一、發(fā)展軀干力量
(一)仰臥起坐
目的:發(fā)展腹部肌群力量。
方法:雙腳支撐地面仰臥于健身球上。連續(xù)進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)。
要求:
1.仰臥時(shí)背部全部貼在健身球上。動(dòng)作過程中頸部保持正直,不要收下頜。
2.動(dòng)作結(jié)束時(shí)軀干與水平面約成45°夾角。
3.為了加大難度,動(dòng)作過程中也可以持重物,或扭轉(zhuǎn)軀干進(jìn)行練習(xí)。
適合項(xiàng)目:短跑、跨欄跑、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、撐竿跳高、擲標(biāo)槍。
(二)雙腳抵墻體側(cè)起
目的:發(fā)展軀干兩側(cè)肌群力量。
方法:
1.將球放在距墻約1米的地方,一側(cè)髖部支撐側(cè)臥于健身球上。
2.下方腿在前,上方腿在后,雙腳貼地面前后分開,并利用地面墻根固定。
3.雙臂胸前持重物,或交叉抱胸,進(jìn)行側(cè)向抬起軀干的重復(fù)練習(xí)。
要求:
1.側(cè)臥時(shí)軀干充分伸展,全部貼在健身球上。動(dòng)作過程中頸部保持正直,動(dòng)作結(jié)束時(shí)頭部為正直姿勢。
2.在軀干、骨盆和雙腳充分穩(wěn)定的姿勢下開始練習(xí)。
適合項(xiàng)目:短跑、跨欄跑、推鉛球、擲鐵餅、擲標(biāo)槍。
(三)仰臥雙腿提球
目的:發(fā)展下腹部肌群力量。
方法:
1.在地面仰臥,雙腿放在球上,在雙踝系一條帶子固定住球。
2.雙臂向體側(cè)斜下方伸展貼在地面上,雙手掌心向下。
3.將雙膝向胸部拉引,直至大腿與地面之間的夾角稍微超過90°,重復(fù)練習(xí)。
要求:練習(xí)過程中腰部不得離開地面。
適合項(xiàng)目:跨欄跑、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、撐竿跳高、擲標(biāo)槍。
(四)舉腿
目的:發(fā)展骨盆和腹部肌群力量和爆發(fā)力。
方法:
1.將球放在一個(gè)可以固定雙手的橫杠(肋木或杠鈴桿