不懼米飯多，善食可減肥

不少減肥者對米飯、米粥十分顧忌，卻經(jīng)常嘗試面包、餅干、蛋糕、酥點(diǎn)之類，殊不知后者才是真正的高能量食品。

米飯不是發(fā)胖食品

大米當(dāng)中脂肪含量極低，近80%都是淀粉。每100克生大米，所含熱量為330卡左右，與瘦豬肉基本相當(dāng)。然而大米并不會干吃，每份大米在煮飯時需要添加1.5倍以上的水。煮成米飯之后，每100克熟米飯的熱量降低到120卡左右，只相當(dāng)于一個半蘋果所含的熱量。如果把大米做成稠粥，則一份米要加5～6倍水，所含熱量更低。相比之下，每100克饅頭的熱量在210卡左右，主食甜面包的熱量為280卡左右，餅干則高達(dá)450卡左右。也就是說，就淀粉含量來說，同樣體積的米飯，其水分含量較高，而淀粉含量要低于饅頭、面包和餅干。可見，除非在米飯中加入含油脂的配料，如炒米飯等，在正常食量下，米飯并非令人發(fā)胖的食品，米粥更是低能量食品。

最新的影像學(xué)研究也指出，少吃主食的減肥效果很難長期維持，而且因?yàn)槿狈μ妓衔铮菀讓?dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)能量不足，發(fā)生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應(yīng)，甚至使人脾氣變壞。米飯中的蛋白質(zhì)還可幫助預(yù)防減肥中掉頭發(fā)、皮膚黯淡、抵抗力下降等問題。即便在控制體重期間，每天也應(yīng)吃150克主食，才能維持正常的生理機(jī)能。

精細(xì)松軟的食物不易帶來飽感

按照食欲控制的理論，人們在吃飯之后，會產(chǎn)生飽感，并在一段時間內(nèi)維持不想繼續(xù)進(jìn)食的狀態(tài)，稱為“飽腹感”。研究證實(shí)，不同的食物在飽腹感方面具有很大的差異。從營養(yǎng)素角度來說，假如給人們吃含有同樣多能量的食物，那么脂肪最高的食物最不易產(chǎn)生飽感，而蛋白質(zhì)和纖維含量高的食品容易讓人感到飽，而且這種飽感可以維持較長時間；從食物口感的角度來說，比較粗或者比較潤滑的食物容易讓人感覺飽，而精細(xì)松軟的食物不易帶來飽感。

研究認(rèn)為，白米飯的質(zhì)地過分精細(xì)、進(jìn)食速度過快、消化速度過快、蛋白質(zhì)含量不高，都可能是白米飯飽腹感不盡如人意的重要原因。相比之下，富含膳食纖維的糙米飯吃起來需要更多的咀嚼，消化速度也明顯放慢，具有較好的飽腹感。

提高飽肚感控制進(jìn)食量

顯而易見，如果能提高米食的飽腹感，就可以幫助控制食量，在較少的食量下讓人不感覺到饑餓，從而容易獲得減肥的成功。而要想讓人更容易飽，就要降低進(jìn)餐速度，延緩胃的排空，降低消化速度，提高蛋白質(zhì)攝入量。

選擇“粗糙”原料做米食

富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。如果感覺它們吃起來比較刺口，可以把它們先泡一夜，或用高壓鍋先煮半軟，然后與米飯混合煮食，或者直接煮成稠粥，在減肥時用來代替白米飯做主食。黑米和紫米外層的有色物質(zhì)都有利于延緩消化的速度，所以泡米水一定要用來煮飯。

在米食里面加點(diǎn)豆

紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有大量的膳食纖維，還能提供豐富的蛋白質(zhì)，大幅度提高飽腹感。由于豆子消化速度大大低于米飯和米粥，用大米和豆子按1：1配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

在米飯里加點(diǎn)菜

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶、蕨菜等高纖維蔬菜，既能豐富花樣，又能增強(qiáng)飽腹感。

在米飯里面加點(diǎn)醋

醋具有延緩胃排空，降低消化速度的作用，因而紫菜飯團(tuán)等添加醋的主食有利減肥。如果吃白米飯，配一份添加醋的涼菜，也可幫助達(dá)到效果。

此外，在米飯里面加些燕麥、大麥，或直接加入海藻、皂角米等含膠質(zhì)的原料，都可以幫助米飯成為更“易飽”的減肥主食。