高三學(xué)生：真想好好睡一覺

我是一名高三學(xué)生，睡覺的時候總是因為心慌氣短被驚醒！由于心跳得厲害，吸一口氣總是感覺不夠用。腦子里滿是亂七八糟的念頭！難受的要命，每次都要熬一個小時左右才稍微有好轉(zhuǎn)。可能是因為睡不好的原因，我經(jīng)常頭暈頭痛，胃部也深感不適，嗓子發(fā)緊想干嘔。

高三新學(xué)期剛開始，學(xué)習(xí)任務(wù)驟然加大，如今我每天都要熬夜到12點鐘才能睡覺，早上六點就得起床，我想我的睡眠時間也不夠，可是沒辦法，總有做不完的作業(yè)。我現(xiàn)在很發(fā)愁自己的睡眠，請問醫(yī)生，我的問題出在哪兒，我該怎么辦呢？

其實，這位學(xué)生所說的睡眠問題在現(xiàn)實生活中并非個案。中國青少年研究中心2004年對全國六大城市2640名學(xué)生的問券調(diào)查顯示，目前我國46%的初中生睡眠時間低于8小時，高中生平均睡眠時間僅有7小時，高三年級學(xué)生無人達(dá)到標(biāo)睡眠時間。有調(diào)查資料對幾所中學(xué)隨機采訪了20名中學(xué)生的睡眠質(zhì)量，發(fā)現(xiàn)存在的睡眠障礙問題較嚴(yán)重，10名學(xué)生少于7小時，2名學(xué)生少于6小時，1名學(xué)生少于5小時，睡眠問題這么嚴(yán)重，但有些學(xué)生卻反映，有時真的要睡覺了，卻又睡不著，出現(xiàn)了睡眠障礙，大約六成的學(xué)生較常或經(jīng)常出現(xiàn)日間困倦和精力不足等現(xiàn)象。睡眠障礙的問題，高中比初中嚴(yán)重，高三年級比其他年級段嚴(yán)重，女生又比男生嚴(yán)重。

導(dǎo)致學(xué)生睡眠障礙的原因主要是心理因素，系心因性睡眠，與學(xué)生睡眠時間頻頻被擠壓，課業(yè)負(fù)擔(dān)沉重有關(guān)。進入高三以后，頻繁的測驗考試，使學(xué)生精神長期處于高度緊張狀態(tài)。此外，作業(yè)過多不得不晚睡，還有的同學(xué)因未能完成作業(yè)而在半夜起床，也使得學(xué)生睡眠時間減少，睡眠質(zhì)量下降。沉重的學(xué)習(xí)壓力，父母的高期望值，促使學(xué)生在高考的指揮棒下，為了自己的前途而全身心地投入學(xué)習(xí)，開夜車是他們惟一的選擇。除學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)外，個人情緒和環(huán)境也成為影響學(xué)生睡眠的主要因素。如家居環(huán)境不良，住所周圍有噪音源，或是家人看電視打麻將，以及個人不善于調(diào)節(jié)情緒等。

中學(xué)生睡眠不足危害很大。首先，睡眠不足將導(dǎo)致注意力難以集中、學(xué)習(xí)效率下降。其次，易削弱身體抵抗力。再次，還容易造成心理疾病，脾氣容易暴躁，不易保持心理平衡，失眠易出現(xiàn)情緒障礙，引發(fā)焦慮、壓抑、暴躁等并發(fā)癥，失眠2至3個月后會有緊張、手抖等反應(yīng)，易產(chǎn)生情緒低落、孤獨、缺乏自信、注意力難以集中等癥狀，并形成惡性循環(huán)。長時間的失眠還可能產(chǎn)生恐懼癥，嚴(yán)重者甚至?xí)a(chǎn)生幻覺。此外，還會影響青少年的生長發(fā)育和正常的生理節(jié)律，導(dǎo)致食欲不振、小便增多甚至長不高等。總之，幾乎身體的各個系統(tǒng)都會受到影響。這些影響不一定在短期內(nèi)表現(xiàn)出來，有的是在高考期間發(fā)病，有的則在大學(xué)期間才發(fā)作。事實上，參加高考的學(xué)生就像在走鋼絲一樣，隨時存在潛在危險，因此要注意科學(xué)睡眠，學(xué)校也應(yīng)對學(xué)生進行心理衛(wèi)生方面的輔導(dǎo)，讓學(xué)生量力而行地制定自己的目標(biāo)。

