你會像切開的蘋果樣生“銹”嗎

策劃 本到編輯部

撰稿 溫靖宇

小紅，外號“小蘋果”。那天媽媽把一個漂亮的蘋果切成兩半放在桌上準備給要上學的小紅吃，小紅突然看著桌上的蘋果大叫起來：“媽媽，媽媽，我們家的蘋果生病了，你看蘋果都變黃了。”媽媽看了看桌上的蘋果笑了：“小寶貝，那是正常的，蘋果切開以后就會被空氣里的氧氣破壞，就像鐵會生銹一樣呀。”“嗯，那就是說蘋果生銹了喲。可是媽媽，大家都叫我小蘋果，我以后是不是也會像這個切開的蘋果一樣生銹呀?那寶貝是不是就變得很難看，變得一點都不可愛了呢?”媽媽聽完這番話不由地愣住了……

是呀，人會不會也像切開的蘋果一樣生銹呢?

當然會，氧化是大自然的力量，只要有氧存在的地方，任何生物都有被氧化的可能，也正是因為有氧化這樣的反應，才造就了這個多姿多彩的世界。

世界上所有的生命體，都需要氧氣才能生存。沒有氧，食物里的能量就無法釋放，我們體內的所有反應就無法進行。但是，氧的化學性質極其活躍，在正常反應下氧會變得極不穩(wěn)定，還會氧化周圍的分子，導致許多分子或原子變得過度活躍，具有很強的破壞性和侵略性，這種危險的物質被稱為自由基。

在正常情況下，自由基能保護身體免受微生物、細菌等有害物質侵害。可當自由基過量的時候，它會攻擊細胞，促使蛋白質、核苷酸、脂肪的代謝異常，細胞產生突變而引起疾病。越來越多的證據表明，氧自由基在人類許多疾病的發(fā)生、發(fā)展中扮演著十分重要的角色。

自由基與疾病

心腦血管疾病

我們都知道，血液里的膽固醇過高，就會造成膽固醇在血管壁上堆積，導致高血壓或心腦血管疾病。可是為什么過高的膽固醇會堵塞血管呢?其實膽固醇是不溶于水的，肝臟會制造兩種脂蛋白來運送血液里的膽固醇，一種叫高密度脂蛋白(HDL)，另一種叫低密度脂蛋白(LDL]。低密度脂蛋白將膽固醇輸送進血管，高密度脂蛋白則負責將它帶出動脈血管，因此當你血液里高密度脂蛋白越多，患心腦血管疾病的幾率就越低。可是，不論是哪一種脂蛋白當體內氧自由基過高，都會將其氧化，使其失去活性，導致膽固醇變得更黏稠，黏稠到附著在動脈粗糙的地方(當機體維生素C不足時，就會使動脈血管壁變得粗糙)，這時血斑開始形成，動脈慢慢粥樣硬化，這就是心腦血管疾病發(fā)生的基礎。

癌癥

氧自由基對細胞核DNA的破壞會引發(fā)細胞行為的改變，這些變異的細胞即癌細胞。在我們的機體中，每天都會因細胞代謝和自由基破壞產生成千上萬的癌細胞，但在機體強大的免疫系統監(jiān)控作用下，癌細胞都在一定范圍內被清除了。可是當機體的免疫監(jiān)控能力下降，清除自由基的抗氧化劑數量減少，大量自由基從外界侵入，大肆破壞機體的細胞，使機體局部的癌細胞大量生成又無法被清除，久而久之則形成腫瘤，引發(fā)癌癥。

衰老

氧自由基破壞細胞膜，使細胞破裂，并破壞細胞的能量中心——線粒體，加速細胞的死亡，當新合成的細胞速度慢于細胞死亡速度的時候，衰老就產生了。同時氧自由基會使皮膚膠原蛋白和彈性蛋白分解，致使皮膚松弛，出現皺紋。并可以氧化皮下不飽和脂肪酸形成類脂褐色素，皮膚就出現曬斑，黃褐斑、老年斑等。

