高蛋白飲食法乳媽媽拒絕肥胖

什么是高蛋白飲食減肥法呢?

高蛋白飲食減肥法就是每餐必須有足夠的蛋白質(zhì)，一般每日約60克～80克，再配合適量的脂肪及糖類食品，

在保持營(yíng)養(yǎng)充足的前提下達(dá)到減肥的目的。

高蛋白飲食優(yōu)點(diǎn)

排除水分

蛋白質(zhì)有利于及時(shí)排除人體內(nèi)的鹽分、水分，可以有效緩解乳媽媽產(chǎn)后水腫現(xiàn)象，又能夠有效預(yù)防浮腫的發(fā)生。

延長(zhǎng)饑餓感

人體需要較長(zhǎng)的時(shí)間才能夠完全消化蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)又屬于低血糖食物，不會(huì)刺激血糖出現(xiàn)驟升驟降，從而減少乳媽媽的饑餓感。乳媽媽在短時(shí)間內(nèi)沒有感到饑餓，就可以避免養(yǎng)成吃零食的習(xí)慣。零食中含有大量的脂肪，不利于乳媽媽身材的恢復(fù)。

減少脂肪

蛋白質(zhì)會(huì)抑制促進(jìn)脂肪吸收的荷爾蒙分泌，減少脂肪的產(chǎn)生，可以有效地減少乳媽媽身體贅肉的產(chǎn)生，達(dá)到減肥的效果。

降低熱量?jī)?chǔ)存 每克蛋白質(zhì)產(chǎn)生的熱量只有4卡路里，遠(yuǎn)低于每克脂肪的9卡路里。這意味著蛋白質(zhì)的增肥效果不及脂肪的一半。同時(shí)蛋白質(zhì)不會(huì)轉(zhuǎn)變成為人體無(wú)法消失的熱能囤積在體內(nèi)。而且其中的30％還會(huì)因乳媽媽體溫的上升而消耗掉。

既然蛋白質(zhì)有這么多的好處，那么如何才能夠科學(xué)地?cái)z取蛋白質(zhì)?如何才能夠讓蛋白質(zhì)充分發(fā)揮它的瘦身作用呢?

高蛋白飲食的8個(gè)關(guān)鍵

關(guān)鍵1選取優(yōu)質(zhì)蛋白食物

只有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)才能取得最好的減肥效果。因此乳媽媽在選取蛋白質(zhì)時(shí)候不能依據(jù)“多多益善”、“越多越好”這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，而是在有“量”的要求前提下，更應(yīng)該有“質(zhì)”的要求。

什么才是優(yōu)質(zhì)蛋白呢？?jī)?yōu)質(zhì)蛋白至少需要具備兩個(gè)條件，首先是氨基酸品種齊全，蛋白質(zhì)內(nèi)所含有的氫基酸品種必須齊全，特別是人體必需的8種氨基酸一種也不能少；其次氨基酸搭配平衡，蛋白質(zhì)內(nèi)所含有的氫基酸搭配比例要合理、平衡，蛋白質(zhì)越是接近人體生理需要，人體對(duì)它的吸收與利用率也就越高。

魚、禽、瘦肉、蛋類等動(dòng)物性食品內(nèi)含有豐富的氨基酸品種，并且搭配接近人體生理需求，因此屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。相反，植物性食物，如豆類、大米、花生等雖然含有豐富的蛋白質(zhì)，但是部或多或少地存在缺陷，如大米蛋白質(zhì)缺少賴氨酸、豆類蛋白質(zhì)缺少蛋氨酸、花生蛋白質(zhì)缺少異亮氨酸……部屬于“不完全蛋白質(zhì)”，因此人體對(duì)其吸收與利用率均低于動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)。

關(guān)鍵2優(yōu)質(zhì)蛋白一種為主

以往人們認(rèn)為在一餐中同時(shí)進(jìn)食幾種蛋白質(zhì)食物，這樣可以保證補(bǔ)充人體所需要的各種氨基酸，從而極大的提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、增強(qiáng)蛋白質(zhì)食物的瘦身價(jià)值。如牛肉+豬肝、豆腐+排骨、雞蛋+牛奶都曾被認(rèn)為是最佳蛋白質(zhì)食物組合方式。

但是這種組合方式有一個(gè)明顯的缺點(diǎn)，不同類別的蛋白質(zhì)人體需要不同的時(shí)間與消化液來(lái)進(jìn)行消化，很容易造成食物內(nèi)蛋白質(zhì)不能夠被人體充分的吸收。蛋白質(zhì)是一種很難被人體消化的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此人體一次有效地消化兩種或兩種以上不同種類的蛋白質(zhì)非常困難，因此乳媽媽每餐最好以一種優(yōu)質(zhì)蛋白為主，少量的搭配一些其他種類的蛋白質(zhì)。

