纖腰瘦臀，我也有！

跪式側提臀

鍛煉部位：大腿外側，臀部

準魯動作：手臂支撐健身球，身體保持良好的穩(wěn)定性，腹部盡量收緊，身體保持穩(wěn)定

呼吸配合：呼氣時，外側腿上提(保持軀干穩(wěn)定的狀態(tài)下抬至最高)停頓3-5秒，吸氣時，腳尖落地，膝蓋始終平直。15-20次一組兩腿互換重復3-5組

健身球肘撐

鍛煉部位：腹橫肌、四肢耐力

準備動作：與靜力肘撐相同

過程：與靜力肘撐相同健身球上需更加注意保持平衡。

球上舉腿

鍛煉部位：下腹部、腿前側、身體穩(wěn)定性

準備動作：在健身球上保持穩(wěn)定

呼吸配合：呼氣時，雙腳勻速離地，直到與地平行，雙腿繃直，保持3秒，呼氣時，還原落地。20-30次一組做3-5組

直角轉體伸展

鍛煉部位：大腿前側、腰腹部

準備動作：身體與雙膝同一方向

呼吸配臺：呼氣時，身體轉向左側，指尖朝向腳跟方向保持30秒吸氣時，轉體還原，身體直立。之后換另一側。注伸展時幅度不宜過大，目標肌肉有輕微拉伸感即可。

靜力肘撐

鍛煉部位：腹橫肌、四肢耐力

準備動作：頭部、脊背、臀部、雙腿始終保持在一條直線上(即正常生理彎屈)，不聳肩

過程：雙臂及腳尖支撐整個身體重量保持呼吸順暢。2組每組保持姿勢30秒或1分鐘(注，初學者可以從保持身體提起3。秒開始，逐漸增加時間健身人群可以從1分鐘起，盡量堅持。)

坐姿轉體

鍛煉部位腰部、增加肢體柔軟度及靈活性準備動作保持平穩(wěn)坐姿

呼吸配合呼氣時，頭部與脊椎同時做側轉動作，身體整體轉向一側，停頓5秒，呼氣時復位，再停頓5秒后轉向另一側。15-20次一組做3-5組。

仰臥倒蹬車

鍛煉部位：腿部、脊柱

準備動作：雙手支撐腰部保持穩(wěn)定

過程由任一側腿開始均可，上下交替雙腿的收放動作過程中雙腿保持勻速。20-30次一組做3-5組。

側臥肘撐

鍛煉部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

準備動作軀干保持直線，肩部放松

呼吸配合：呼氣時，雙腳和內(nèi)側手臂支撐地面，整個身體向上提起，保持3-5秒；呼氣時，身體還原。15-20發(fā)一組兩側互換做3-5組。