內分泌失調

內分泌失調癥也與氧自由基有密切關系。人體激素是由腦垂體控制的，腦垂體控制著全身各個分泌激素的腺體，如甲狀腺、腎上腺、性腺等等。當腺體合成激素的細胞受到自由基破壞的時候，就會導致腺體無法合成足量的激素，造成激素分泌紊亂，引起內分泌疾病。特別是女性的雌激素水平異常，往往是氧自由基攻擊和破壞雌激素分泌中樞——卵巢，導致卵巢激素分泌紊亂的結果。

自由基從何而來

1 所有的氧化燃燒過程都可以產生包括吸煙、汽車尾氣、輻射、煎炸或燒烤食物。

2 在正常的太陽光紫外線下或暴露在任何輻射當中。

3 高脂肪食物，特別是含有氫化植物油的食品(即反式脂肪酸)。

4 運動，特別是過量運動，如馬拉松長跑，鐵人三項等。

5 藥物在身體里分解時，自由基可能在你的肝臟試圖消化這些藥物時產生。許多處方藥和非處方藥會使你的抗氧化水平嚴重衰竭，使你喪失自然防御能力。

6 機體的自身需要。有趣的是，你的免疫系統利用自由基的破壞能力來消滅入侵者。你的白細胞在吞噬入侵的病原體后用過氧化物、過氧化氫自由基來消滅這些病原體，這還不錯，但也意味著任何疾病或感染會產生大量額外的自由基，你病的時間越長你產生的自由基就越多，它們的傷害可能就越大。

機體的自由基防御系統

人比其他動物壽命更長的一個原因，可能是我們的機體有有效的抗氧化機制。在正常情況下，它們可以維持體內自由基代謝的平衡，使人體處于健康狀態(tài)。

你的第一道防線就是你身體制造的強力的抗氧化酶——SOD

我們經常會在生活中聽到或看到這個英文縮寫SOD，特別是在護膚品的廣告里，有許多的護膚品添加了SOD作為抗衰老成分，最耳熟能詳就是“大寶SOD蜜”了。

SOD即超氧化物歧化酶，是身體對抗自由基非常重要的一種抗氧化酶，當我們的機體產生或從外界侵入大量過氧化物自由基的時候，超氧化物歧化酶通過與這些自由基反應，將這些自由基分解為氧和過氧化氫，過氧化氫雖然也是自由基，但是它對細胞的損傷比起過氧化物自由基要輕得多。在這個過程中SOD打斷自由基的連鎖反應，抑制自由基對人體的破壞。

這時候第二道防線開始發(fā)揮作用，身體開始利用另外一種抗氧化酶——過氧化氫酶來分解過氧化氫，將過氧化氫轉化為水和氧氣，讓自由基被有效清除。但是這里有一個很大的問題，過氧化氫酶只能在身體的水溶性部分工作，即細胞里面和外面，卻不能在脂溶性的細胞膜上工作，那些在其他地方被過氧化氫酶遺漏的自由基，又將怎么辦呢?

這是身體的第三道防線，另一種抗氧化酶——谷胱甘肽發(fā)揮作用的時候了，谷胱甘肽是非常強大的抗氧化酶，它不但捕獲正在進攻細胞膜的自由基，還將任何過氧化氫遺漏的自由基一網打盡。這一點非常重要，因為被遺漏的過氧化氫如果不被清除，就會分解成氫氧基，它是所有自由基中最危險的。

不幸的是，我們的身體中沒有清除氫氧基的酶系統，雖然大腦的松果體產生一種叫褪黑素的激素有中和氫氧基的作用，但是隨著年齡的增長，褪黑素的產量會降低，因此最好的方法就是預防氫氧基自由基的形成。

這幾種抗氧化酶都可以利用人體必需的氨基酸和一些微量元素在機體中合成，如果飲食中缺乏某些微量元素和氨基酸，將會影響抗氧化酶的合成。

超氧化物歧化酶SOD是由鋅、銅、錳這三種重要的礦物質構成的，缺乏任何一種都會影響SOD的合成。

鐵是合成過氧化氫酶的主要礦物質，而谷胱甘肽則是由蛋氨酸，硒通過維生素B2、維生素B6和鋅的共同作用轉化合成的，特別是硒元素的多少，決定了體內谷胱甘肽的多少。

自然界的抗氧化劑

好在不單單是身體有針對自由基的防護系統，在自然界當中，存在著大量的抗氧化劑營養(yǎng)素與抗氧化劑，幫助我們共同抵御自由基對機體的傷害。

一、抗氧化營養(yǎng)素

維生素A

是維持黏膜組織健康的重要維生素，脂溶性的維生素A作用在細胞低氧部分，全面幫助細胞抵御自由基。它的前身β－胡蘿卜素，也與維生素A有同樣的抗氧化作用，甚至比維生素A更安全，因為過量攝入維生素A會造成機體中毒，而β－胡蘿卜素就沒有這樣的擔憂，并且還可以根據需求轉化成維生素A幫助維護機體健康。

