瑜伽排毒健康新媽媽

動作1 全駱駝式

step1：跪下。小腿平放在地上。膝蓋打開至臀寬。大褪及軀干成一直線，與地面成90度角。雙手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。

step2：吸氣。由上背開始。慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板，不要過分伸展頸項。

step3：呼氣。先把右手放在右腳跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

step4：吸氣。雙手往腳掌方向用力。由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松，保持呼吸自然。保持這個姿勢約15～30秒。然后將雙手放回盆骨上方，慢慢地恢復原來姿勢，然后把臀部坐在腳跟上休息。

動作要領：在做的時候要記住把盆骨往外頂，重心不要放在兩只手上，手只是輕輕地搭在腳上。最主要還是配合呼吸。

動作2 坐式脊柱擰轉

step1：坐姿。兩腿并攏向前伸直。

step2：吸氣，保持脊柱自然伸展。雙腿自然屈膝，左手平放在膝蓋上，右手向后打開，便脊柱向后擰轉。眼睛盡量看向身體后側，控制姿勢，保持均勻呼吸。

step3：呼氣，換方向，重復3次動作。

動作要領-脊柱自然挺直，自然收緊腰部肌肉加強整個脊柱的挺拔，意念集中向上挺拔脊柱。感覺膝、肩、下巴在一條線上。

動作3 仰臥嬰兒式

step1，仰臥，調整呼吸。吸氣，曲起右腿。雙手抱住。呼氣，雙手用力壓腿，貼近胸、腹部。

step2：先吸氣，然后呼氣。同時抬起頭，讓下巴貼膝。過渡到鼻尖貼膝。保持幾秒鐘。還原后，換腿再做。左右腿各做3次。

step3：吸氣，曲起雙腿，雙手抱住，呼氣，壓向胸部。

step4：先吸氣，再呼氣。同時抬頭貼膝。

動作要領：伸展頸部。加強頸部肌肉，并補養、加強腹部，排除腹部臟氣和濁氣。減緩便秘癥狀。

動作4 蛇式轉動

step1，全體平趴地面，一側面頰貼地。雙肘彎曲靠近身體，手掌平放地面與雙肩齊，指尖與肩對齊。

step2：腳跟并攏，腳趾平貼地面繃緊，正常呼吸。頭部伸直，輕輕向后上方仰起。

step3緩慢吸氣，同時頭部和胸部向上抬起，但肚臍部分貼地(肚臍以上部分離地)，抬到最高地方，兩腿依然緊緊靠地并用力保持靠攏。

step4：仰望天空并保持這個姿勢，屏息6－8秒。把頭部和胸部依次觸地，臉部一側觸地。

step5：放松身體，休息6～8秒。

動作要領頭向右轉時雙手應平放在地面上，注意扭轉腰部而不是胸部。每日練習不要超過5次。

動作5 門閂變化式

step1：開始時，先跪在地上，雙踝并攏。把左腿伸向左方。讓左腳與右膝處于同一水平線上。然后，將左腳轉而指向左方。左膝不要彎曲。

step2：將兩臂向兩側平舉。使之與地面平行，然后呼氣，將軀干和右臂屈向左腿。左手腕和前臂放在左腳踝和脛上，掌心向上。

step3：把伸直了的右臂舉起垂立于地面，頭應在兩條上臂的中間，保持這個姿勢45秒鐘o

step4：然后吸氣。首先軀體雙臂恢復原位，然后左腿也恢復原位。

動作要領左右兩邊保持本姿勢的時間要相等。

動作6 前屈伸展式

step1：坐姿 脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直。兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

step2吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

step3：呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側。兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。

step4：吸氣，由后背開始。帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10－20秒的時間。

動作要領：練習時，雙膝左右腳踝和雙腳要靠緊。新媽媽若感覺動作困難時可適量彎曲雙膝，等動作熟悉后可慢慢加大難度。

動作7 跪式單臂擰轉

step1：坐姿，跪坐并兩腳放開，屈膝，臀部坐在腳間地上，兩手放在身旁。

step2：吸氣。另一側手輕扶臀部后側地面，略微推動，使脊柱向后擰轉。眼睛盡量看向身體后側，控制姿勢，保持均勻呼吸。

step3：頭向右轉看右手，保持呼吸5～8次。吸氣。頭和雙膝回復到起始位置。

動作要領若新媽媽產后沒有多長時間。則脊柱向后擰轉的角度可以適量放小一點，以免拉傷。

動作8 半月式變形

Stcp1跪坐，兩腳放開，屈膝，臀部坐在腳間地上。兩手放在身旁。

step2：吸氣，兩臂取肘抱攏，然后抬至身體上方。保持一段時間。

step3：呼氣，兩臂抱至頭部微微向右邊傾斜。回到起始坐勢，再換左邊，來回重復3次。

動作要領這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹。所以背部盡量保持挺展，膝蓋可以彎曲。