1、守時
保證完美睡眠的最佳方式乃嚴格守時。為保持你生物鐘的同步性,不論睡得多長或是多短,請你每日于同一時間起床。當旅行或工作打破日常生活規律時,你應盡量保持定時進餐和睡眠的習慣,并盡早恢復日常作息時間。
2、定時運動
運動可通過緩解白天所累積的緊張,并使得身心放松而增進睡眠。但是別等到太晚才運動。晚上你應靜下來而非鍛煉出汗。理想的運動時間是下午晚些時候或傍晚早些時候,此時體育鍛煉可幫助你從白天的壓力調整到晚上的愉快。
3、減少興奮劑的攝入
若你愛喝咖啡,請在上床前8小時(6點)以前喝一天中最后一杯咖啡。其興奮作用將在2~4小時后達到頂峰,并還將持續幾小時。當然咖啡因并非唯一影響睡眠的食物。科學家在巧克力及奶酪中也發現一種洛氨酸可引發夜晚心悸。
4、良好的臥具
正如你滑雪時需要好的雪具,你睡眠時同樣需要好的臥具。好的臥具可助你入睡,睡好,并防止睡眠時損傷頸、背。請從選擇好的床墊開始。羽絨制品使你更舒適并比傳統臥具輕巧。
5、請別吸煙
尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明,重度吸煙者難眠,易醒,少有深度睡眠。吸煙者改變其吸煙習慣,會改善其睡眠質量。一次研究表明,一天兩包的吸煙者若戒煙,則其輾轉難眠的時間會減少一半。
6、只喝軟飲料
酒精是最古老,最廣泛的助睡劑。但這也許意味著整晚的麻煩,即使適量的飲酒也會抑制睡眠,使身體得不到深層次的休息,你的睡眠被分割得支離破碎,而清晨則頻繁醒來。
7、追求質量,而非數量
6小時的優質睡眠比8小時的低質睡眠,能使人體得到更好的休息。把睡眠時間嚴格控制在所需范圍內,加深睡眠;而斷斷續續打幾小時的盹,導致斷斷續續的淺睡。請別認為你必須躺8小時,若5小時可使你充足電,那么暗自慶幸吧。你不是失眠患者,而是天生的短時睡眠者。
8、傍晚時分,丟開一切計劃
你應該在上床前處理完所有讓你分心的事情。列出清單,寫出你的焦慮或擔憂及可能的解決之道。若白天的煩惱伴你上床,那么告訴自己,你將在次日的“擔憂時間”內處理這些分心事。
9、別在太飽或太餓時上床
晚上的一頓大餐迫使你的消化系統超時工作。你雖感困頓,卻極可能徹夜輾轉難眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜,它們會產生氣體。別吃快餐,它們需要長時間來消化。若你在節食,別在饑餓時上床。咕咕叫著的胃像其他身體不適一樣,會整夜防礙你安靜下來,難以入睡。睡前請吃低卡路里食物,如香蕉或蘋果。
10、建立“睡眠儀式”
“睡眠儀式”可依據個人喜好或繁或簡,可以輕輕的舒展身體來松弛肌肉或沖個熱水澡。或許你喜歡聽聽音樂,或者翻翻不帶恐怖色彩的書。但是不管你選擇哪種方式,請記住每晚做同一件事,直至其成為你身體夜間休息的暗示。