春節的親子瑜伽時光

春節長假，你剛剛開始瑜伽冥想，調皮的寶寶又跑來粘人了，不如帶上她一起做親子瑜伽，既鍛煉了身形，又擁有了和孩子的親密交流。

鶴式

孩子：“我要飛得更高!媽媽的手好有力量，讓我能“飛”這么久。”

做法：孩子雙腳并攏，雙手舉過頭頂，向前彎曲上身，左臂向前伸直，右臂向后伸出，同時向后抬起右腿，膝蓋盡量挺直，媽媽可托住孩子雙手，幫助她保持平衡，然后向前彎曲身體，向后抬高右腿，母子共同保持平衡。

功效：改善血液向大腦的循環，強壯雙臂、雙腕和腿部肌肉，放松腰部，有助于神經協調。注意：媽媽要注意保持好平衡，避免和孩子一起摔倒。

①虎式

孩子：看我的表演，像不像朝氣蓬勃的小老虎?我得兒意的笑!

做法：雙手及雙膝著地，凹下脊椎，抬腿向身體后側筆直伸展同時仰望，抬起下巴。這個動作猶如猛虎下山之勢，將身體全部打開，尾巴高高翹起。

功效：強壯脊柱神經和坐骨神經，讓脊柱更加靈活塑造臀部和背部線條。

②單腿背部伸展式

媽媽：“這樣貼心地抱著孩子，好溫暖。”

做法：媽媽坐在地上，雙腿并攏，腰背挺直，屈右腿，腳跟向身體內側貼近，腳掌貼緊左大腿內側上身前彎，雙手拉住左腿。上身前傾，盡量靠近腿部。孩子坐在媽媽兩腿空隙處，媽媽將她環抱，協助孩子完成相同姿勢。如感困難，孩子雙手可拉住小腿部位。

功效：伸展背部、大腿后側肌肉和旁腱，放松髖關節，滋養脊柱神經。有助于消除腰圍線上的脂肪，強壯肝臟和脾臟，減少或消除胃脹氣，促進消化排泄。

注意：不可強行下壓背部，否則會傷到髖關節。

③眼鏡蛇式

媽媽：“來個互動，看看誰更有韌性。”

做法：孩子俯臥，媽媽幫助她將雙肩和軀干逐步抬高。或由媽媽俯臥，讓孩子趴在背上，雙手摟住媽媽脖子。媽媽在吸氣時依次抬起頭、肩、上身軀干翹起雙腿，防止孩子滑落。做到位后保持腹股溝貼地，脊柱豎直，肩膀放松慢慢下沉。

功效：拉伸身體前側、脖子和脊柱，增強手臂力量，刺激督脈各穴，滋養脊柱，治療心臟病，便秘等內臟器官疾病。

注意：每次只動一節脊椎慢慢地做整個練習。患甲狀腺機能亢進、腸結核、胃潰瘍和疝氣的人忌做此練習。同時不要勉強孩子，強迫背部達到想要的姿勢，以感覺舒適為度。

①單腿側伸展

媽媽：“眼神的交流讓我感到了孩子對我的信任和依戀。”

做法：媽媽和孩子一起坐下，右腳向右側打開，彎曲左腿，腳掌貼于大腿內側，上身挺直。用右手食指與中指勾住右腳拇指向上抬起左手高舉頭部轉向左上方，眼望左手；身體慢慢彎曲，倒向右大腿上。媽媽要幫助孩子抬高手臂，盡量與孩子面對面，增加彼此眼神的交流。

功效：緩解神經痛，消除煩燥、焦慮癥。伸拉身體側邊肌肉，加強脊椎伸展能力，矯正脊柱彎屈，消除腰側贅肉，收緊大腿肌肉。

注意：身體壓向腿部時不要勉強，以個人舒適度為宜。

②蓮花坐 孩子：“這個姿勢真舒服，我的樣子是不是很小可愛啊。”

做法：坐在地面，雙手抓左腳，放在右大腿上面，腳心朝上，腳跟放在肚臍區域下方。雙手抓起右腳，扳過左小腿上方，放在左大腿之上，腳底朝上。脊柱伸直，兩膝盡量貼在地面上，長久保持。若孩子難以雙盤，可先放上一只腳，做半蓮花姿勢，以舒適為準。雙手成蓮花指狀，自然彎屈置于膝上，閉目冥想。功效：減緩并放慢下半身的血液循環，從而增加上半身、胸腔和腦部的血液循環，強壯脊柱和腹部臟器，有助于使人的身體穩定而安靜，心靈和平。

注意：初學者可以先做半蓮花姿勢，習慣之后再開始練蓮花坐。每次做完之后按摩兩膝和兩踝。

③簡易束腳式

媽媽：“瑜伽練習前先輕松一下，做個簡易束腳式。頑皮的孩子以為是在做游戲，立刻爬上來撒嬌，氣氛頓時變得輕松活潑了。”

做法：坐姿，彎屈雙腳，腳跟和腳掌相貼，用雙手抓住兩腳腳趾，盡可能向身體內收緊，膝蓋打開，貼近地面，伸直脊柱，然后將兩肘按壓大腿彎屈身體，頭觸地，慢慢將鼻子，下巴放于地面。

功效：促進血液滋養骨盆內的子宮，卵巢等器官，消除坐骨神經痛和防止疝氣。

注意：下壓膝蓋時不要過分用力，否則易傷到膝關節。

樹式

孩子：“真好玩，哎呀我要倒啦!我怎么總是自己站不住?”

做法：讓孩子雙腳 攏站直，抬起左腳，盡量抬高到右腿內側，緩慢從兩側舉手臂過頭頂，或放在胸前做祈禱狀。媽媽可抬起孩子雙臂，幫助她保持平衡，防止跌倒。然后，媽媽相同的動作，兩人共同保持平衡。

功效：增加平衡感和自信心，集中注意力，鍛煉人本大腦，并加強兩面三刀踝，腿部關節、膝蓋的力量，將抬高一側的腿膝蓋盡量后壓，還可舒展髖部和骨盆部位。

注意：如有高血壓，雙手不要舉過頭頂。