一日之計在于晨

談及營養，離不開三餐；三餐之重要，早餐當先。而很多人對這個重要性只是“了解”而已，尤其是學生。一頓搭配合理、營養豐富的早餐，不僅是學生上午高效率學習的重要保障，也是關系到一個人一生健康的大事。

關鍵詞：學生 飲食 健康 調查

最新的全國抽樣調查結果表明，學生膳食中熱量供給已基本達到標準，但蛋白質供給量偏低，特別是微量營養素供給明顯不足。因此，在學生和家長中普及營養知識，倡導合理營養、平衡膳食，對于預防營養不良和營養過剩的發生有很大的促進作用。

由于對早餐作用缺乏正確認識及上學時間方面的限制等，很多學生早餐吃的不科學、不合理，營養水平較低。可以說，一個人小時候膳食營養的攝入和生活方式的形成，對其一生的健康意義都是非常重要的。

有專門的膳食調查機構調查發現，學生不吃早餐就去上學的現象全國都很普遍，一日三餐中最容易被忽視或省去的就是早餐。多數學生的早餐量少、質差，而且有20%以上的學生不吃或不常吃早餐就去上學。這些學生兩節課后便饑腸轆轆，部分學生出現頭暈，注意力不集中，煩躁不安等癥狀。此時若能補充一定數量的熱能和某些營養素則顯得十分重要。否則，久而久之勢必使學生的體質欠佳，學習成績下降，甚至發生疾病。

無論您現在如何對待早餐，在您看到自己的孩子健康成長時，一定會是一種安慰。那么，現在就開始行動吧，將八九點鐘的太陽，用早餐托起。

調研：中國人的早餐科學嗎？

現狀一：20％中國人不吃早餐；現狀二：不吃早餐多因時間不夠用；現狀三：早餐結構不合理。

膳食專家認為，早餐攝入的能量占全天能量攝入的30％，經過一夜睡眠，身體有10多個小時一直在消耗能量卻沒有進食，人體需要含豐富碳水化合物的早餐來重新補充、儲藏能量。長期不吃或不科學地吃早餐對身體健康有嚴重的危害。

早餐對人體血糖水平有直接的影響，血糖的多少又直接影響一個人在一天中的工作與學習精力。所以當血糖下降以后，大腦的功能隨之下降，只有血糖在正常水平以上，人才能感到精力充沛，思路敏捷。

為了孩子的健康，有專家建議家長應告別三種不科學的學生早餐模式。

隨意型：食物大多是前一天的剩飯，有什么吃什么，數量和營養都不能保證需要。

唯蛋白質型：只有一杯牛奶或一個煎雞蛋，很少甚至完全沒有糖類。吃這類早餐的學生整個上午血糖都處于相對穩定的低水平，難以進行快速思維，記憶力也較差。

唯碳水化合物型：只吃饅頭、稀飯，缺少蛋白質。這類學生剛開始血糖水平較高，思維活躍，精力充沛，但血糖水平下降迅速，會造成思維和記憶能力的持續下降。

上午7-9點，是小腸大量吸收營養的時段，由于人的腸胃在早上的時候是比較脆弱的，太濃烈的刺激（辛辣）及油膩并不利于小腸對食物的營養吸收。早上要吃易于消化的食物，這樣才會減少消化器官的工作壓力，使營養吸收得更多。因此，早餐應該以營養、易消化的湯配以主食。

西木主張：副食變主食

吃得豐富未必營養全面。缺不缺營養，這是很多人非常關心的問題。近幾年有關營養專家提出了改進傳統的早餐飲食習慣，提倡合理膳食的結構。

許多家長雖然已開始重視給孩子搭配營養早餐，但卻為吃什么、怎么吃犯了愁。學生怎樣才能吃好營養早餐？本刊特別采訪了健康管理專家西木博士。

P：學生的早餐到底要怎么吃才健康？

西：無論吃什么，早餐一定要吃水果，而蘋果是最佳之選。現在中國大陸還沒有這個習慣，但在國外及中國臺灣，早餐每餐必吃水果已經很普及了。如果有條件的話，我建議早餐最好還能配堅果類的食物比如：杏仁、核桃等，因為這些堅果富含DHA，對于學生族來說，是補腦的最好食物。

