孕前營養大盤點

生一個活潑健康的孩子，是每對夫婦的愿望。要想實現這個愿望，夫婦雙方從孕前就要開始注意調節好飲食。孕婦營養的好壞，不僅影響母體的健康，也會直接影響胎兒的生長和腦細胞的發育。孕婦營養不良會引發妊娠貧血、缺鈣癥(手足抽搦，骨質軟化癥等)，甚至導致流產、早產、難產、死胎、胎兒畸形等；還會使胎兒發育不良，嬰兒出生后體重偏低，出生后容易患病，嚴重的還可影響嬰兒的智力發育；到了上學年齡，有部分兒童表現為智力落后。由此可見，保證孕婦足夠的營養，對“優生，優育”都是必要的。那么，懷孕前營養要注意些什么呢?

適量的營養儲備

在準備懷孕前至少三個月父母雙方對各自的營養、健康狀況進行檢查、調整，使身體的狀況盡可能達到最佳狀態。理想的情況是：至少在受孕前的6個月內保持與身高相稱的正常體重。為此，如果你是嚴重的超重或體重過輕的話，要去看醫生并聽取如何獲得正常體重的意見。除非你有嚴重的體重問題，否則在妊娠期間千萬不要節食。因為節食會使身體失去維持生命所必需的營養，不利于胎兒的生長發育，這個過程就叫孕前營養準備。孕前營養準備包括以下幾個內容：

蛋白質為了胎兒及母體需要，每日蛋白質攝取量應增加6～12克。其中最好有一半是來自品質較佳的動物性蛋白質，如蛋、牛乳、魚、肉等。植物性蛋白質可增加豆漿，豆腐等黃豆制品的攝取量。可以改善精子和卵子的某些缺陷，提高受孕幾率。

脂類在生殖過程中脂類生理變化最多。胎兒貯備的脂肪可為其體重的5％～15％。脂質是腦及神經的重要部分。適量攝入脂肪可幫助脂溶性維生素的吸收和利用。

碳水化合物葡萄糖為胎兒代謝所必需，多用于胎兒呼吸，五碳糖可被利用以合成核酸，為胎盤蛋白質合成所需。碳水化合物的供給應占熱能的60％。

鈣質攝取足夠的鈣質可以滿足胎兒的生長，且增加骨量儲備，可預防中年以后骨質疏松癥的發生。最好每天喝3～4杯牛奶，并且食用深綠色的蔬菜、全谷類和蛋。

鐵質 妊娠期需要鐵的重要程度不亞于需要鈣。如果孕婦鐵貯備不足將會影響到新生兒儲鐵量，使嬰兒在出生前4個月就會發生缺乏和缺鐵性貧血。每天要額外補充30～50毫克的鐵質，以彌補懷孕及分娩失血的損失，為達到適足量，除補充鐵劑外，要避免食物和鐵劑作用，應在飯前一小時或飯后2小時與水或果汁一起服用，不要和牛奶、茶一起服藥。含鐵高的食物有蛋黃、肝、肉類。

碘 足夠的碘能制造更多的甲狀腺素供應，懷孕時調節基礎代謝率所需。含碘較多的食物有海帶、紫菜、海蜇。

維生素A及C 為生長需要應多攝取維生素A及c。維生素A食物來源為蛋黃、奶油、肝臟、胡蘿卜、番茄、菠菜；維生素c食物來源為新鮮蔬果，如檸檬、橘子、蕃石榴。

維生素B群 人體產生能量及促進蛋白質代謝，需要維生素B群。食物來源為大豆、牛奶、肝臟。

葉酸 懷孕前至懷孕六周特別需要葉酸。因其為健康胚胎組織發育所需，并能避免神經管發育不良。食物來源為菠菜、肝臟、酵母。

多元不飽和脂肪酸 根據研究，多攝取ω－3系列的多元不飽和脂肪酸，對胎兒的腦力及視力有幫助。如果想要有聰明的寶寶，不妨從懷孕起多吃鮪魚、秋刀魚、甲魚、鯖魚、鮭魚等含豐富DHA的魚類；或是改用菜子油烹調食物。

應避開哪些食物?

