如何讓老人達到最佳健康水平

隨著年齡的增長，人的體力和健康狀況會有所下降。可是很多老年人的問題并不在于年齡，而是因為活動太少引起的。通常說人隨著年紀的增大，逐年喪失1%的肌肉力量和體內(nèi)氧氣運送能力。但是，適當?shù)捏w育運動能增加老人的體力和運動能力。譬如，一個70歲的男性老人能很容易地把大腿上四頭肌的力量增加10%—20%。

衡量一個人的健康水平最普通的標準，是測量他在從事運動(如蹬踏自行車)時的最大輸氧量。健康水平越高，心臟搏血的能力就越強，最大輸氧量也就越大。通過幾個星期的耐力鍛煉，70歲的老人也能增加10%—25%的最大耗氧量。

常常有這樣的情況，人上了年紀就變得不大愛動，于是身體的最大耗氧量就會下降，最后降到靜止水平。這種人在靜止時身體的機能可能沒有什么問題，但他們經(jīng)不起劇烈的活動。例如，有些老人走路十分費勁，他們在過馬路時總覺得紅綠燈變換得太快。這樣的人在生命遇到危險時，如接受外科手術(shù)或患重病時，就沒有多少體力儲備可以調(diào)動了。

什么人能夠鍛煉

回答是幾乎人人都能鍛煉。有些人一提起體育運動，就以為必須進行15—20分鐘的有氧鍛煉才有價值。這是一種很大的誤解。對于一個心臟病患者或久臥病床的重病患者來說，他第一次離床下地走幾步就是一種運動，他的活動水平比臥床時已經(jīng)有所提高。而一個人的健康水平是隨著活動的增加而提高的。體育鍛煉的真正意義在于把你從原來的活動水平提高一步。對于坐著不愛動的人，開始參加鍛煉時也許活動量很少，但很有益處。因此，除去某些受病情限制不能活動的人外，幾乎人人都能進行一些肌肉運動，逐漸提高健康水平。

當然，運動要量力而行。一個患晚期骨質(zhì)疏松癥的老婦如不注意，下臺階也會發(fā)生脊椎骨骨折。這樣的人是不能舉起重物，也不能用勁的。盡管如此，仍可以為她設(shè)計一套運動方案，使她通過鍛煉逐步提高健康水平，從而推遲或抑制骨質(zhì)退化。

從低水平開始運動

進行體育運動必須從當前的健康水平出發(fā)。對于常愛靜坐不動的人和體質(zhì)虛弱的人，最好從走路開始。身體十分虛弱的老人活動量可以小一些。不論起點多低，只要有所提高，就是一個良好的開端。

人體內(nèi)有幾部分的功能會限制人的運動能力。人們往往把注意力集中在給細胞供氧的心和肺上。可是由于缺乏活動而變得孱弱的肌肉，往往會在心、肺發(fā)生變化之前就開始限制人的運動能力。

對多數(shù)人講，步行是體育鍛煉的最佳起點。如果你喜歡的話，也可以在固定的自行車上做蹬踏運動，或者騎自行車去戶外活動。但是切勿活動到過度疲乏、喘不過氣來，或者，身體有某些部位感覺疼痛。要把活動量控制在略高于平時活動量的水平。對于一向很少運動的人來講，開始可以只活動幾分鐘，以后每天可以延長活動時間，最后，每次達到15分鐘。請注意：增加持續(xù)運動的時間比加大運動強度更加重要。每天緩慢地步行15分鐘也十分有益，久而久之就能見效。

要記住，不大活動的老人進行很少量的活動就會達到最高的心率，并且要付出最大的能量。測心率是了解活動量適度與否的好辦法。老人的活動量最好控制在不超過本人最高心率的70%以內(nèi)。通常用220減去本人年齡即能估算出男性的最高心率。女性用210減去本人年齡，即可獲得最高心率。老人或不大活動的人在堅持健身運動時，要控制在適當?shù)男穆史秶鷥?nèi)才可逐步增加運動量和強度。

伸展運動

人如果不活動，韌帶、肌腱和肌肉纖維之間的結(jié)締組織就會收縮，造成肌肉僵硬。為避免出現(xiàn)這種情況，一般在運動前后好好地伸展一下肢體，有助于防止出現(xiàn)肌肉疼痛和創(chuàng)傷。正確的伸展運動可以避免自身受傷。伸展的部位應(yīng)包括有較多肌肉群的頸部、腳、腿和前胸等。

伸展運動可以幫助體溫升高，以軟化韌帶、肌腱和結(jié)締組織。洗完熱水澡或淋浴之后好好地舒展一下肢體尤其有好處。長時間步行后身體發(fā)熱再作伸展活動，效果也很好。對于活動能力較強的人，伸展活動可在輕微活動(如散步)與劇烈運動(如打網(wǎng)球)之間進行，每次做完運動后必須再伸展一下。

最有效的伸展運動是慢慢地把肌肉拉長到最大限度而不感到疼痛，并把這種狀態(tài)保持30—60秒，使肌腱、韌帶和結(jié)締組織得到充分伸展。切勿過度伸展以致造成疼痛。快速伸展活動效果不大，甚至還可能有害。

力量訓練

老年人機能衰退的重要原因是肌肉力量減小。因此，還必須增加力量訓練。這種訓練要求各個肌肉群在抗力下進行收縮。有許多體操運動實際上就是利用人的自身重量作為抗力的一種力量訓練，如俯臥撐即為一例。另外，步行運動由于動作的不斷重復和持續(xù)的時間，主要是一種耐力運動，但它也是一種力量訓練，有助于腿部和身軀的發(fā)展。

老年人在做力量訓練時一定要小心。最好避免使脊柱負擔過重，以致壓垮脆弱的脊椎骨。為安全起見，可以躺著做加強手臂、腿和身軀的練習。做臂部肌肉練習時，可使用一些用手能拿起來的小器械，但切勿使用難以舉起的重物。對老人適當加些重量以增加抗力是可以的，但是絕不能使他感到很吃力。要注意循序漸進的原則，隨體力的增強而逐步加大重量。另外，不要忽視靜力訓練，這對于臥床的病人尤其有用。

結(jié)實而發(fā)達的肌肉也有助于提高耗氧量。因為這樣的肌肉不同于脂肪細胞，新陳代謝十分活躍。肌肉越是豐滿，體內(nèi)加工的能量越多，甚至在睡眠狀態(tài)時也是如此。一個具有發(fā)達肌肉的人不容易跌倒，并且在日常生活中有較強的應(yīng)變能力。

保健問題

一個人要保持健康，最好是在肌肉衰退和失去柔韌性之前就開始注意鍛煉，否則就會事倍功半。人到中年就要預(yù)見到未來，應(yīng)當及早進行運動。這樣，雖然年齡不斷增長，仍能保持令人滿意的機能水平。即便是那些不經(jīng)常活動的人，仍然可以逐步地開始從事有益的健身活動。

當健康達到了完美水平時，最好每天至少能做一次伸展運動；鍛煉耐力的運動，如應(yīng)該天天堅持走路。如果做不到，至少每星期能有3次步行鍛煉。一般來說，力量訓練一周一次即可保持肌肉的力量。把進行合理運動作為日常生活一部分的人，自我感覺會一天天好起來，他們會保持健全的身體機能，能獨立生活并延年益壽。年齡的增長可改變從事體育活動的方式和強度，但是經(jīng)常的鍛煉對于任何年齡的人來說，都是有益的。

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