減肥別盲目 瘦身無捷徑

特約專家

第二軍醫大學長海醫院內分泌科教授 張家慶

解放軍總醫院營養科教授 薛長勇

四川大學華西醫院胃腸外科教授 程中

你是否嘗試過各種減肥方法，卻總是收效甚微？你是否無數次暗下決心減肥，卻總是半途而廢？究竟什么樣的減肥方法才是安全有效的？我們特請專家進行評說，讓您認清不當的減肥方式，不再人云亦云地跟風盲從。

你需要減肥嗎

“我太胖了！”“我要減肥！”在夏日來臨之前，這些話似乎成了眾多女性的口頭禪。然而，你真的胖嗎？用你的體重（千克）除以你身高（米）的平方，得出的體重指數BMI便可知曉。比如，你體重60千克，身高1.6米，那么你的體重指數就等于60÷（1.6×1.6）≈23.4。這說明了什么呢？按照我國的標準，BMI≥28屬于肥胖，在24.0～27.9之間屬于超重，18.5～23.9為標準體重，你的體重指數為23.4，說明你沒有超重，更不是肥胖。還有更簡單的判斷方法，即量腰圍。男性腰圍≥85厘米（國際上把中國男性定為90），女性腰圍≥80厘米為腹部肥胖。這是向心性肥胖（軀干胖，四肢瘦）的標準。

肥胖已被世界衛生組織認定為一種慢性代謝性疾病，它不但影響體形美觀，還增加患冠心病、糖尿病、血脂異常等與肥胖相關性疾病的發病率。鑒于肥胖對人體身心健康的種種危害，對于體重指數或腰圍超標的超重或肥胖者，應積極減肥。即使不超重也應該講究健康飲食和適當運動。所以，保持標準體重是大家都應關心的主題。但是有些青少年女性BMI已經<18，還要盲目節食減肥，這就不對了，會導致一系列健康問題。

專家評說6大減肥方法

前不久央視報道，北京王女士為了減肥，在某美容院打了兩針所謂的“干細胞瘦身針”以后，不但沒有減肥，反而雙臂開始紅腫化膿，王女士后悔莫及。其實近年來這樣盲目減肥導致傷害的事例屢有發生，其原因除了虛假廣告的誤導外，主要是消費者對于減肥缺乏一個科學的認識。

方法1：飲食

減肥首先就要從改變不良飲食生活習慣入手。最重要的一條即減少飲食總熱量。一般人不會也不必去計算每餐熱量，但可掌握吃到七八分飽即可，切勿因親友勸食或怕剩菜“浪費”而一再進食。長期觀察可以以體重及腰圍是減少還是增加為標準。

《家庭醫藥》提示：肥胖患者幾乎都有不良飲食習慣。比如從來不吃早餐，中午隨便吃個水果，晚餐則很豐盛，有肉有菜，飯后有時還要吃冷飲和水果，有些人還喜歡吃零食。吃完晚飯感覺比較累，看會兒電視就睡了，一天幾乎沒有運動。像這樣胖起來的不乏其人。

◇ 4大錯誤飲食減肥法

1．拒絕脂肪

在很多人、特別是年輕女性的眼里，脂肪是保持良好體形的最大敵人，還是各種疾病的隱患。拒絕攝入脂肪是否就能保持良好體形、維持健康呢？

專家點評：脂肪應限制在總熱量的30％以下。因為脂肪產熱量是碳水化物的1倍以上。但脂肪不能一概而論。不飽和脂肪不能少（當然也不能太多）；但飽和脂肪（包括反式脂肪）不能多，因為它可促使動脈硬化，產生心腦血管病，應限制在總熱量的7％以下。

怎樣區分呢？飽和脂肪在常溫下呈固體，不飽和脂肪則呈液體。如豬油、牛油、奶油即屬飽和脂肪。而魚油、植物油則屬不飽和脂肪。所以，在葷菜的選擇上，可多選魚蝦，少選豬牛羊肉，即“白肉比紅肉好”。當然不是說要禁吃紅肉，瘦肉還是可以吃的。