肺癌患者體內的維生素A含量較低，實際上，體內低維生素A含量水平也使患肺癌的可能性加倍。在實驗中，給早期口腔癌患者每日補充30毫克的β－胡蘿卜素，71％患者的病情有所改善，而每日額外補充20萬國際單位的維生素A，57％的患者完全恢復。

然而，如果你吸煙，單獨補充B-胡蘿卜素是不明智的。

維生素C

非常普遍而又有效的抗氧化劑，能幫助合成膠原蛋白，提升免疫能力。水溶性的維生素C作用在機體的血液、組織液、細胞內外液之中，全面幫助機體抗氧化。營養(yǎng)學家長期研究發(fā)現，每日服用1000毫克的維生素C可降低血壓，并可有效降低癌癥的發(fā)病率。

維生素E

強抗氧化劑，脂溶性的維生素E儲存在機體的各個腺體和器官中，保護各腺體和器官不被自由基破壞，大腦的腦垂體——身體的激素控制中心中維生素E的含量極高，它像腺體的保鏢，隨時防止自由基的破壞。同時維生素E保護細胞膜不被氧化，并保護高密度脂蛋白(HDL)和低密度脂蛋白(LDL)都不被破壞，降低心腦血管疾病的發(fā)生。

有相關研究報道認為，單獨大量補充抗氧化營養(yǎng)素不但不能達到很好的抗氧化效果，還會對健康造成危害。實驗顯示，吸煙者單獨大量補充β－胡蘿卜素可增加患癌癥的可能性。這是否說明β－胡蘿卜素抗氧化作用被否認了呢?

我們來看看另外一組由美國國家癌癥研究所最近完成的反向實驗，他們把有結腸腫瘤史的人分成四組，第一組每日給25毫克的β－胡蘿卜素，第二組每日給100毫克的維生素C、400毫克的維生素E，第三組每日給β－胡蘿卜、素、維生素C、維生素E，而第四組僅給安慰劑。盡管前三組結腸腫瘤復發(fā)情況較少，但僅補充β－胡蘿卜素且每天又抽煙。又喝酒的人當中癌癥復發(fā)率有中等程度的增加。

實驗說明，當β－胡蘿卜素與其他抗氧化劑一起協同作用時，可發(fā)揮很好的效果。但當β－胡蘿卜素單獨給吸煙人士使用時，吸煙過程中產生的氧化物氧化了β－胡蘿卜素，在沒有其他維生素的協同作用下，β－胡蘿卜素也變成了自由基，反而加重了患肺癌的幾率。

二、天然抗氧化食物

科學家每年都會從食物當中發(fā)現更多的天然抗氧化劑，其中一些來自于葡萄、番茄，西蘭花等水果蔬菜以及姜黃、銀杏等一些草藥，它們當中所含的物質，對人體非常有益。

硫辛酸

在酵母和動物肝臟等食物里含量豐富。硫辛酸是一種含硫的類維生素物質，是很強的天然抗氧化劑，它既可以被水溶，也可以被脂溶，這也意味著與維生素C、維生素E相比，它可以保護的分子范圍更廣。可維持心臟和血管的健康，軟化血管，并具有提升免疫力的功效。

花青素和原花青素

在漿果和葡萄中含量豐富，抗氧化性是維生素E的50倍。它極其擅長清除氫氧基自由基和防止脂質氧化。

蘆丁和橘皮苷

均為生物類黃酮的一種，是有效的抗氧化劑。與維生素c有協同作用，可以穩(wěn)定維生素c在人體組織內的活性，有抑菌和抗菌的作用。蘆丁大量存在于蕎麥中，橘皮苷主要存在于柑橘類水果中。