P：DHA是什么？

西：是大腦營養必不可少的高度不飽和脂肪酸。英國腦營養研究所克羅夫特教授和日本著名營養學家奧由占美教授最早揭示了DHA的奧秘，他們的研究結果表明：DHA是人的大腦發育、成長的重要物質之一。DHA有助于其結構完整、功能發揮。當膳食中長期缺乏DHA時，對信息傳遞、思維能力產生不良影響。

為什么中國大陸初中生近視率達60%，高中生70%，是因為現在的孩子吃的糧食越來越精細、攝入的糖分越來越多而營養素越來越少，尤其是維生素A、硒元素和必需脂肪酸DHA。結果使眼睛“糖化有余，營養不足”。

P：什么時間吃早餐比較合理？

西：醒來后應該先喝水，喝水半小時后才可以吃早餐，因為剛喝過水，胃液被沖淡，代謝不好。

P：什么樣的搭配才是最科學的搭配？

西：早餐搭配上，這一點我們可以學習一下日、韓的吃法，尤其在日本，早餐一定會有豆類和魚類，而且還會有生的蔬菜。早餐雞蛋是不可少的，而雞蛋最有營養的吃法是單面煎法或者煮到七分熟，成半流質狀的，這樣DHA不會被破壞。

對于學生來說，早餐喝無糖豆槳比牛奶。豆漿最好采訪有機大豆，因為有機食品里不含轉基因，這樣不會造成兒童過敏病狀出現。

科學的早餐搭配應該是：全麥類+魚（肉）+蛋類+蔬菜+水果+堅果。如果有條件的家庭，食材應該全部采訪有機食品，每日應該有一餐讓孩子吃到三文魚。

P：中西方的早餐比較，到底哪個營養更均衡些，像現在一些洋快餐有了24小時營業的，比如說一個漢堡面包里，有蛋有肉有菜，再配以果汁或奶菜，這樣看似營養全面了，很多孩子的早餐喜歡那些快餐店里解決。

西：目前來講，中西各有所短，中式早餐就拿北京來說，油條、油餅屬于沒營養的垃圾食品，里面所含的自由基破壞人體細胞，時間久了會造成營養不良或中毒過度，甚至癌變。

而西式早餐（洋快餐）含有大量的反式脂肪，尤其對兒童不利。反式脂肪是兒童過敏的元兇之一。面包最后轉化為糖和碳水化合物，而一些沙拉醬之類的可能會含有反式脂肪，炸類食物有可能含防腐劑，腌肉有可能有亞硝氨等成分。其實，現在美國人已經開始減少低脂高糖的垃圾食品了。

P：兒童的智力同營養有很大的關系嗎？小學生的早餐，在營養搭配上與中學生或大學生應該有區別嗎？

西：大學生基本上跟成人無差別了，都屬于生腦力勞動者，應該多吃些綠葉菜、雞、蛋等食物。

中學期，主要是指13—18歲少年。這一階段身體發育的階段，更要面臨中考和高考的壓力，以及接受更多電磁輻射。這一階段的營養要求，需要全面的營養，維生素、礦物質、氨基酸等。這一階段補腦是最關鍵的。

小學期，指的是7—12歲兒童。這個時期的兒童免疫系統還相對較弱，是最容易過敏的階段，飲食上稍有不注意就會生病。像牛奶、面食、某些海鮮、某些水果都容易過敏，這一階段吃米比吃面更安全。營養搭配上要考慮排除過敏類的食物，并加大補腦、補鈣的食物。