推薦方法

瘦肉+精肉：瘦肉與精肉都是同類型的高蛋白物質(zhì)，搭配使用可以促進(jìn)人體吸收快速吸收其中含有的高蛋白營(yíng)養(yǎng)。

關(guān)鍵3植物蛋白巧搭配

植物蛋白雖然營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相對(duì)較低，但也含有人體不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。植物性食品通過巧妙的搭配組合，利用蛋白質(zhì)之間的互補(bǔ)作用也能夠收獲理想的效果。

推薦方法

蔬菜+豆制品：蔬菜與豆制品都屬于“不完全蛋白質(zhì)”，但是搭配在一起就會(huì)形成“完全蛋白質(zhì)”，而且蛋白質(zhì)類型相近。很容易被人體吸收。

關(guān)鍵4搭配混合食物

將兩種或幾種營(yíng)養(yǎng)不同的植物食物按照一定的比例混合搭配食用，就能夠相取長(zhǎng)補(bǔ)短，改善各種氨基酸的比例與結(jié)構(gòu)，將“不完全蛋白質(zhì)”轉(zhuǎn)變成為“完全蛋白質(zhì)”。如谷物與豆類的搭配食用。

推薦方法

油菜+白菜：油菜與白菜所含有的氨基酸有很大的不同，但是卻可以組合成“完全蛋白質(zhì)”。同時(shí)油菜+白菜還能夠調(diào)節(jié)口味，避免口味枯燥。

關(guān)鍵5改變加工方式

改變植物蛋白的加工方式不僅能夠極大地提高植物性食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。還可清除植物內(nèi)過量的纖維素，而纖維素極大地妨礙了人體對(duì)于蛋白質(zhì)的正常吸收。

推薦方法

磨豆?jié){：大豆整粒食用只有68％蛋白質(zhì)被人體有效吸收，如果將大豆加工成豆?jié){飲用，清除過量的纖維素，蛋白質(zhì)的吸收率可以高達(dá)90％以上。

關(guān)鍵6飲食合理搭配

高蛋白質(zhì)食物想要能夠充分的消化、吸收并且利用，乳媽媽就必須合理搭配各種不同飲食。高蛋白質(zhì)食物與蔬菜同吃最有利于乳媽媽對(duì)高蛋白質(zhì)的吸收與利用。

推薦方法

食物+蔬菜：蔬菜中含有的大量活性物質(zhì)能夠促進(jìn)人體對(duì)于蛋白質(zhì)的吸收，使人體對(duì)蛋白質(zhì)吸收可以提高30％以上；同時(shí)蔬菜中的維生素與礦物元素還能夠推動(dòng)人體的新陳代謝，使整個(gè)新陳代謝靈活運(yùn)作，因此高蛋白質(zhì)食物與蔬菜搭配最為適宜。

關(guān)鍵7錯(cuò)誤搭配方案

高蛋白食物+淀性蛋白質(zhì)與淀粉是兩種養(yǎng)分消化環(huán)境完全不同的食物，蛋白質(zhì)需要酸性環(huán)境才能夠被完全消化，而淀粉在堿性環(huán)境中才能被人體完全吸收。人體胃內(nèi)鹽酸濃度較高，這有利于高蛋白消化，卻破壞了唾液淀粉酶，從而令淀粉類食物消化不良。

高蛋白食物+水果=水果中含有大量的果酸，它能夠抑制人體胃液分泌，并且滯留于胃內(nèi)發(fā)酵生氣，這極大地破壞了高蛋白的消化環(huán)境，造成蛋白質(zhì)消化不良。

高蛋白食物+糖：高蛋白與糖搭配也是不合理的，糖類也會(huì)抑制胃液分泌，妨礙人體對(duì)蛋白質(zhì)的正常消化與吸收。

關(guān)鍵8飲食質(zhì)量穩(wěn)定

無(wú)論乳媽媽飲食如何合理搭配，養(yǎng)分的吸收尚取決于人體的消化功能。人體的消化功能不適宜食譜的劇烈變化。當(dāng)一種食物轉(zhuǎn)向另一種食物過渡時(shí)，尤其是蛋白質(zhì)較少而變成較多時(shí)，極易引發(fā)消化功能紊亂，從而影響人體對(duì)于高蛋白的吸收與利用，因此飲食質(zhì)量穩(wěn)定非常重要。

推薦方法

蛋白質(zhì)類型：乳媽媽每天的蛋白質(zhì)類型要保持穩(wěn)定，如果早晨以豆類為主，中午、晚上就不要換成肉類蛋白。

時(shí)間穩(wěn)定：每天、每餐進(jìn)食時(shí)間要保持基本固定，不可以隨意改變。