要少吃肥肉，少吃葷油（八寶飯、豬油湯園、牛油、奶油、全脂牛奶尤其是特濃牛奶、巧克力、冰淇淋等），更要避免近年新出現的人造的反式脂肪（注：西式酥糕點、脆餅、炸雞腿、方便面、麥淇淋、人造奶油、不少洋快餐、咖啡伴侶中含有反式脂肪。食品工業將液體的不飽和脂肪如植物油部分氫化，成為固體，即人造奶油，又稱麥淇淋，將其作為起酥劑。當時以為既然是不飽和脂肪，應該無害。但后來卻發現，它也能造成動脈粥樣硬化，甚至會引起腹部肥胖及胰島素抵抗）。

2．水果減肥餐

有些人認為午餐或晚餐只吃蔬菜和水果，熱量低又有營養，是減肥期間最好的食譜。

專家點評：蔬菜和水果是膳食纖維、維生素、果糖、果膠等營養物質的重要來源，當然是人體不可缺少的。但只吃蔬菜水果，肯定會造成營養缺乏。因此，水果只能作為正常膳食的補充，提倡多吃。可以一天吃5次（如早餐一杯橙汁，中、晚餐后吃一些水果或番茄、黃瓜等蔬萊，下午及晚上再各加一次水果）。

3．不吃早飯

早晨起來一般不會有強烈的食欲，有些人就此省下早飯，以為既省事又減肥。

專家點評：不吃早飯會導致膽結石、胃病、心血管病等多種疾病。這樣的減肥方法可謂得不償失。而且，有研究指出，不吃早飯并不能達到減肥的目的，因為從晚上到中午身體長時間處于饑餓狀態，午飯和晚飯時對熱量的攝入能力就會有所提高。不吃早飯的人往往多吃零食，所以結果反而比吃早飯的人還要胖。

4．告別“薯”類

經過高溫油炸的薯片、薯條，是導致熱量過剩、引發肥胖的不良食物，這讓一些人誤以為薯類都是減肥的大敵。

專家點評：其實主要是加工薯類的油引發肥胖，而且這些油炸薯片往往屬零食，并非正餐。而馬鈴薯、紅薯本身不僅口感好，還是能產生飽腹感的低熱量食物，且營養價值超過米和麥，熱量與米相等，鈣含量是糙米的5倍，鐵含量是白米的3倍，蛋白質、維生素C的含量也很豐富。所以，放棄容易導致肥胖的油炸加工方式，而采取煮、蒸、燉等烹調方法，薯類就是美味與營養兼得的減肥食品。

方法2：運動

體育運動可以增加體內能量的消耗和促進脂肪“燃燒”。但運動必須經常做，能堅持每周做4～5次以上的運動才能收到減肥的效果。

運動可分無氧運動和有氧運動兩種。800米以下的全力跑、短距離沖刺都屬于無氧運動，這類運動雖然強度大，但由于持續時間短，對體內脂肪的動員作用不大；而有氧運動如長跑、1500米以上的游泳和慢跑等，由于持續時間長，有利于脂肪的消耗供能。散步、快步走、慢跑、爬樓梯、踩單車、游泳、跳繩、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等都是較好的有氧運動方式。

《家庭醫藥》提示：運動減肥牢記兩大原則，一是運動要適合自己的年齡及體力，循序漸進地進行。切忌因減肥心切而隨意加大運動量，減肥太快對健康有害而無利；二是要多動，室外不方便也可在室內運動。即使老年體弱，做些家務也比坐沙發看電視好。

◇ 3大錯誤運動減肥法

高強度運動減肥效果好

既然運動是公認的減肥方法，那就多做高強度的運動，讓自己迅速瘦下去。這樣的想法對嗎？

專家點評：并不是運動強度越大，運動越劇烈，減肥效果越好。應在專家的指導下，制訂一個合乎自身情況的、循序漸進的鍛煉計劃，每周鍛煉4次以上，每次45～60分鐘，加上合理的膳食，每月可減掉1000～2000克體重，堅持下去，才會達到減肥目的。