番茄紅素

在番茄中含量豐富，對癌癥，特別是前列腺癌的預防作用比β－胡蘿卜素強10倍以上。由于它具有獨特的化學結構，所以可以消除自由基，尤其是氧自由基。番茄紅素提高機體免疫機能的作用比維生素E強100倍。據調查顯示，食用大量的番茄紅素可以降低患癌癥的危險性高達40％。

但是，番茄一定要加熱后才能讓番茄紅素釋放出來，才可以被最好地吸收。所以最好的飲食方式是用橄欖油做成番茄雞蛋湯。

輔酶Q10

是一種脂溶性維生素類物質，非常有效的抗氧化物質。它是機體中要利用氧的所有細胞的必需成分，它的魔力在于可調控細胞對氧的利用，控制氧的流動，使細胞產能過程更有效率。富含輔酶Q10的食物有肉類、魚類、堅果和種子。

三、抗氧化劑的協同作用

經過科學家多年研究發(fā)現，大量的抗氧化劑要一起攝入，互相協調，才會發(fā)揮最好的作用。如維生素C、維生素E、β－胡蘿卜素和其他如硫辛酸、番茄紅素、花青素、輔酶Q10等，它們在單獨使用時有一定效果，但共同使用時效果更為顯著。

上圖表示抗氧化物質的協同作用。例如，一個從燒烤食物中來的自由基，被維生素E繳械，然后維生素E由維生素C循環(huán)再生，維生素C由谷胱甘肽循環(huán)再生，然后再由花青素再生，輔酶Q10、β－胡蘿卜素和硫辛酸也在這個過程中有輔助作用，這就是抗氧化劑的協同作用。

抗氧化的方法

一、把自由基的量減至最少

這意味著不吸煙，也不被動吸煙；不居住在城市中心，減少在交通堵塞中浪費的時間，減少與污染物的接觸：盡量蒸煮食物而不要油炸，盡量不去吃肯德基或麥當勞；盡量少攝入肉類、蛋類和奶制品中的飽和脂肪酸：盡量食用冷壓榨的種子油，不要加熱了再吃；不吃烤焦或烹至棕褐色的食物；盡量減少暴曬，常備防曬霜。

二、抗氧化飲食原則

1、吃生的或稍微烹煮過的食物

任何形式的烹飪都會破壞食物中的抗氧化營養(yǎng)成分，高溫會導致維生素c、生物類黃酮等營養(yǎng)素遭到破壞，小火蒸或短時間的烹調可以將營養(yǎng)的損失降至最低。各類水果應生食為主，以保證水果中的抗氧化物質發(fā)揮作用。而各種蔬菜則應輕微烹煮，以保持蔬菜中抗氧化物質的活性。

2、每天攝取至少5種顏色的食物

食物的天然顏色與它所含的化學物質有關。

番茄、西瓜因含有抗氧化的番茄紅素而呈現紅色。胡蘿卜、芒果、橙子因含豐富的類胡蘿卜素而呈現橙黃色。芥菜和姜因含有天然抗炎因子姜黃素而呈現黃色。各種綠葉蔬菜，是因為含有豐富的葉綠素和鎂而呈現綠色。藍莓，黑莓、葡萄含豐富的花青素和原花青素而呈現紫色。大蒜、洋蔥因含豐富的丙烯硫化物而呈現青白色。

3、盡可能選擇天然、有機和完整的食品

盡可能選擇天然食物，最好購買有機食品，雖然它比普通食品平均要貴20％左右，但它們含有的營養(yǎng)成分更多，所以更有利于健康。另外還可以選擇糙米、全麥面包或者其他完整的食物，如豆子、小扁豆，堅果，小麥胚芽，它們保留了全部的營養(yǎng)成分。

4、煮或蒸，而不要用油炸

其實，很多時候我們可以采用蒸的烹飪方式，在菜里加入調味料，利用蒸汽來加熱食物。高溫油炸的食物，不僅會破壞必需的營養(yǎng)成分(特別是脂溶性抗氧化劑維生素A和維生素E)，還會產生過氧化物自由基，危害我們的健康。如果非要炸，可以使用少量的黃油和橄欖油，炸的時間盡可能短。