P：現在已經進入五月份了，高考即將來臨，考生的飲是家長非常關心的問題，高考前怎樣安排飲食呢？

西：在飲食上多補充維生素B族群及維生素C。大腦最重要的營養來源于礦物質，應

多吃一些富含鋅、鐵、氨基酸、維生素類的食物。另外很多食物中含有補腦功臣DHA，像三文魚、堅果類、有機雞蛋等，尤其是有機雞蛋，DHA含量是普通雞蛋的20倍。另外建議生吃綠葉蔬菜，推薦吃馬齒莧，因為馬齒莧含有非常豐富的DHA。

P：您已經出過兩本“營養革命”的書了，你覺得我們國家的早餐應該怎樣的革命？

西：碳水化合物應該轉為水果+堅果+動物性食品。將副食變為主食。為了健康，為了長壽，我們可以引入一些新的思考模式。

調研營養早餐必修課

世界食文化博大精深，亞洲飲食以中國、日本、韓國、泰國為代表。而歐洲飲食以法國、意大利、德國和俄羅斯為代表。

廣式、日、韓早餐值得借鑒

亞洲的早餐主要是以米為主，但各具特色。

中國的傳統早餐花樣繁雜，因地域的不同，品種也不同，北方主要是以油條、燒餅、包子和豆漿為主，南方人則常吃各種河粉、米線、粥等。有專家指出，高溫油炸很容易破壞營養素，再加上豆漿也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量明顯偏高。

而牛奶加雞蛋的早餐也有專家指出并不科學。上海預防醫學會養身健康專業委員會副主任委員傅善來更語出驚人：“食用這種早餐的孩子三成成績不佳”。

泰國的早餐完全是中國南方早餐的影子。

而日式早餐特點是清淡、少油、色澤鮮艷，咸中帶甜。醬菜、紫菜、納豆為日本人佐餐和必備小菜，而醬湯是日本早餐中不可或缺的佐餐湯品。

日、韓兩國的婦女在早上的時候，都會為家人煮好味噌湯（一種黃豆釀制的營養豐富的湯）配以其它主食，尤其是日本，豆類產品和牛奶是每天必吃的食物，這也是日本二戰后，全民身體素質越來越強壯的原因之一。

學生的家長可以借鑒一下中國廣東及日、韓國家的早餐。廣東的早餐一般以粥（狀元及弟粥、艇仔粥等）為主，因為食材比較全面，熬制的時間比較久，易于消化。

日式早餐標準配置：牛奶、米飯、海苔、小菜、醬湯

中式早餐標準配置：豆漿、油條、餛飩、包子、燒餅(北方)河粉、皮蛋瘦肉粥（魚片粥等）、燒賣(南方)

營養師點評：

燒餅、油條、煎餅、包子，都有油脂偏高的問題。通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光，但事實上一個燒餅的熱量大約是230—250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而日式早餐和南方的早餐，營養相對均衡，是比較理想的早餐。

營養師建議：

中式北方類型的早餐熱量高、油脂高，一星期不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另外兩餐中要多補充。水果則視個人習慣，可以吃1份，或者早上不吃，中午、下午各吃1份。建議改成中國南方或日本早餐結構。

德式早餐較科學

西式早餐主要供應一些選料精細，粗纖維少，營養豐富的食品，如各種蛋類，面包，各種飯料等。這些食品做為早餐非常適宜，以致大多數西方人到中國后仍習慣吃西式早餐，而且越來越多的東方人也逐漸喜歡食用西式早餐。西式早餐又分為英美式和大陸式兩種。

德式早餐標準配置：A煎蛋、面包、蔬菜或水果沙拉、香腸或培根；

B咖啡、牛角包、意粉、堅果。

美式早餐標準配置：漢堡、牛奶、水果、麥片、可樂（紅茶、橙汁）

營養師點評：

不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶絕對不能取代牛奶，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。早上喝咖啡和茶，除了能提神，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況。

