食“粗”也要細(xì)講究

所謂粗糧，是指植物性食物中不能被人體胃腸道消化吸收的膳食纖維。分為可溶性膳食纖維，主要包括果膠、樹膠、粘膠及某些半纖維素，存在于各種蔬菜和蘋果、香蕉、橙中，它們在胃腸道內(nèi)和淀粉等碳水化合物交織在一起，延緩其消化吸收；不溶性膳食纖維，主要包括纖維素、半纖維素及木質(zhì)素，主要存在于糧谷類如全麥面粉、谷物的表皮、豆類和玉米及蔬菜等食物中。膳食纖維具有促進(jìn)胃腸道蠕動，減少吸收，達(dá)到減肥、降低膽固醇和協(xié)助控制血糖的目的；還可使大便水分增加，軟化大便，防止便秘，稀釋及清除致癌物質(zhì)，并有預(yù)防大腸癌等作用。

但過多食用膳食纖維，會影響人體對食物蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和某些微量元素的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏。因此，食用粗糧也要因人而異。掌握在一定的限度內(nèi)。

食“粗”要分年齡段

25～35歲，新陳代謝旺盛，需要補(bǔ)充含有豐富的鋅、硒、維生素E和C的食物，不必刻意多吃粗糧。如長期過多進(jìn)食高纖維素粗糧，會使蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪攝入量下降，微量元素缺乏，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能損害，降低人體免疫能力。

35-45歲，新陳代謝率開始減慢。宜食用各種干果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等食物，少食高甜度的食物。

45-60歲，營養(yǎng)補(bǔ)充和調(diào)節(jié)對身體十分重要，應(yīng)適量補(bǔ)充粗糧。婦女宜多食大豆產(chǎn)品。大豆中的植物雌激素既有延緩衰老的保健功用，又可以預(yù)防多種疾病。男性要補(bǔ)充豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪，以預(yù)防前列腺疾病。

60歲以上老人易得癌癥、心臟病和中風(fēng)，應(yīng)加大粗糧在飲食結(jié)構(gòu)中的比重。同時宜多食含有豐富抗氧化物的食物和含鋅量豐富的食物，如水果、蔬菜、植物油、含油多的魚和低脂肪動物肉。

食“粗”講究“細(xì)、多、少”

細(xì)：胃功能較差的老年人(60歲以上)、消化功能不健全者及兒童要少吃粗糧，做到粗糧細(xì)吃。嬰幼兒應(yīng)將含纖維素類的食物加工成糊狀、泥狀、碎末，如米糊、菜泥、胡蘿卜泥、土豆泥等，逐漸向塊狀過渡，數(shù)量上由少及多，讓嬰幼兒的腸胃功能有一個適應(yīng)過程。

多：中年人，尤其是患有高血壓、高血脂、高血糖、便秘的病人，長期坐辦公室、接觸電腦較多、應(yīng)酬飯較多者，要多吃粗糧，如高纖維素含量多的代食品，如西紅柿、黃瓜、豆芽、麥麩餅、豆渣、芹菜、韭菜、包菜、海帶等。也可吃少量有一定降糖作用的食物，如苦瓜、南瓜、山藥、魔芋、玉米等。

少：患有胃腸潰瘍、急性胃腸炎的病人，食物要求細(xì)軟，所以要盡量避免吃粗糧。患慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人也要少吃粗糧。運動員體力消耗較大，需要盡快提供能量，也要少吃粗糧。