健康主食理念

顛倒了的主副食

所謂主食，是指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。由于主食的主要成分是碳水化合物，也就是糖，很多人尤其是減肥者和糖尿病人，認為應減少攝入此類食物甚至不吃；另有一些人在吃正餐的時候只顧喝酒、吃菜，副食特別是葷菜吃得很多，主食忘記或故意不吃；也有一些人習慣用蔬菜或水果來代替主食，認為這樣更有營養。這些都是不正確的飲食觀念和飲食習慣。

隱患

營養學家告訴我們，膳食中碳水化合物所產生的能量應占總能量的60%~65%，這對于任何人，即使是糖尿病患者也不例外。若是缺乏碳水化合物，就會出現能源短缺，所以，適量的主食是必不可少的。如果一味減少主食的量，能量就要通過蛋白質類和脂肪類食物來滿足，這樣的飲食是一種失衡的飲食。比如葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入相應增多，會引起高血脂及肥胖；又比如水果和蔬菜為我們提供礦物質、維生素、膳食纖維等，其糖類含量卻不高，與主食有很大差別。過多進食水果和蔬菜，可能會使人體的能量不足，同時也影響到微量元素和維生素的吸收和利用。

重視主食是中國傳統飲食的最大優點

中醫理論有“五谷為養”一說，一個“養”字，足見五谷的重要。當今的營養學家也認為，與西方發達國家的動物性食物占多數的飲食結構相比，以植物性食物為主、動物性食物為輔的飲食結構不但有利于健康，而且有利于節省能源、保護環境。西方的飲食結構具有“高熱能、高蛋白、高脂肪”的特點，是冠心病、高血壓、腫瘤、糖尿病、肥胖等所謂“富貴病”、“文明病”的罪魁禍首。中國近年來經濟發展迅速，人民生活水平改善，飲食結構也逐漸“西化”，同時上述疾病的增加速度也猛增，絕對不亞于洪水猛獸，已經成為威脅國人生命和影響生活質量的主要因素。為此，1997年公布的《中國居民膳食指南》明確指出要遵從“食物多樣，谷類為主”的原則。

主食吃多少為適宜

一般來說，一個中等體型和中等活動量的人每天需要的主食量約為6~7兩，即350克左右為宜，不能低于300克，即使在減肥期間也不例外。

對主食的曲解

現在，人們心目中主食的范圍擴大了，燒麥、油條、春卷、奶黃包、蛋黃酥、奶油蛋糕、肯德基、麥當勞等含有淀粉的食物，都被當成主食對待。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，不能等同于五谷的作用，多吃還會導致體重增加，對健康無益。

例子一方便面方便面的主要成分是面粉，但經加工后，便含大量隱藏脂肪（類似的食物還有炒飯、炒粉、炒面等）。方便面還含一定量防腐劑，湯包里則含大量味精及鹽分，因此不宜多吃。

例子二蛋糕雖然蛋糕的主要成分也是面粉，但制造蛋糕的過程中會加入大量砂糖、牛油等，大大增加其熱量，因此還是少吃為好。

例子三薯片1只烤馬鈴薯所含的熱量只有150卡，卻含有12種維生素和礦物質以及相當于1碗燕麥片的纖維素。如果把這只馬鈴薯加工成薯片，不僅許多營養成分被破壞，熱量也增加到500卡。

例子四洋快餐進餐時，科學的營養標準是：熱量60%來自碳水化合物，30%來自脂肪，10%來自蛋白質。但是某些洋快餐脂肪提供的能量則占總能量的50%以上，而其中維生素的含量卻不足脂肪量的10%。可見其葷素搭配不但完全不合理，而且恰恰相反，具有“三高”、“三低”（低礦物質、低維生素、低纖維）的特點。這樣的飲食不但會導致肥胖、高血壓、高血脂，對于兒童而言，還會導致身體發育不良。

日常生活中看似平淡的米飯、湯面、蒸餅，才是更適合我們的真正主食。因此，讓我們多吃“原始食品”，品嘗這沁人心脾的天然香味。讓我們遠離那些浸了油、添了糖的食物，也遠離它們帶來的種種危害。

