步行鍛煉多大強度才有效

步行鍛煉老少皆宜，簡便易行，安全有效。但是如果達不到“中等強度”，那么健身效果就并不明顯。運動強度怎么控制呢?專家認為，每次步行至少20分鐘，以呼吸加快，有點喘，但還能與人正常交流為標準，健身效果才好。

很多人都想通過步行鍛煉達到減肥、降脂、降血壓和提高心肺功能的目的，但卻往往不能如愿。主要原因是沒有達到中等運動強度，這其中包含沒有達到中等運動強度的量，沒有達到中等運動強度維持的時間。

在運動訓練學中有個“超量恢復”的概念，意思是說身體素質(體質)——無論是心肺功能還是力量的提高，前提都是需要增加負荷，經過適當休息，在體質尚未回到原來的水平前，繼續進行鍛煉，就可以在已經提高的基礎上再提高一步，這就是“超量恢復”。由此可見，具備一定的運動強度和運動量對提高健身效果非常重要。步行鍛煉，只有達到“中等強度”，才能達到“超量恢復”的目的。

步行中所謂中等運動強度，就是人最大心率的70％～85％。例如一個人安靜時的心率是70次／分，他中等運動強度的心率大約是130次／分。在步行鍛煉時，按大多數人散步式的方式進行，心率只能達到100～110次／分，因此，盡管走了一萬步，鍛煉效果也不會好。

也有人一會兒快走，一會兒慢走，即使達到中等運動強度，但是時間不夠長，效果也不好。因為這個強度的前20分鐘步行，身體消耗的只是肌肉中的糖原，只有在20分鐘后，才會動用脂肪為身體提供能量。因此，若要達到消除脂肪、降血脂和減肥的目的，至少步行20分鐘以上。

散步是不會達到這種運動強度的，一般需要健步走或大步走，加快步幅、步頻，加大上臂的擺動幅度，或者走跑交替(前提是適合跑步鍛煉的人群)，還有就是持專用越野手杖行走。

掌握了好的運動方式，每天的鍛煉時間至少要達到50分鐘左右，每周鍛煉4～5次，最好再加一次登山，那么，您的健身就一定會出現效果。

崴腳后如何自救

蔡書寧

1 立即停止運動，把小腿墊高，促進靜脈回流和淤血消散。

2 注意疼痛和壓痛點的位置、腫脹的程度和關節是否出現畸形?？捎靡恢皇治兆□钻P節上端并向后推，用另一只手握住足跟向前拉，檢查活動范圍是否變大，與未受傷的另一側關節進行比較。扭傷較輕則差別不大，如扭傷嚴重，應去醫院治療。

3 用毛巾包裹冰塊外敷局部。

4 如果扭傷不嚴重，經過24小時后可用熱毛巾外敷，也可用黃酒、蛋清調云南白藥、七厘散等敷于傷處，2～3次／日。切忌在扭傷后繼續活動，使軟組織得不到修復，疼痛持續，淤腫不退，讓新傷變成陳傷。