拳法之力量訓(xùn)練

拳頭，對(duì)于拳擊愛好者來說，是最有力的武器。為使自己的拳頭達(dá)到不出則已、出則制勝的目的，必須加強(qiáng)拳法的訓(xùn)練。拳法，按其運(yùn)動(dòng)的路線，通常分為直拳、擺拳、勾拳。練拳強(qiáng)調(diào)量化的過程，只有達(dá)到一定的量，才能使拳打出力量和速度，才能自我感覺發(fā)力順暢。練習(xí)拳法重點(diǎn)是加強(qiáng)手腕力量的練習(xí)，關(guān)鍵是把握扣膝、扭腰動(dòng)作的協(xié)調(diào)，難點(diǎn)是蹬地、扣膝、轉(zhuǎn)髖、扭腰、送肩、推肘、順腕一串動(dòng)作的連貫性。基礎(chǔ)不牢，地動(dòng)山搖。手臂力量訓(xùn)練是練就高乘拳法的基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練要持之以恒。日常生活中，拳法的力量訓(xùn)練一般采用的方法如下。

一、拳面俯臥撐

1#1049008;練習(xí)作用：提高拳面的硬度以及握拳的力度，增強(qiáng)手腕的承受力。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：雙手握拳，以拳面著地做俯臥撐，兩臂距離與肩同寬，身體可正面或背面向地（圖1、2）。一般一組為15～20個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息30秒。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張，動(dòng)作規(guī)范，手臂屈伸迅速到位。

二、掌心俯臥撐

1#1049008;練習(xí)作用：增大手臂的力度，增強(qiáng)手腕的承受力。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：雙掌著地做俯臥撐，兩臂分開與肩同寬，身體可正面或背面向地（圖3、4）。一般一組為20～30個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息30秒。也可兩掌相貼著地做俯臥撐，身體可正面或背面向地（圖5、6）。一般一組為5～10個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息30秒。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張，動(dòng)作規(guī)范，手臂屈伸迅速到位。

三、手背俯臥撐

1#1049008;練習(xí)作用：增大手腕的承受力，增強(qiáng)腕關(guān)節(jié)的靈活度及其周圍韌帶的耐性。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：以雙手手背著地做俯臥撐，兩臂分開與肩同寬（圖7）。一般一組為8～15個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息30秒。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：手腕要隨著手臂的屈伸而活動(dòng)，抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張，動(dòng)作規(guī)范，手臂屈伸迅速到位。

四、擊掌俯臥撐

1#1049008;練習(xí)作用：增強(qiáng)手臂的爆發(fā)力。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：手掌著地，雙掌用力將上體撐起，同時(shí)雙手離地，在雙手再次撐地前，雙手在空中擊掌一兩次或更多（圖8）。一般一組為8～15個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息30秒。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：撐起上體快、擊掌快，抬頭，身體保持一條線，腹部、腰部肌肉保持緊張。

五、單杠引體向上

1#1049008;練習(xí)作用：提高手臂各肌肉群的發(fā)力及用力協(xié)調(diào)能力。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：雙手正握或反握單杠，雙腳并攏身體保持垂直，以手臂的力量做引體向上，要求下頜過杠（圖9）。一般一組為8～12個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息50秒。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：身體放松雙腳并攏，壓腳尖，以手臂的力量完成動(dòng)作。

六、雙杠杠端臂屈伸

1#1049008;練習(xí)作用：提高手臂各肌肉群的發(fā)力及用力協(xié)調(diào)能力。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：雙手抓握雙杠杠端支撐身體，雙腳并攏身體保持直線，以手臂的力量做屈伸動(dòng)作，要求雙肩過肘平面（圖10）。一般一組為10～16個(gè)，每次練習(xí)3～5組，組間休息50秒。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：身體放松雙腳并攏，壓腳尖，以手臂的力量完成動(dòng)作。

七、倒立

1#1049008;練習(xí)作用：增強(qiáng)手臂各肌肉群的靜力性力量。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：借靠物體練習(xí)倒立（圖11）。在倒立時(shí)，也可以做手臂的屈伸動(dòng)作（圖12）。倒立過程要注意安全，要有人保護(hù)。倒立的時(shí)間根據(jù)個(gè)人的身體素質(zhì)而定，千萬(wàn)不能盲目練習(xí)。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：挺肘、頂肩、并腳，雙手距借靠物距離適宜。

八、馬步?jīng)_磚

1#1049008;練習(xí)作用：增強(qiáng)手臂各肌肉群的動(dòng)力性力量。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：在馬步的基礎(chǔ)上，雙手水平握磚做沖拳的動(dòng)作（圖13）。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：上體保持正直，馬步姿勢(shì)保持不變，當(dāng)手臂伸直時(shí)掌心向下，當(dāng)手收回時(shí)掌心向上，雙手做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

九、打擊實(shí)物

1#1049008;練習(xí)作用：練習(xí)擊拳的動(dòng)作要領(lǐng)，協(xié)調(diào)全身發(fā)力，提高拳擊的速度和耐力，達(dá)到自覺運(yùn)用手臂力量的要求。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：打擊沙袋（圖14、圖15）、打人形樁（圖16、圖17）、打樹形樁（圖18、圖19、圖20、圖21）、打拳靶（圖22）等。一般打擊實(shí)物以3分鐘為一組，不停地?fù)舸颍M數(shù)根據(jù)個(gè)人的體能而定。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：打擊實(shí)物時(shí)先要活動(dòng)好身體，特別是手臂關(guān)節(jié)的放松，要做到打擊部位準(zhǔn)、距離把控好、技術(shù)動(dòng)作實(shí)。

十、游戲練習(xí)

1#1049008;練習(xí)作用：在游戲的過程中練習(xí)力量，增強(qiáng)協(xié)作精神，活躍訓(xùn)練氣氛。

2#1049008;動(dòng)作形態(tài)：雙手托起同伴向前跑，最快者為優(yōu)勝者，要求托人者小臂應(yīng)當(dāng)保持水平（圖23）。或兩人用手抬起同伴向前跑步，最快者為優(yōu)勝者（圖24），要求抬人者要密切協(xié)作，注意安全，不能松手。

3#1049008;動(dòng)作要點(diǎn)：相互協(xié)作、注意規(guī)則。