全谷米面更營養

精細加工的米在碾白加工過程中，米糠被丟棄，反復碾軋后，只剩下淀粉和少量蛋白質。米糠包含了稻米中64％的營養素，是稻谷精華之所在。但當我們購買精米精面時，這些寶貴的營養精華卻已經損失在了精加工的流水線上。

全谷物食品是指用完整的谷物種子（包括胚芽、胚乳和麩皮）加工而成的食品，例如糙米、大麥、燕麥等。糙米、全麥面包這些全谷麥類食品因為保留了麩皮等成分，比經精細打磨的米飯、白面包含更多的纖維素。

精制碳水化合物（主要是精制谷物）不僅纖維素含量少、熱量高，它們在人體內的消化方式也容易誘發糖尿病、心臟病等病癥。因為精制谷物稍加分解即變成葡萄糖，迅速進入血液，如果它們沒有及時被機體活動所消耗，人體就會產生大量胰島素來把它們“搬出”血液，將其變成脂肪或者儲存在肌肉細胞中。如果這一過程經常發生，細胞就會對胰島素越來越有抵抗力，即所謂的“胰島素抵抗”，迫使人體產生更多的胰島素，最終人體胰島系統崩潰，即引發糖尿病和心臟病。

實驗發現，每天吃1碗燕麥粥和2片全麥面包的人患2型糖尿病的危險性比普通人要低30%。另外全麥五谷類食物所含的豐富纖維素，有助于大便暢通，可預防及緩解便秘。

米、面本來是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，精加工的米、面則損失了這些營養，而且是加工越精細，損失越多。所以，我們要吃些糙米、粗面等全谷物食品，甚至可以吃些糠。

搭配粗糧和細糧

粗糧的優勢

粗糧具有保健作用，粗糧中豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素，可以促進新陳代謝，增強體質，延緩衰老。另外，粗糧正是當今流行的多種疾病的“克星”。

1、糖尿病：近年來的研究表明，進食粗雜糧及雜豆類后的餐后血糖變化一般小于小麥和普通稻米，有利于糖尿病病人的血糖控制。尤其是燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等粗糧，可明顯緩解糖尿病病人餐后高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌。

2、中風：美國一項長達12年的研究表明，大量食用全谷物食物及粗糧，可使患中風的危險率顯著降低。與每天食用不到半片全麥面包或等量全麥食品的婦女相比，食用粗糧多者（相當于每天吃2~3片全麥面包）患缺血性中風的可能性低30%~40%。即使是每天把1份細糧食物換成粗糧，也會明顯有助于降低患缺血性中風的危險。

3、癌癥：粗食中含有大量的纖維素。纖維素進入人體后，可以促進胃腸道蠕動，使大便變軟暢通，促進排便，即中醫所謂的“蕩滌腸胃”，從而減少腸道對致癌物的吸收，直接預防結腸癌、直腸癌、腸憩室癥等的發生。

蛋白質、脂肪、糖類這三大營養物質過剩也是癌癥的促發因素之一，由此引起的肥胖是一些與內分泌有關癌癥的誘因。研究表明，作為高纖維飲食的粗糧能阻礙這三大營養的吸收，通過減少肥胖，間接防癌。

另外粗糧中的微量元素硒還是一種抗癌物質，可以結合體內各種致癌物，通過消化道排出體外。

粗糧的弊病

粗糧也并不全是優點沒有缺點，更不是餐餐應吃人人適宜。

首先粗糧不容易消化，人體對粗糧的營養吸收率偏低。以豆制品為例，吃煮、炒黃豆，人體對其中蛋白質的吸收消化率最多只有50%；但把黃豆加工成豆腐后，吸收率馬上升至90%~95%。老人消化功能減退，孩子消化功能也比較弱，另有一些人久病脾胃受損，這些人吃粗糧過多就會引起消化不良。