避免食用含食品添加劑、色素、防腐劑的食品水果等要洗凈后才食用，以避免農藥殘留。讓體內產生高質量的精子和卵子，以形成優良的胚胎。

避免吃含咖啡因的飲料和食品某些國外專家研究后認為，咖啡因作為一種能夠影響到女性生理變化的物質可以在一定程度上改變女性體內雌、孕激素的比例，從而間接抑制受精卵在子宮內的著床和發育。

停止酗酒、吸煙，并遠離二手煙眾多研究表明，酗酒、吸煙會導致低體重兒、流產及產婦在產后的行動障礙。男性若經常飲用葡萄酒、啤酒或烈酒，會降低睪丸激素分泌量，且增加精液中不良精子的數量；酗酒可誘發前列腺炎，并使睪酮代謝加快，使睪丸萎縮，嚴重者出現陽痿；煙草內的尼古丁及醇類物質對睪丸的生精上皮有直接毒性，可引起精子發育畸形、數量減少，這種精子與卵細胞結合所形成的胎兒，其發育也將會受到不同程度的損害。據統計，每天抽煙20～30支，精子畸形率顯著增高；超過30支，畸形精子更多，并且會影響精子活動力。

避免吃腌制食品這類食品雖然美味，但內含亞硝酸鹽、苯丙芘等，對身體很不利。

過敏性體質的人慎食致敏食品過去食用可能致敏食物對胎兒的影響尚未引起人們的重視，但事實上，致敏食品很可能會引起流產、早產，導致胎兒畸形等多種惡性后果。因此，孕前的媽媽應該慎食。

避免食用只含有糖的代用品和精制面粉的食物任何甜食，包括白糖、紅糖、金色蜜糖、糖漿及人工合成產品，如糖精等甜點；軟飲料，如可樂、加糖果汁；精制面粉做的餅干、點心、面點以及果醬和果凍；水果罐頭。

應如何補充營養

按照自身體質“量體裁衣”，抵制能量過高

1、體質營養狀況一般的婦女，孕前3個月至半年，就要開始注意飲食調理，每天要攝入足夠量的優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素和適量脂肪，這些營養物是胎兒生長發育的物質基礎。

優質蛋白是指容易消化吸收的蛋白，如雞、鴨、魚、瘦肉、蝦、雞蛋、豆腐、豆制品等；維生素以A、D、c、B為主。新鮮蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質及微量元素，其中以鈣、鐵、磷、鋅、碘最為重要。有研究統計顯示，孕婦和哺乳期婦女對所有維生素、礦物質和微量元素的需要量大約是非妊娠婦女的1.8倍，但對能量的需要僅增加了15％。換句話說，如果單純靠攝入超過平時80％的膳食攝入，維生素、礦物質等需求量雖然可以滿足，但蛋白質和脂肪同樣增加了80％，造成能量攝入過量。

2、身體瘦弱、營養狀況較差的，孕前飲食調理更為重要，最好在懷孕前1年左右就應注意。除上述的營養內容要足夠外，還應注意營養要全面，不偏食、不挑食，搭配要合理，講究烹調技術，還要多注意調換口味，要循序漸進，不可急于求成，孕前營養達到較佳狀態即可。

3、身體肥胖、營養狀態較好的人，一般來說，不需要更多地增加營養，但優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素的攝入仍不可少，只是應少進食含脂肪及糖類較高的食物。

飲食

應該每天攝入足夠營養成分的食物，其中要求6兩～1斤谷類，包括米、面、高粱、玉米、燕麥等等，烹調中可以把其中的兩種或者三種食物一起混合食用，這些谷類主要提供身體所需的碳水化合物、淀粉、蛋白質、膳食纖維及B族維生素等；水果蔬菜盡量避免只選擇綠色的，因為紅、黃色等顏色的蔬菜和深黃色的水果含有豐富營養素。