作為睡眠障礙的學(xué)生來說，必須注意以下幾方面的調(diào)節(jié)：

1．淡化失眠 失眠患者在價值觀上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是讓大腦和身體休息的最好方式，但體力勞動和鍛煉也是讓身心放松的另一最好方式，如果前一晚上沒睡好，可以在早晨洗個熱水澡，外出鍛煉一下身體，精力一樣充沛。而失眠患者往往認(rèn)為睡眠是人生第一重要的事，整天想的就是怎樣才能睡好覺，他不理解睡覺是為了保證健康，健康是為了工作，而工作并不是為了睡覺，也就是說：睡覺并不是人生的目標(biāo)。另外，人每天只需要深度睡眠2～4個小時，其他是有夢睡眠，如果人真的一夜不睡，3天就可以讓人的精神崩潰，5天就可以導(dǎo)致死亡，但有的人說好多年都沒怎么睡覺，可是他思維仍很正常，所以他的失眠問題并不是想象得那么嚴(yán)重，人應(yīng)該相信自己的生命力。

2．順其自然 睡眠也是人身體的自然反應(yīng)，困了就想睡覺，不要人為地去控制它，越讓自己別想了，自己就越發(fā)胡思亂想，停不下來，應(yīng)該采取順其自然的態(tài)度：想去吧，我今天不打算睡覺了！結(jié)果，當(dāng)你不控制情緒和思維時，20分鐘后自然而然地就會入睡了。對于害怕和焦慮情緒也是一樣，有的人特別怕睡不著覺，有的總怕半夜醒來難以入睡，越怕就越清醒，又對自己的害怕感到緊張，結(jié)果形成惡性循環(huán)。正常人也會由于各種原因半夜醒來，不同的是，正常人并沒有害怕和排斥的想法，不反省和討厭自己，完全接受自己的自然狀態(tài)，這樣才能放松。

3．適度運動 許多失眠的學(xué)生總覺得自己晚上覺沒有睡夠，一有時間就要補覺，白天睡得越多，晚上就越睡不著，而且也沒有心思去參加業(yè)余愛好活動。正確的做法應(yīng)該是多參加戶外的體力活動，勞其筋骨才能放松心情，尤其是睡覺前不要讓大腦處于興奮地思考狀態(tài)，應(yīng)做一些散步、爬樓梯、跳繩、洗衣服、拖地等簡單枯燥乏味的體力活動，感到累了，困了再上床睡覺，然后以順其自然的放松狀態(tài)，進入睡眠。下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。

4．改善環(huán)境 良好的睡眠環(huán)境可以促進睡眠，睡眠障礙者應(yīng)該有一個合適的環(huán)境，主要是一個清靜通風(fēng)的臥室和舒適的臥具。通風(fēng)是臥室的一個重要條件，因為新鮮的空氣比什么都重要，無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。同時，選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板的褥子為宜，被褥和枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

5．調(diào)節(jié)飲食 使人熟睡的食物首推牛奶，因為牛奶含有豐富的鈣質(zhì)，能起到鎮(zhèn)靜安神作用，睡覺前喝一杯牛奶將對熟睡有很好的促進作用。但牛奶的熱量相當(dāng)高，睡前飲用牛奶容易導(dǎo)致肥胖，晚上喝牛奶的最佳時間應(yīng)是睡前一小時左右。同時，生菜對睡眠質(zhì)量的改善也有很好的輔助作用，生菜中含有一種催眠成分，在古代歐洲，被當(dāng)作可以鎮(zhèn)靜安神、治療失眠癥的藥物使用。睡眠不好的人，可每天晚餐時用生菜拌沙拉吃，生菜葉三片即可。晚上最好不要食用含有咖啡、巧克力、可樂、茶等興奮性物質(zhì)的食品或飲料，這些東西會影響深度睡眠，導(dǎo)致入睡困難。

6．順應(yīng)生物鐘如果我們每天準(zhǔn)時起床，定時去迎接每天早晨的陽光，那么你的生物鐘就會準(zhǔn)時運轉(zhuǎn)。研究表明，這是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵要素之一。

影響生物鐘的運行的因素之一是體溫。研究證明，人的體溫波動對生物鐘的節(jié)律有很大的影響。人的體溫下降就容易引起睡意，這是利用體溫調(diào)節(jié)生物鐘的有效方法。如果體溫調(diào)節(jié)失控，就會引起睡眠生物鐘發(fā)生紊亂。控制體溫的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分鐘的有氧運動等，睡覺的時候體溫就會有所下降。總之，形成習(xí)慣之后，人就會按時入睡。青少年要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這是最重要的。生物鐘是不能輕易破壞的，千萬不要在星期六、星期天晚上不睡，白天不起，破壞了自己的生物鐘。一旦生物鐘紊亂了，想睡卻又睡不著時，就會嚴(yán)重影響學(xué)習(xí)效率和效果，久而久之，這樣就會引發(fā)睡眠障礙。