高蛋白飲食法乳媽媽拒絕肥胖

什么是高蛋白飲食減肥法呢?

高蛋白飲食減肥法就是每餐必須有足夠的蛋白質，一般每日約60克～80克，再配合適量的脂肪及糖類食品，

在保持營養充足的前提下達到減肥的目的。

高蛋白飲食優點

排除水分

蛋白質有利于及時排除人體內的鹽分、水分，可以有效緩解乳媽媽產后水腫現象，又能夠有效預防浮腫的發生。

延長饑餓感

人體需要較長的時間才能夠完全消化蛋白質，蛋白質又屬于低血糖食物，不會刺激血糖出現驟升驟降，從而減少乳媽媽的饑餓感。乳媽媽在短時間內沒有感到饑餓，就可以避免養成吃零食的習慣。零食中含有大量的脂肪，不利于乳媽媽身材的恢復。

減少脂肪

蛋白質會抑制促進脂肪吸收的荷爾蒙分泌，減少脂肪的產生，可以有效地減少乳媽媽身體贅肉的產生，達到減肥的效果。

降低熱量儲存 每克蛋白質產生的熱量只有4卡路里，遠低于每克脂肪的9卡路里。這意味著蛋白質的增肥效果不及脂肪的一半。同時蛋白質不會轉變成為人體無法消失的熱能囤積在體內。而且其中的30％還會因乳媽媽體溫的上升而消耗掉。

既然蛋白質有這么多的好處，那么如何才能夠科學地攝取蛋白質?如何才能夠讓蛋白質充分發揮它的瘦身作用呢?

高蛋白飲食的8個關鍵

關鍵1選取優質蛋白食物

只有高質量的蛋白質才能取得最好的減肥效果。因此乳媽媽在選取蛋白質時候不能依據“多多益善”、“越多越好”這個標準，而是在有“量”的要求前提下，更應該有“質”的要求。

什么才是優質蛋白呢？優質蛋白至少需要具備兩個條件，首先是氨基酸品種齊全，蛋白質內所含有的氫基酸品種必須齊全，特別是人體必需的8種氨基酸一種也不能少；其次氨基酸搭配平衡，蛋白質內所含有的氫基酸搭配比例要合理、平衡，蛋白質越是接近人體生理需要，人體對它的吸收與利用率也就越高。

魚、禽、瘦肉、蛋類等動物性食品內含有豐富的氨基酸品種，并且搭配接近人體生理需求，因此屬于優質蛋白。相反，植物性食物，如豆類、大米、花生等雖然含有豐富的蛋白質，但是部或多或少地存在缺陷，如大米蛋白質缺少賴氨酸、豆類蛋白質缺少蛋氨酸、花生蛋白質缺少異亮氨酸……部屬于“不完全蛋白質”，因此人體對其吸收與利用率均低于動物性食物蛋白質。

關鍵2優質蛋白一種為主

以往人們認為在一餐中同時進食幾種蛋白質食物，這樣可以保證補充人體所需要的各種氨基酸，從而極大的提高營養價值、增強蛋白質食物的瘦身價值。如牛肉+豬肝、豆腐+排骨、雞蛋+牛奶都曾被認為是最佳蛋白質食物組合方式。

但是這種組合方式有一個明顯的缺點，不同類別的蛋白質人體需要不同的時間與消化液來進行消化，很容易造成食物內蛋白質不能夠被人體充分的吸收。蛋白質是一種很難被人體消化的營養物質。因此人體一次有效地消化兩種或兩種以上不同種類的蛋白質非常困難，因此乳媽媽每餐最好以一種優質蛋白為主，少量的搭配一些其他種類的蛋白質。

推薦方法

瘦肉+精肉：瘦肉與精肉都是同類型的高蛋白物質，搭配使用可以促進人體吸收快速吸收其中含有的高蛋白營養。

關鍵3植物蛋白巧搭配

植物蛋白雖然營養價值相對較低，但也含有人體不可或缺的營養物質。植物性食品通過巧妙的搭配組合，利用蛋白質之間的互補作用也能夠收獲理想的效果。

推薦方法

蔬菜+豆制品：蔬菜與豆制品都屬于“不完全蛋白質”，但是搭配在一起就會形成“完全蛋白質”，而且蛋白質類型相近。很容易被人體吸收。

關鍵4搭配混合食物

將兩種或幾種營養不同的植物食物按照一定的比例混合搭配食用，就能夠相取長補短，改善各種氨基酸的比例與結構，將“不完全蛋白質”轉變成為“完全蛋白質”。如谷物與豆類的搭配食用。

推薦方法

油菜+白菜：油菜與白菜所含有的氨基酸有很大的不同，但是卻可以組合成“完全蛋白質”。同時油菜+白菜還能夠調節口味，避免口味枯燥。

關鍵5改變加工方式

改變植物蛋白的加工方式不僅能夠極大地提高植物性食品的營養價值。還可清除植物內過量的纖維素，而纖維素極大地妨礙了人體對于蛋白質的正常吸收。

推薦方法

磨豆漿：大豆整粒食用只有68％蛋白質被人體有效吸收，如果將大豆加工成豆漿飲用，清除過量的纖維素，蛋白質的吸收率可以高達90％以上。

關鍵6飲食合理搭配

高蛋白質食物想要能夠充分的消化、吸收并且利用，乳媽媽就必須合理搭配各種不同飲食。高蛋白質食物與蔬菜同吃最有利于乳媽媽對高蛋白質的吸收與利用。

推薦方法

食物+蔬菜：蔬菜中含有的大量活性物質能夠促進人體對于蛋白質的吸收，使人體對蛋白質吸收可以提高30％以上；同時蔬菜中的維生素與礦物元素還能夠推動人體的新陳代謝，使整個新陳代謝靈活運作，因此高蛋白質食物與蔬菜搭配最為適宜。

關鍵7錯誤搭配方案

高蛋白食物+淀性蛋白質與淀粉是兩種養分消化環境完全不同的食物，蛋白質需要酸性環境才能夠被完全消化，而淀粉在堿性環境中才能被人體完全吸收。人體胃內鹽酸濃度較高，這有利于高蛋白消化，卻破壞了唾液淀粉酶，從而令淀粉類食物消化不良。

高蛋白食物+水果=水果中含有大量的果酸，它能夠抑制人體胃液分泌，并且滯留于胃內發酵生氣，這極大地破壞了高蛋白的消化環境，造成蛋白質消化不良。

高蛋白食物+糖：高蛋白與糖搭配也是不合理的，糖類也會抑制胃液分泌，妨礙人體對蛋白質的正常消化與吸收。

關鍵8飲食質量穩定

無論乳媽媽飲食如何合理搭配，養分的吸收尚取決于人體的消化功能。人體的消化功能不適宜食譜的劇烈變化。當一種食物轉向另一種食物過渡時，尤其是蛋白質較少而變成較多時，極易引發消化功能紊亂，從而影響人體對于高蛋白的吸收與利用，因此飲食質量穩定非常重要。

推薦方法

蛋白質類型：乳媽媽每天的蛋白質類型要保持穩定，如果早晨以豆類為主，中午、晚上就不要換成肉類蛋白。

時間穩定：每天、每餐進食時間要保持基本固定，不可以隨意改變。