多維補充優于單一制劑

當正常飲食無法滿足體內所需的營養時，補充復合維生素就顯得非常有必要。加上微量營養素之間有相互作用，某些微量營養素可以提高另外一些微量營養素的吸收或利用，如維生素C可以增加鐵的吸收率，而葉酸與維生素B6、維生素B12協同作用可以預防先兆子癇，鈣的吸收需要維生素D來調節等等。所以，在懷孕期間補充復合維生素的效果優于單一的某一維生素或礦物質補充。

適當增加葉酸攝入

葉酸是一種水溶性的維生素，人體的代謝缺少不了它。在妊娠3個月以內，正值胎兒神經管發育關鍵期，給孕婦補充足量的葉酸，可明顯降低神經管畸形，使無腦兒與先天性脊柱裂發生率大大下降。準備結婚的女性及孕早期時，注意攝食富含葉酸的食物十分必要。富含葉酸的食物有紅莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、豆類、酵母、動物肝及蘋果、柑桔、橙汁等。

適量補充含DHA的食物或精制品

DHA是一種多價不飽和脂肪酸，為胎兒腦神經細胞發育所必需。腦營養學家研究發現，DHA、膽脂等是構成大腦皮層神經膜的重要物質，是貯存與處理信息的重要結構。DHA是人腦營養必不可少的高度不飽和脂肪酸，能維護大腦細胞膜的完整性，并有促進腦發育、提高記憶力的作用。富含天然亞油酸、亞麻酸的核桃仁等堅果攝入后經肝臟處理能合成DHA。此外海魚、魚油、甲魚等也含有DHA物質，可供選食。當然，必要時補充些DHA制劑也是可以的。

補充足夠的鈣元素

胎兒在母親整個妊娠期需從母體攝取30克鈣，自妊娠30周起，所需鈣量急驟增加。因此孕婦須注意補充足量鈣元素，每天至少需補鈣1.2克以上，同時需多攝取富含維生素D的食物，以協助鈣的吸收。富鈣及富含維生素D的食物有蝦皮、牡蠣、淡菜、牛奶、沙丁魚、鮭魚、海帶、泥鰍、豆制品、芫荽、薺菜、花椰菜、芝麻醬、蓮子、甜杏仁及魚肝、蛋黃、香菇等。必要時可補充鈣制品。

攝食富含鋅的食物不容忽視

微量元素鋅是體內100多種酶的組成成分之一，一旦機體缺鋅，眾多酶不能發揮其作用，易造成生命代謝障礙。鋅對促進智力發育作用重大。大腦神經細胞從胚胎10～18周開始到胎兒發育8個月，神經細胞的增殖基本結束，可謂“一次性完成”，新生兒出生時腦神經細胞的數目與成人大致相同。眾所周知，智力的物質基礎是大腦中的神經細胞。而鋅在促進腦神經細胞核酸的復制與蛋白質的合成中扮演重要角色，如若鋅缺乏，不僅影響腦細胞的分裂與數量，并對胎兒的視覺、性器官的發育也有影響。有關專家建議妊娠婦女應注意從食物中補鋅。一般說來，動物性食物含鋅較植物性食物為多，含鋅量高的食物有牡蠣、蟶子、扇貝、海螺、海蚌、動物肝、禽肉、瘦肉、蛋黃及蘑菇、豆類、小麥芽、酵母、干酪、海帶、堅果等。

要注意補充水分。

身體有了充足的水分，可以幫助清除體內的各種代謝物如重金屬，增強免疫功能和抗病力，特別是在夏季，這樣便可為懷孕后胎寶貝提供一個良好的生長發育環境。但要注意多喝燒開后自然冷卻的白開水，這樣的水具有獨特的生物活性，少喝含咖啡因、色素、香精等人工制作的飲料或果汁。

要特別強調食物品種多樣化

因為不同的食物所含的營養素不同，營養含量也不等。有的含這幾種，有的含那幾種；某些營養素含量高，某些營養素含量低。因此，食物要吃得雜一些，不要偏食或忌口，最好什么都吃，特別是五谷雜糧。