局部運動，只減想瘦的部位

“瘦腰、減臀、收腹”這樣的字眼充滿了誘惑力，局部運動給了人們對不滿意部位進行塑造的希望。局部運動是否真能只瘦想瘦的部位呢？

專家點評：能量消耗的概念是整體的而非局部的，運動減肥決不能和塑形相提并論。局部運動消耗能量少，易疲勞，且不能持久；而且運動消耗的熱量是全身性的，并非練哪個部位就可以減哪個部位的多余脂肪，而是哪里供血條件好，有利于脂肪消耗，哪里就能減肥。例如，減肥者運動一段時間后，腰圍不見小多少，可臉頰卻消瘦了，原因就在于此。

空腹運動更有利于減肥

有些人以為，空腹時運動更能加速脂肪的消耗，減肥效果更好。果真如此嗎？

專家點評：空腹鍛煉時，人體內血糖會降低，會引起頭痛、四肢乏力乃至出現昏厥現象。同時還會產生饑餓感，出現腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹鍛煉不可取。由于一般食物在人體胃腸里停留4小時左右，如果選擇飯前鍛煉，正確的方法是運動前1.5～2小時少量攝入一些碳水化合物，以保證運動中有充沛的體力。

方法3：藥物

許多人管不住自己的“嘴”和“腿”，減肥藥便以其方便有效越來越得到青睞。但濫用減肥藥的后果是非常危險的，減肥藥導致副作用的報道不時出現，甚至有人服用減肥藥致死。中國消費者協會的減肥藥品調查報告稱，減肥藥品普遍夸大療效，94％有不良反應。

專家點評：任何一種減肥方法都離不開控制飲食和增加運動這兩個基礎，但對于明顯肥胖的人，適當地用些藥物也是應該的。不過藥品必須在醫師的指導下應用。

◇ 減肥藥大多有不良反應

目前認為比較好的減肥藥是抑制脂肪酶的，危害不大，如賽尼可，有些國家已把其小劑量的片劑作為非處方藥，可以自己在藥店購買。其次是中樞食欲抑制劑，如曲美，應在醫生指導下應用。其他的一些藥都不應該使用，如大黃等瀉劑，減重的是水分，并不一定減少脂肪，而且影響營養的吸收。甲狀腺素類可造成人為的甲狀腺功能亢進癥，這種疾病嚴重時有可能致死。還有一些藥（如芬氟拉明等，在國外已禁用）可能有心血管影響。即使是最新的一種有減肥作用的大麻素類似物，歐洲已經批準應用，美國還要求藥廠提供更多的安全性證明才能上市。

◇ 藥物只是減肥的配角

賽尼可這類減肥藥，可以抑制人體內脂肪酶，阻斷膳食中30％的脂肪被吸收。有的人以為只要一天吃3粒藥，不控制飲食，不加強鍛煉就可以舒舒服服減肥，事實并非如此。服用賽尼可的目的在于幫助肥胖者改善過去不合理的膳食結構和不良生活習慣。在減肥上，賽尼可只是個配角，合理飲食和適量運動才是主要手段。

◇ 服用減肥藥與否因人而異

既然減肥藥有這些不良反應，那服用減肥藥到底是利大于弊還是弊大于利呢？這得因人而異。比如有些人肥胖已經非常嚴重地影響他的生活了，如體重超過100千克的人，健康風險非常高。在這種情況下，服用減肥藥是必要的。但需要注意的是，所有的藥品都必須在專業醫師指導下服用。

《家庭醫藥》提示：市面上有些保健品把自己包裝成減肥藥品宣稱治療作用。要知道保健品是食品，它沒有治療作用。如果使用后真的很快減肥，應懷疑它是否非法添加了藥品，很可能有害。保健品的批準號是“健”字，而且有“保健食品”的小藍帽標志，而藥品的批準號應該是“藥準”字。

方法4：手術

吃藥擔心副作用，鍛煉、節食又難以堅持，聽說手術減肥可以一勞永逸，真是這樣嗎？

專家點評：目前媒體上宣傳的減肥手術種類繁多，如吸脂術和胃縮小術。但目前已不主張用吸脂術，而且手術減肥都有嚴格的適應證，主要針對重度肥胖者（如BMI≥40者），并需權衡手術利弊，慎重進行。手術也可能引起一些不良反應如消化不良、腹瀉、貧血、維生素缺乏、感染、血腫和神經損傷等。另外，減肥手術后若沒有配合飲食控制和體育運動，還是會造成“復胖”的。