第二是粗糧影響人體對鈣、鐵等其他營養的吸收。纖維素會影響人體對食物中的蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收。長期大量進食高纖維食物，會使人的蛋白質補充受阻，脂肪攝入量不足，微量元素缺乏，因而造成臟器功能的損害，降低人體免疫抗病的能力。尤其是對兒童、孕婦而言，過多攝入粗糧會導致營養缺乏。

第三是粗糧的口感粗糙，碳水化合物、蛋白質含量較低，同樣質量的細糧與粗糧，肯定是細糧的口感好。患有胃腸潰瘍、急性胃腸炎的病人的食物要求細軟，所以要盡量避免吃粗糧；運動員、體力勞動者由于要求盡快提供能量也要少吃粗糧。

另外，久置的粗糧易霉變，被黃曲霉毒素所污染，食用這樣的粗糧不僅不能防癌，還有可能誘發肝癌。

如何吃粗糧

粗糧不宜作為孩子的主食，可做副食搭配。讓孩子經常吃些玉米面粥、小米面粥、小米粥、混合面饅頭等，這樣既能改變食物花樣，增進孩子食欲，又能增加營養；二要避免食高粱米類等不易消化的粗糧，以免引起大便干燥；三要講究粗糧細做，增加花樣，比如喝燕麥片、玉米粥、牛奶、豆漿等相互更換，既有利于健康，也不會因長期吃一種食品而影響胃口。中年人尤其是有“三高”便秘等癥狀者、長期坐辦公室者、接觸計算機較多者以及應酬飯局較多的人則要多吃粗糧。

食用粗糧最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以2天1次為宜，如果是因為“三高”病情需要的話，也可安排1天2次。

要注意的是一定要粗細搭配，不能光吃細糧，也不能因為吃粗糧把細糧遺忘，要“粗細互補”；另外注意粗糧與副食巧搭配，比如粗糧內的賴氨酸含量較少，可以與牛奶等副食搭配補其不足；三是粗糧細吃，可以把粗糧熬粥或者與細糧混起來吃。

推薦幾種粗雜糧

蕎麥：蕎麥含有“蘆丁”，這種成分可降低人體血中膽固醇，并對血管有保護作用。在喜馬拉雅山南面的尼泊爾人，不但大量吃蕎麥面，也吃蕎麥的嫩莖和葉，而當地居民很少患高血壓病。

燕麥：在燕麥里含有亞油酸，每50克燕麥中所含亞油酸相當于10粒“脈通”的含量，所以燕麥有抑制膽固醇升高的作用。據報道，美國的一項相關研究證實，每天吃60克燕麥，可使膽固醇平均降低3%。英國的研究成果認為，每天早上喝一碗燕麥粥，可將心臟病死亡率降低6%。燕麥所含的多種酶類有較強的活力，能夠幫助延緩細胞的衰老。

黃豆：黃豆及其制品對心血管有特殊的作用。經常食用黃豆食品，可有效地降低血清膽固醇，并幫助解除動脈血管壁已遭受的損害。一些學者研究發現，用醋浸泡過的黃豆可用于治療高血壓和肥胖癥。因為黃豆里的皂素能排除粘在血管壁上的脂肪，并能減少血液里膽固醇的含量。

甘薯：甘薯中的黏蛋白是一種多糖和蛋白質混合物，屬膠原和黏多糖類物質，可減輕疲勞，提高人體免疫力，促進膽固醇的排泄，維護動脈血管彈性，防止動脈硬化，從而降低高血壓等心血管疾病的發生。吃鮮甘薯還可降低血漿血脂濃度，對防止高血脂癥和動脈硬化有益。

玉米：中醫認為，玉米性平味甘，有開胃、健脾、除濕、利尿等作用，主治腹瀉、消化不良、水腫等。現代營養學認為，玉米含有糖類、蛋白質、脂肪、胡蘿卜素、黃體素、玉米黃質、磷、鎂、鉀、鋅等，并且是粗糙纖維食物。它營養豐富、熱量不高、纖維粗，能使腸道加速蠕動，減少便秘，減少毒素的吸收，對預防心臟病、癌癥等有很大好處。