三、最佳的抗氧化飲食

每天5份新鮮水果和蔬菜(每份100克)；

1份十字花科的蔬菜(西蘭花、卷心菜、菜花、羽衣甘藍等)：1根胡蘿卜，1個紅薯，一些豆瓣菜；一些應季的漿果，如葡萄、櫻桃、草莓、梨等；隔天吃一次豆制品，如豆?jié){或豆腐100克。

每周吃3次不同種類的魚。

每周吃3份燕麥(每份30克～50克)。

每天吃1大湯匙有機調和油。

每天1瓣大蒜。

每天6杯水(每杯300毫升)。

四、抗氧化營養(yǎng)補充方案(每天)

所有的營養(yǎng)素請選擇含有天然植物提取物的高品質優(yōu)質營養(yǎng)補充品，并且最好是復合型的，如天然維生素E和硒的復合制劑，鈣、鎂、鋅、維生素D同時螯合在一起的鈣補充制劑等。千萬別選購藥店出售的合成維生素，長期服用將損害你的身體。

五、最佳的抗氧化運動

瑜伽

瑜伽是一門完善的生命科學，提供了有系統的步驟，讓個人超越小我的經驗，而進入永恒的合一。

瑜伽體式練習，一方面鍛煉了全身的每一個部位，使肌肉、關節(jié)以及脊柱和整個骨骼系統更為有力和協調：另一方面，鍛煉內臟、腺體和神經系統，使全身各系統保持充滿活力的狀態(tài)。

瑜伽呼吸法，能活躍身體機能，有效幫助控制意念，使人平靜；冥想練習，可使人心靈清澈，明心見性，走向開悟。

瑜伽是最好的抗氧化運動之一。

太極拳

太極拳是中國拳術的一種，為“練身”“練意”“練氣”三結合的整體運動。其重點是以意念引導動作，意動身隨，動作柔中有剛，拳姿優(yōu)美。太極拳可全面提升身體的免疫能力；具有非常好的抗氧化效果。

走路

走路是最佳的抗氧化鍛煉方式之一，可改善精神狀態(tài)，幫助預防和減少骨質疏松。比跑步和慢跑緩和得多，不易受傷，不需要特殊訓練，只需要有一雙舒服的鞋。每周三次，每次半小時，就可以達到很好的運動效果了。

必須額外補充抗氧化營養(yǎng)素的人群

一、都是上班白領族

這部分人一般工作緊張，壓力大，睡眠少，飲食無規(guī)律，這些都會造成體內自由基增多，亞健康狀態(tài)明顯。適當補充抗氧化劑維生素A、維生素C、維生素E，維生素B族及優(yōu)質蛋白質，可以有效緩解亞健康狀態(tài)，防止疾病的發(fā)生。

二、處于更年期的婦女

更年期婦女由于雌性激素水平下降和內分泌紊亂，會引起更年期綜合征。

補充維生素E、β－胡蘿卜素和鈣鎂，可大大降低乳腺癌發(fā)生的幾率。

常喝豆?jié){，豆?jié){中的大豆異黃酮可以明顯減弱婦女更年期癥狀，而且還有防癌和預防老年癡呆癥的作用，對女性有很好的美容養(yǎng)顏功效。

三、中老年人

對于中老年人來說，尤其需要注意抗氧化。隨著年齡增長，體內自由基產生的脂質過氧化水平增加，而抗氧化酶和抗氧化劑水平下降。

老年斑就含有高濃度的自由基和脂質過氧化物。研究還發(fā)現，食用抗氧化劑物質可以啟動抗衰老基因，延緩衰老和預防老年疾病。以下抗氧化補充劑對老年人特別重要：

大蒜提取物，可以顯著降低膽固醇水平，預防動脈粥樣硬化。

輔酶Q10，可幫助強健心臟，使心臟細胞的供能效率提高，并防止自由基對心臟細胞的破壞。

葡萄子提取物，含豐富原花青素，可幫助減少老年斑的形成，預防白內障，延緩衰老。

編后語：延長壽命，預防和治療疾病，需要對生命科學堅持不懈地研究和探索。在這個過程當中，難免會走彎路，或者誤入岐途，也會有爭議和分岐。但我們堅信，只要努力，生命會給我們帶來很多精彩，這正是我們勇敢向前的動力。

責任編輯 鄒佳璇