中老年人走跑健身法

走跑健身是中老年最實用的輕負荷有氧運動。隨著年齡的遞增，中老年人生理功能逐漸衰退，心肺、神經、肌肉等系統功能下降，對一些快速、激烈、負重、對抗性較強的運動項目力不從心。走跑健身已成為中老年喜愛的健身項目，可以達到加速血流、促進代謝、舒筋活絡的健身作用。而且可靠安全，不會造成下肢軟組織損傷，并能增強關節的靈活性，提高肌力和韌帶的張力與彈性。它不受性別、場地和時間的制約，可獨自跑練，也可三五人為伴。

健身步行

步行的特點在于簡單易行，便于持恒。適于動作遲鈍、體質孱弱、缺乏鍛煉基礎的中老年人。步行有多種不同負荷循序的練習方法。

散步一種有效的積極性休息，可促進血液循環和代謝功能；有助于調整情緒，消除精神緊張與憂愁抑郁。為健身步行中步速最緩慢的鍛煉方式(負荷強度：25-30米/分)。

一般步行和快步走在散步基礎上提速(負荷強度：70-80米/分)。快步走是速度和耐力相結合的步行方式，持續時間18～20分/次，練習2-3次/天。

走跑交替界于在一定快速步行基礎上，而尚不適應健身跑的遞增運動量鍛煉方式。它可增強心肺功能，又能靈活掌握運動負荷。練習采用先走后跑，走一段，跑一段，走跑交替進行。

由快速步行轉入慢跑的練習模式為：

第1-2周：步行100米－快步走120米－慢步跑300米－快步走150米－慢步跑400米，每周3-4次。

第3-4周：步行50米－快步走100米－慢步跑400米－快步走100米－慢步跑600米，每周4-5次。

健身慢跑

健身慢跑的特點是時間長、速度慢、距離遠。練習方式應從快速步行，再過渡到走跑交替。3個月鍛煉后，遞增慢跑距離。慢跑時肢體和上體宜放松，軀干稍向前傾，兩臂微屈，學會鼻吸口呼，步幅不宜過大。以全掌著地，步伐力求輕松，有彈力感。

鍛煉須知 1、隨時觀察自我感覺和生理客觀反應。練習出現疲勞長期不消，應中止練習。2、練習不宜選在空氣濕度大、氣溫低的場所進行。跑步時，如稍有呼吸急促，應及時調整步幅和步頻。