食補重在烹飪

　　 日常飲食中，沒有任何一種食物可以單獨滿足人體的營養需要。即使被稱為完全蛋白質食品模式的雞蛋，也只是8種必需氨基酸比較完備，而碳水化合物、維生素不是空白就是微乎其微。不僅如此，大多數食物經過加工、烹調和貯存，還會損失許多營養成分。所以，不但要注意食物的外觀和味道，更應切記科學合理烹調，以便最大限度地減少食物中營養的丟失。
　　
　　低溫烹飪風格多變
　　
　　在歐美等國，不僅油炸食物非常普遍，每個家庭的廚房中還必備電烤箱，烘烤食物每天必不可少，烹飪溫度超過2０0℃是經常的。而中國的食品如主食饅頭、米飯、面條等大都采用1０0℃左右的溫度，同時從食品表面進入內部時還存在一個溫度梯度，很明顯，這比烘烤的溫度要低得多。而爆炒菜肴是短時間完成的，這種高低溫結合的方式，不僅有益于保持食物營養成分不受損失，還能滿足表面殺菌的需要，同時也能減少油脂的氧化。爆炒的菜除了爽口好吃外，由于瞬時高溫、內部的溫度低，因此是保持營養素活性的有效辦法，溫度梯度又可以使得菜品的成熟恰到好處。爆炒蔬菜可以呈現出甜味，說明淀粉的糖化溫度適中，爆炒工藝是有利于營養素吸收和身體健康的烹飪方法。
　　
　　主食的巧妙加工
　　
　　米類以煮、蒸的烹飪方法最好。撈飯棄米湯造成的營養損失很大，把大米放在籠屜上直接蒸熟，米湯流入蒸鍋內造成營養素丟失的方法也不可取。大米烹飪前一般是需要淘洗的，然而營養素的損失與淘米時間和淘洗時用力大小有關。搓洗愈重，淘洗次數愈多，浸泡時間愈長，各種營養素特別是水溶性維生素和礦物質的損失就愈大。故無雜質、沙土的優質米，就應盡量減少淘洗次數。大米經過淘洗，維生素Ｂ1損失40％～60％，維生素Ｂ2損失23％～25％，蛋白質損失15．7％，脂肪損失43％，碳水化合物損失2％，礦物質損失可達70％。淘洗的次數越多，水溫越高以及在水中浸泡的時間越長，大米中營養素的損失就越嚴重。因此，淘米時應根據米的清潔程度適當清洗，切不要用熱水浸泡。
　　有些人有吃撈飯的習慣，豈不知大量的營養素會隨丟棄的米湯而損失。一般而言，撈米飯可損失掉67％的維生素Ｂ1，50％的維生素Ｂ2，同時還殃及蛋白質和礦物質。
　　玉米中維生素的含量一般較低，且不易被人體吸收。如果在做玉米粥、蒸窩頭、貼玉米餅時，在玉米面中加點小蘇打，則不但色香味俱佳，而且易被人體吸收、利用。
　　面食烹飪方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，不同的加熱方式，受熱時間及溫度的差異，造成糧食中營養素的損失也不同。一般做饅頭、包子、烙餅等食物時，蛋白質、脂肪和礦物質損失少些；蒸饅頭、烙餅，面粉中的維生素損失也較少；而炸油條、油餅，因油溫高又加堿，可使維生素全部被破壞，高溫烘烤也會破壞絕大部分維生素成分。
　　
　　菜肴的科學加水
　　
　　水對菜肴極其重要，茶、湯、酒、汁等食品中都含水。除干燥工藝制備的食品外，食物一般含水都在65％～90％。人對水的攝取一方面來自飲水和飲料，另一方面來自食物。食物的自由態中含有許多對人體有益的物質，烹飪時盡量不要使這部分水損失。泡香菇的水用來做湯，做菜餡不擠菜汁都是保護食物中營養物質不受損失的有效措施。許多干貨在烹飪前需發制，水能使這些原料吸水潤漲后變得松軟、嫩滑，容易加工入味。黑木耳吸水潤漲后，質量增加至原來的10～15倍。做米飯時，將米浸泡后再加熱，米飯易熟且質量好。黃豆加工前用水浸泡，不僅易于烹調，也易消化吸收。有經驗的廚師利用水的導熱作用，將油滑肉變為水滑肉，將油炒菜改為湯炒菜，將炒菜花變為雞湯煨菜花，炒油菜改用雞湯或肉湯焯制，味道鮮美又減少了炒菜用油，是制作菜肴時降低脂肪量的好方法。
　　
　　蔬菜的科學烹飪
　　
　　蔬菜是我國人民膳食中維生素Ｃ、胡蘿卜素和無機鹽的主要來源，是我們中國人須臾不可離的重要食物。放置時間長、加熱、浸泡、切碎、加堿、使用食具不合適，都會使蔬菜中的維生素Ｃ大量損失。新鮮蔬菜洗切后和空氣中氧氣接觸增加，故將蔬菜切塊要比切絲、切片造成的營養素的損失少。做菜最好用鐵鍋，用它烹調的菜肴不但色香味俱好，而且還可以增加微量元素鐵的供給，預防缺鐵性貧血。近年世界衛生組織推薦使用中國的鐵鍋原因就在于此。蔬菜在烹調時應注意下述幾方面的問題：即做菜時要盡量！用新鮮蔬菜，對能帶皮吃的蔬菜，盡量不要去皮；鮮菜水分足、營養素含量高，不少蔬菜皮里含有較高的維生素，如Ｂ族維生素、維生素Ｃ等，吃新鮮的蔬菜可以獲得更多的營養素。任何蔬菜都要洗凈后再削皮和切片。應先洗后切，否則由于切口多，在洗滌時菜中營養素流失會很嚴重。不要將切好的蔬菜放在水里浸泡，也不要長時間放置后再炒。將黃瓜切碎后放置3小時，其所含維生素Ｃ損失40％～50％。
　　蔬菜存放時間不宜太久，也不要在烈日下暴曬或放在風大的地方。這樣會使菜中的水分迅速喪失，維生素也易被破壞。一時吃不了的蔬菜要妥善存放在通風涼爽處或冰箱內，防止霉變腐爛。
　　維生素Ｃ在60℃～80℃時最易氧化，故西紅柿、黃瓜、柿子椒等宜涼拌食用。蔬菜最好是現吃現做，切好就下鍋。做菜時應急火快炒，這樣可使維生素的損失減少到最低限度。將蔬菜用開水焯后再炒的方法會嚴重丟失維生素和礦物質。烹調蔬菜時加熱時間不可太長，加水不能太多，鍋蓋不宜蓋緊，這樣可以保持蔬菜的綠色，并使營養成分不受損失。不要把已切好的菜放置太久，由于切過的菜刀口都與空氣接觸，使菜中所含營養成分發生氧化，失去營養價值。菜炒好后應立即食用，試驗證明，烹調后的蔬菜放置15分鐘，維生素損失25％，70分鐘后則損失35％。
　　
　　肉和蛋類食品的科學烹飪
　　
　　烹飪肉類時，一部分營養素可溶于湯汁中，連肉帶湯吃最合理。肉類的營養素隨加工方法不同而損失不同。如豬肉油炸后維生素損失最多，蒸、紅燒、清燉次之，炒肉損失最少。煮蛋和炒蛋營養素損失最少，炸雞蛋造成維生素的損失最多。不科學的烹調方法，會造成營養物質的大量損失。所以燉肉、燉雞用冷水，這樣才能使可溶性維生素充分溶解于湯內。據《平衡膳食健康忠告》一書
　　編輯 ／ 王翠萍
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