營養師建議：

咖啡一天控制在兩杯以內。不過，茶最好在餐前或餐后兩小時才喝，因為會影響人體吸收鐵質，所以盡可能不要在進餐時喝。。

科學的配餐營養全面

單一、傳統的早餐，在營養上無法為腦力勞動者（學生及白領）提供全面的營養。根據《中國居民膳食指南》，合理早餐提供的熱量應占人體一天所需熱量的30％左右，其熱量來源應包括蛋白質、脂肪和碳水化合物等。且三者比例應接近1：0.7：5，并能提供人所必須的各種維生素和礦物元素，如：鈣、鋅、銅、鐵等。

專家建議人們飲用一種牛奶或者豆奶的混合飲料，在其中添加乳清蛋白質粉。水果和全麥谷類食品、烤面包或者松餅，都是上佳的選擇。

元氣早餐解決方案

你的孩子最近是不是食欲不佳？是不是常常覺得大腦短路，腰酸背痛，下午又對著書本瞌睡？小心體內慢性疲勞的地雷正伺機引爆。怎么辦？當然要從吃上解決。

吃對食物也可以幫助孩子恢復元氣。早餐吃得好，就像汽車上路前加滿油一樣，不必擔心半路上能源耗盡。想要一整天的精神都保持在最佳狀態。

美國賓州州立大學食物營養學教授芭芭拉#8226;羅爾斯說，早餐時段“是不費力便可以進補的最佳時段”。但是早餐究竟怎樣吃才健康呢？

專研遺傳因子、蛋白質構造及藥物設計的日本生命科學作家生田哲博士，在《大腦元氣飲食》中指出，我們的頭腦時而清楚、時而遲鈍，心情有時輕松、有時消沉，跟我們吃了什么、吃了多少、如何進食大有關系。

早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”（蛋白質、維生素、鈣）原則，也可以發揮聰明才智做一份簡單又營養的早餐。一杯牛奶或豆漿、一個新鮮水果、一個雞蛋和饅頭、面包、米飯、營養湯或湯泡飯，就是一餐合適的早餐。

元氣早餐推薦

A餐（四季適用）：兩片面包，夾上火腿、起司、1個蛋、幾片黃瓜或西紅柿，配上1杯牛奶或果汁，就是能提供一天的精力。

B餐（冬季適用）：肉湯、米飯（或饅頭、早餐包等）、水果一個，簡單而豐富的早餐讓你一整天都精力充沛。湯可以頭天晚上煲好，早上加熱，方便簡單。

學生族 補鈣補腦是關鍵

青少年時期身體發育較快，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養素來幫助身體的生長發育。而上午的四節課，對于腦力的消耗也是很大的，因此，青少年的早餐更應該講究營養與科學。補鈣、補腦的食物有很多，補鈣的如牛奶、谷物、海產品；補腦的如天麻、枸杞、黃花菜、核桃等等。不利于腦部發育的食物也有很多，如爆米花、油條、皮蛋。

補腦湯推薦

青少年補腦湯推薦：黃花菜健腦湯、枸杞紫菜雞蛋湯、核桃芡實益腦湯、五味子淮山安神湯。

看看他們的盤中物

周慧敏

我很懂得珍惜身體，早餐是一定要吃的，除非睡得太晚。早餐我愛吃蛋糕、咖啡或香巧克力。

溫碧霞

據我所知，早餐吃水果最有益于腸胃，所以我都是吃水果，這樣對皮膚也好。

黎明

早餐我會吃兩個煎雞蛋，再加香腸或者魚柳。另外，還會喝一杯西瓜汁或者澄汁。

劉亦菲

我每天都堅持吃早餐，我的早餐往往吃的都很豐盛，谷（麥）類、雞蛋、牛奶、火腿、蔬菜沙拉，還有水果。

劉翔

我的營養師給我的配餐有三大原則，一、食物互不相克，沒有化學反應引起副作用;二、防止加入含興奮劑成分的食物;三、每天的飯菜避免重復。早餐一般吃海鮮粥，煎蛋。在備戰雅典奧運會的沖刺階段，我一天的特餐食譜是這樣的:早餐:糯米糕、粢飯團、精致蛋黃面(加入用酒清蒸的干貝)、水波蛋、皮蛋粥、魚片粥。