家庭烹飪營養流失知多少

如果說，健康的食物=幸福的生活，那么，要吃出健康，首先應歸功于家庭餐桌。食物從采購開始到加工、清洗、制作和儲存的各個階段，無不關系著全家人的健康。可是經過一番忙活，當您端出可口的菜肴時，可否知道有些營養已經悄悄溜走。

一、烹調前的營養流失

我們先來看看在烹調前的采購、加工、儲存階段中，食物的營養是如何丟失的。

采購階段

精細糧食受優待。生活水平提高了，追求愜意的口感成為人們生活的一件樂事。精米、精面也因此成了一日三餐的主角。殊不知，B族維生素、無機鹽、膳食纖維等大都存在于種子的外殼及胚芽內，大米、小麥經過深加工，口感雖然好了，但營養素卻損失了很多。

所以，在采購糧食時，應盡量少選精米、精面，多選五谷雜糧。

加工清洗階段

淘洗過度。有些人覺得淘米不淘個三五遍，就不能把米淘干凈。然而，淘米次數越多，營養素損失越多。每淘洗一次，維生素B1可流失31％以上，維生素B2損失25％左右，無機鹽可損失70％，蛋白質損失16％，脂肪損失43％。所以，一般用清水淘洗兩遍即可，不要使勁揉搓。

丟棄菜葉。如今只吃菜心兒、扔掉菜葉(如芹菜葉、萵筍葉、油菜葉)成了一些人的習慣。其實，蔬菜的外皮和葉子中的營養素含量明顯高于菜心。例如，萵筍葉中的胡蘿卜素及鈣含量要比莖部高5．4倍。

蔬菜先切后洗。蔬菜先洗后切與切后再洗，其營養價值差別很大。以新鮮綠葉蔬菜為例，立即測量先洗后切的維生素C，僅損失1％；切后浸泡10分鐘，維生素C會損失16％～18．5％。切后浸泡時間越長，維生素損失越多。此外，切菜不宜切得太碎，如能用手拉斷，就盡量不用刀，因為鐵會破壞維生素C。

丟棄湯汁。維生素、無機鹽等多種營養物質會溶于湯汁中，菜湯、肉湯、面湯以及撈飯的米湯都應食用，不可廢棄。做餃子或包子餡時，最好用剁菜時擠出的菜汁調肉餡。

儲存階段

瘋狂采購：NO!許多人因為工作忙，就在星期關購買一周的食品，存入冰箱，以為這樣就一切OK了!其實不然。食物儲藏時間越長，接觸氣體和光照的面積就越大，一些有抗氧化作用的維生素(如維生素A、C、E)的損失就越大。以魚為例，研究表明，將魚放在零下18℃的冰室中保存3個月，維生素A、E可損失20％～30％。

反復解凍：N0!很多主婦將一大塊凍肉化凍后，將切剩下的肉重新放入冰箱冷凍。還有人為了加快化凍速度，就用熱水浸泡凍肉。這些做法都是錯誤的。魚、肉反復解凍會導致營養物質流失并影響肉的味道。所以，一般魚、肉應遵守分塊快速冷凍、緩慢化凍(4℃～8℃)的原則。

現買現吃：OK!蔬菜要現吃現買，最好吃多少買多少。新采摘的綠葉蔬菜每放置一天，所含維生素就會減少10％左右，其他營養物質也會有所減少。比如，剛采摘的菠菜在20℃室溫條件下存放4天后，葉酸的水平可下降50％。即使將菠菜放入溫度控制在4℃左右的冰箱內，8天后葉酸同樣會下降50％。

水果應選購當季的、新鮮的，最好是現買現吃。購買經過長途跋涉運輸來的水果，然后在冰箱里放了好幾天才想起來吃，這實在不是明智之舉。

二、烹調中的營養流失

撈飯棄米湯：在我國南方地區，一些居民喜歡吃撈飯。撈飯的做法是將大米煮至半熟時將米撈出蒸熟，米湯棄之不食，這是一種很不科學的烹調方法。在做撈飯的過程中，大量存在于米湯中的維生素B和C被丟棄了。所以，建議人們盡量不要吃撈飯，如習慣難改，可飯后喝米湯。

熬粥放堿：有人認為熬粥時放堿，既省時，又黏稠，口感好。但是放堿之后，米(大米、小米)中的維生素會被加速破壞。缺乏維生素B1不但易患腳氣病和便秘，還會產生疲倦、健忘、焦慮不安等癥狀，長期缺乏還會影響到心臟及肌肉的功能。因此，熬米粥不能放堿。在煮玉米粥時可加少量堿，因為玉米中多為結合型煙酸，加堿能使結合型煙酸變成游離型煙酸，為人體所吸收利用。

加熱溫度過高時間過長；

(1)多葉蔬菜在加熱過程中會損失20％－70％的營養物質。

(2)蒸煮過度會使許多維生素遭到破壞，因此，蒸煮食物應熟即止火。

(3)煎炸會破壞食品中維生素A、C、E，還會產生有毒物質丙烯酸胺。急火快炒適當加醋。

另外，請注意以下幾點：

1．炒青菜時要急火快炒，避免長時間燉煮。

2．注意蓋好鍋蓋，防止溶于水的維生素隨蒸氣跑掉。

3．炒青菜時應盡量不加或少加水，煮菜湯時應先將水燒開，然后再放菜。

4．烹調菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素遭到破壞。

［編輯：遲昊］