肩周炎的自我鍛煉方法

肩周炎是肩關節周圍組織的一種無菌性炎癥，多見于中老年人，因此有“五十肩”之稱。肩周炎有自愈傾向，肩部正常活動幅度可逐漸自然恢復，但往往需要的時間較長，如果得到良好的早期治療，通過有規律的運動鍛煉，功能會得到很快的恢復。經常堅持體育活動的中老年人其肩周炎的發病率低，因此，運動對預防本病的發生以及作為治療的主要手段均有重要意義。

在此，向大家介紹幾種簡便易行的肩周炎自我鍛煉方法。

搖臂：左腿在前，右腿在后，與肩同寬，自然站立，重心稍向后。左手掌心向外，翻掌插腰，右臂放松自然下垂于體側。右手握拳，右臂從體側由前向后做肩部環行搖動，身體可隨之向搖動方向自然傾斜。然后右腿向前，搖左臂，兩臂交替進行，反復多次。要求被搖上肢肌肉放松，以肩帶肘，活動樞紐在肩關節。

甩手鍛煉：兩腿站立，與肩同寬，兩臂自然下垂，上身正直，目視前方，兩臂自然沿體側前甩，并盡量靠攏，合掌（可以健肢帶患肢），兩臂抬起與頭同高，小臂屈曲，頭稍前傾觸及雙手拇指，做拜佛狀；隨后兩臂自然下垂向后甩過體側，頭回復原位，如此反復多次。兩臂盡量向前伸直，然后回臂提起合掌；前甩用小勁，后甩用大勁，但不要用力過猛，動作幅度由小到大，反復進行。

扶持牽拉：兩腿站立，與肩同寬，雙手扶持身后的固定物體，挺胸挺腹，牽拉患肢向后；或者雙手扶持固定物體（如床沿、桌邊）做下蹲，用體重牽拉患肢向上舉直。

體后拉手：站坐皆可，雙手向后，用健側手從背后拉住患側腕部向健側拉動，漸漸向上，盡量使患側之手摸到對側肩胛部，反復進行。

爬墻運動：面對墻壁站立，兩腳打開與肩同寬，用雙手或單手沿墻壁緩慢向上爬動，使上肢盡量上舉，然后緩慢向下回到原處。每日在墻上作一高度標志，力爭天天向上，循序漸進。反復數次。

鐘擺運動：將未患病的手臂放在桌上支撐身體，身體前屈并且彎腰，用另一支手臂即患肢提著沙袋、啞鈴等重物，具體的重量根據個體差異并征求醫生的意見。提重物的手臂前后左右擺動和劃圓旋轉，速度要慢且頻率穩定，幅度以患者所能忍耐的最大限度擺動最大角度。

抖空竹：基本動作是雙手提挈，左右扯動，運動的關鍵在肩部。隨著雙上肢的內收、外展、拉抻搖擺，空竹飛旋，上、下、快、慢相間，肩關節的各種功能，舉、展、輪、旋等，盡得其用，其妙處還在于空竹哨聲高低悠揚的伴奏，多了幾分情趣，少了幾分枯燥，健身又舒心。

溫馨提示：

１.在明確肩周炎診斷前，需排除中老年常見的心肺疾病和頸椎病，因為此類疾病疼痛癥狀常牽涉和放射至肩周。在自我保健時，有必要去醫院就診進行相應的檢查，排除上述疾病。

２.每次鍛煉可能有局部酸脹和輕微疼痛，但不宜引起劇烈疼痛。

３.被動運動切忌使用暴力強制進行，以免引起局部損傷。

４.鍛煉必須每日堅持，持之以恒，才能取得良好效果。

５.體療前配合熱療，如紅外線或熱水浴均可減輕鍛煉時的疼痛，有助于體療中增大關節的活動范圍。

６.不能單靠運動來進行康復，當疼痛嚴重時，還應結合其他治療方法，如超短波、超聲波、肌力訓練、被動關節活動等進行康復治療。

雖然肩周炎有其自然病程，一般在1~2年左右會自愈，但如不配合運動鍛煉，即使自愈也會遺留不同程度的功能障礙。因此，肩周炎患者應盡早進行鍛煉。