手術減肥的原理不外兩種：（1）減少食物攝入。手術方法：胃減容術，包括腹腔鏡下可調節式胃束帶術，垂直式胃束帶術，胃減容術。（2）減少營養吸收。手術方法：胃旁路手術，包括胃空腸吻合術，胃回腸吻合術，胃大部曠置、殘胃空腸Roux-y吻合術。目前推薦采用的手術方法是腹腔鏡下可調節式胃束帶術（SAGB），創傷小，對胃腸道沒有切割，不改變食物的生理通道，恢復快，減重效果確實，而且是可逆的，安全系數較高。不過其遠期后果還在進一步觀察中。

《家庭醫藥》提示：肥胖者接受減肥手術一定要有心理準備，三思而后行。

方法5：中藥及針灸

中醫歷來重視人體的差異，強調辨證論治。因此，在選擇中醫減肥療法時，應到正規醫院按中醫醫生的指導，選擇減肥方法。

專家點評：目前經研究證實能調脂減肥的中藥有不少，經中醫師辨證開出的中藥方劑，還能治療因肥胖而引起的并發癥和代謝紊亂；針灸療法對輕中度肥胖療效較好，針灸減肥也并非哪肥減哪，而是進行全身調理，使人體達到陰陽平衡、氣血調和的狀態；氣功減肥要應用得當，避免偏差，更不要一味強調辟谷，以免引起食欲消失；推拿減肥是一種輔助治療手段，可以長期使用；藥浴、藥粥、藥茶、藥餅雖好，也要根據各人的個體差異選擇，不可一用到底。

《家庭醫藥》提醒：應到正規醫院進行治療。有些美容院也打著針灸減肥的招牌，應謹慎，以免帶來不必要的傷害。

方法6：心理療法

很多人減肥屢戰屢敗，關鍵在于心態沒有擺正。心理減肥療法就是運用心理學知識，找出肥胖者過食行為背后的動因，然后采取心理措施進行干預。

專家點評：在腦海中想象自己瘦了之后苗條動人的樣子，就能抑制體內消化液的分泌，這就是心理減肥當中的想象法。其他還包括厭惡法、轉移法等。比如，胖人一般都喜歡吃巧克力、蛋糕等高熱量食物，在吃這些東西時，要小口進食，并且一邊咀嚼一邊想象：如蛋糕上插滿煙蒂，巧克力上爬有蟑螂等，這樣會對食物產生厭惡情緒，達到少吃、減肥目的。還可在冰箱旁貼上自己大腹便便的照片，以抑制食欲。

《家庭醫藥》提醒：心理減肥法要在心理醫生的指導下進行，掌握正確的方法，并且適可而止，以便達到事半功倍的效果。否則，時間長了可能患上厭食癥。

編后：減肥沒有捷徑可言，只有堅持健康的生活方式。33歲的妮基·福斯特曾是英國年度減肥人物，她從129千克減到了68千克，減掉了61千克。而她的減肥理念非常簡單，就是：科學飲食+合理運動+健康的生活習慣+他人的支持和鼓勵。采取像她一樣的方法減肥成功的人還有很多，您還能固守那些似是而非的減肥方法嗎？

編輯/余曼yuman@cpcw.com

【治病解惑】

問：一周減多少體重合適？

答：合理減肥要逐步進行，應以每月減1000～2000克左右，身體沒有不適的感覺為妥。減太快很易反彈，而且會使身體出現這樣那樣的疾病信號。

問：睡眠不足會引起肥胖嗎？

答：近年來的研究發現，睡得少可使體重增加。因為如果睡眠不充足，那么身體就會通過另外的方式來獲取能量，這也意味著熬夜會使你過度飲食。

問：減肥需要到醫院去嗎？

答：到醫院接受專業醫生科學的減肥指導和治療，能建立健康的生活方式，循序漸進地減肥，同時提高身體素質。這是自行減肥往往不能達到的。