社區健身圖文解

自上期運動處方欄目介紹社區健身的知識以來，不少讀者來信反映，對于器械的功能、正確的使用方法以及注意事項等了解的不多，為了滿足廣大讀者的需求，現詳細介紹幾種常用器械，希望對大家有所幫助。

雙人坐蹬

器材類型：發展力量運動器材

主要功能：增強膝關節股四頭肌群的力量，加強下肢三大關節的穩定性與靈活性。其主要作用是鍛煉下肢的力量。適用于下肢屈伸行走不便、下肢肌肉萎縮、風濕性關節炎、坐骨神經痛等。由于下肢的屈伸運動，起到疏通下肢六條經絡，調整肝膽、脾胃與腎臟的功能，促進新陳代謝，提高人體的免疫力，有利于上述各臟腑相關疾病的治療與康復。

練習方法一：

雙腿蹬伸

練習者坐在座椅上，雙手放于兩側或扶住座椅，雙腳踏在橫杠上，屈腿，吸氣并用力蹬杠，腿伸直后，呼氣并緩慢還原，反復練習。

練習建議：青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

練習方法二：單腿蹬伸與提踵練習

練習者坐在座椅上，雙手扶住座椅，單腿踏在橫杠上，屈腿，吸氣并用力蹬杠，腿伸直后上提腳跟伸展至踝關節，呼氣并緩慢還原，左、右腿交換練習。在練習時，要注意保持身體的平衡。

練習建議：青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

雙人坐推

器材類型：發展力量運動器材

主要功能：增強人體上肢和肩帶肌群、下肢股四頭肌以及腹肌的力量，發展肩關節的柔韌性與靈活性。適用于上、下肢各關節屈伸不利，活動不便，酸脹疼痛或麻木，肌肉萎縮，坐骨神經痛，風濕性關節炎等。

練習方法一：雙臂平推

練習者坐在座椅上，雙腳著地，雙手握住把手，用力平推至手臂伸直后，緩慢還原。

練習建議：

青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2～3組，每組4～8次。

練習方法二：平推舉腿

練習者坐在座椅上，雙腳著地，雙手握住把手平推至上臂伸直的同時，用力收腹伸腿，使膝關節伸直，然后緩慢還原。

練習建議：

青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

雙人轉腰

器材類型：形體健美運動器材

主要功能：增強人體腰部、腹部的肌肉力量，發展髖關節的柔韌性與靈活性，利于體型健美。較大幅度的轉腰活動，使腰部肌肉放松，起到通經活絡，促進氣血運行暢通，強腰固腎的作用。轉盤上的凸起可以刺激足底反射區，對相應的臟腑器官起到保健與治療作用，達到足底按摩的效果。適用于腰酸痛、活動不便、體弱腎虛、腰肌勞損及損傷、周身疲乏等。長期堅持練習，具有養生保健與康復的作用，可減少腰、腹及大腿的脂肪。

練習方法一：

雙腳平衡站在踏板上，身體直立，雙手緊握扶手，反復左右轉動踏板，也可以單足站立或雙膝屈曲站立，左右轉動。

練習建議：每次練習8~10分鐘。

練習方法二：

單腳撐在轉盤上，內外旋轉，可增加踝部穩定能力和靈活性，對小腦也有保健作用。

練習建議：每次練習8~10分鐘。

雙人坐拉

器材類型：發展力量運動器材

主要功能：增強人體上肢及肩帶肌群的力量，發展肩關節和踝關節的柔韌性、靈活性與協調性。其主要作用是鍛煉肩與上肢各組肌肉的力量，加強肘關節的屈伸功能，踝關節的伸展動作，可加強與協調下肢肌肉、關節的功能。適用于上、下肢各關節酸痛、活動不便、屈伸功能障礙，如冰凍肩、網球肘、風濕性關節炎、踝關節扭傷等。

練習方法一：下拉練習

練習者坐在座椅上，雙腳著地，雙臂上舉，握住手柄，吸氣并用力下拉手柄至雙臂屈曲，動作完成后，呼氣緩慢還原。

練習建議：青少年組：每次2~3組，每組5~10次。

中老年組：每次2~3組，每組4~8次。

練習方法二：站立起踵

練習者站在地上，面對器械，身體挺直，雙手握手柄，吸氣并上提腳踝至踝關節伸展，動作完成后，呼氣緩慢還原。

練習建議：青少年組：每次2~3組，每組30~40次。

中老年組：每次2~3組，每組20~30次。