少吃豬肉改變膳食結構

今年是金豬年，卻不料豬年豬事多：先是局部地區爆發豬藍耳病，緊接著又遇上全國生豬周期性存欄減少，豬肉價格一天一漲令人無法承受，致使居民生活水平受到影響。我見到不少人都控制了豬肉的攝入量，或轉過來吃雞鴨魚。俗話說：“禍兮福所倚，福兮禍所伏”，有時候壞事中也會蘊藏著好的一面，豬肉價格上漲迫使人們改變飲食結構，在我看來就是一件好事。

目前，在我國居民膳食中，存在著飲食結構和數量不夠科學合理的情況，歸納起來有以下六個方面。一、攝入的動物性食物過多，即畜肉和油脂消費太多，由肉食和油脂提供熱量的供能比遠遠超過了世界衛生組織推薦的30%的上限。二、城鎮居民谷類食物消費量偏低，一些人飯吃得越來越少，谷類食物的供能比明顯低于55%～65%的合理范圍。三、城鎮居民蔬菜攝入量明顯減少或不足，絕大多數居民仍沒有形成經常進食水果的習慣。水果攝入量雖有增加，但人均每天仍不足一兩。四、我國居民平均每日攝入食鹽量為12克，遠遠高于中國營養學會推薦的每人每日6克的標準。五、城鄉居民鈣、鐵、維生素A等微量元素普遍攝入不足，特別是鈣的攝入量還達不到推薦量的一半（每日800～1000毫克）。六、在食物數量方面則存在食品單一、暴飲暴食、食糖過多、偏愛零食、不吃早餐、亂吃補藥、搭配不當等問題，攝入的熱量大大超過身體每日所需，多余的熱能則被機體轉化為脂肪儲存起來，因而導致肥胖的人越來越多。

走在大街上放眼望去，啤酒肚是富裕起來的中國人一道不雅的風景。我經常與看病的患者討論飲食結構問題，但他們說“回是回不去了”，有些無可奈何的樣子，但吃草的兔子改成吃肉，那怎么行！因為它的基因沒有進化。現在豬肉漲價，人們少吃或不吃豬肉，正可以緩解我國居民攝入肉食和油脂過多的問題，減少體質虛胖的現象。就是對那些轉過來吃雞、吃魚的人來說也大有好處。要知道，同樣是瘦肉，雞肉和魚肉中所含的脂肪，比起豬肉要少得多，只有瘦豬肉的一半，而蛋白質含量卻比豬肉要高出許多。我希望人們少去吃豬肉，轉過來去吃點牛羊雞鴨魚為好。糖尿病患者多吃兔子肉、黃鱔肉則更好。對于肉食的營養價值，我們常說：“四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如水里游的，水里游的不如天上飛的。”我不提倡人們去吃野生動物，但說起來這豬肉是所有動物肉中最差的一種，少吃些也沒有什么可遺憾的。

如今，綜觀城市居民的健康問題，一是攝入熱量過多而肥胖，導致心腦血管疾病和一些慢性病患者增多；二是缺乏體育鍛煉，產能與耗能達不到平衡，體質下降。所以，改變膳食結構尤為重要。針對我國城鎮居民目前不合理的膳食結構，一是要控制肉類、油脂、食鹽的攝入。我們現在吃肉太多，炒菜放油太多，吃鹽太重，已嚴重危害到幾代人的身體健康。肉類和油脂都是高熱量食物，每100克豬肉所提供的熱量是395千卡，而100克油脂所產生的熱量則更多，高達899千卡。中國營養學會推薦的每人每日油脂攝入量僅為25克，但大多數人每天攝入的油脂是推薦量的三四倍。過多的熱量最后都變成了脂肪，堆積成一身贅肉。吃鹽過多則造成體內水、鈉潴留，引發心腦血管疾病，絕大多數人都應在現有基礎上減去一半的食鹽攝入量才能達到合理范圍。二是要增加蔬菜、水果、牛奶、豆類、薯類、菌類等食物的攝入量。世界衛生組織曾提出過一個很響亮的口號，叫做“天天五蔬果”，即每天爭取吃上五種蔬菜和五種水果。美國有諺語說：“每天一蘋果，病魔不找我。”蔬菜水果富含纖維素、礦物質和維生素，營養充足；水果中的活性分子還有一定的防癌作用。多吃些蔬菜水果，保證植物性食物的攝入，對身體大有裨益。牛奶是營養最為全面的食物，富含蛋白質、維生素、礦物質和碳水化合物，最能補充我們體內所缺失的鈣。許多人只知道吃藥片來補鈣，事實上牛奶是天然的、最容易被人體吸收的鈣源。近年來，人們對薯類的消費也在下降，薯類為低脂、高纖維、含有豐富礦物質的食物，它所含的這些成分是人體肌肉和神經活動所不可缺少的物質。人們應增加薯類的攝入。現在我們所吃的食物，不外乎動物和植物兩大類，如果每天只吃豬雞牛羊鴨魚等動物食品，身體肯定不健康；反過來，人如果單純地吃植物性食品，身體也不會強壯。但現在我們動植物食品搭配起來吃，對身體就有許多好處。菌類由真菌生成，不是動物也不屬于植物，但它仍是有活力的生物，可看作是我們人類奇特的第三類食物。從理論上推斷，兼吃動植物兩類食物比單一吃動物或植物食品使人更健康，所以，我們有理由相信多吃些第三類食物——菌類，更能大大提高人的健康水平。菌類低脂，富含氨基酸、多種維生素，能降低人體內膽固醇，延緩人體細胞衰老，增強機體抵抗力。就連一些野生毒蘑菇中的毒素，都發現了令人稱奇的抗癌和治病效果。我估計菌類對人體的一些益處至今仍不被人類所認知。在我們的膳食中，增加菌類攝入量可能對身體會有更多的好處。

在我們的膳食結構中，谷物應該是體能的主要來源，如果由肉食和油脂主導體能供給，那必將導致身體肥胖，給那些慢性疾病創造基礎。要保證足夠的粗纖維食物攝入，纖維素不被人體消化也不會被人體吸收，因此也不會產生熱量，是腸道最好的清潔工。要保證食物的多樣化，一天吃20～30種食物，我們常說:“五谷為養”、“五蔬為充”、“五果為助”，講的就是食物的多樣化。只要我們做到了食物多樣化，就沒有必要再吃那些人工合成的營養品。要經常變換攝入的食物種類，并盡量做到科學搭配。我們只有做到膳食結構合理，才能把“營養平衡”的觀念落到實處。

2003年“非典”期間，人們都不敢再吃野生動物，一些星級賓館從衛生角度出發，還實行了分餐制，當時我高興了好一陣子，認為這是一種進步的生活方式。但不到一年似乎又恢復到了原樣。我也知道，一次豬肉漲價不足以從根本上擺脫人們對豬肉的依賴，也無法徹底改變不合理的膳食結構，但我還是希望人們能對此給予足夠的重視。