運動員的平衡膳食原則和配膳應用

范榮輝

平衡營養是運動員科學訓練的物質基礎。人體新陳代謝活動依靠蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽、食物纖維、水7大類營養素均衡攝入吸收才能順利進行。運動員在冷或熱環境進行高強度運動需要專業的營養監督和干預，根據運動項目、性別、年齡、訓練比賽的強度和時間等多方面合理安排平衡膳食，提供數量充足，比例均衡的各種營養素，使運動員的營養需求和消耗保持動態平衡。

一、運動員平衡配膳時應以膳食的六大平衡為依據確定各類食物的供求比例，定時定量進餐，保證達到平衡膳食的要求。

1、熱量及熱源質比例平衡。運動員每日三大熱能營養素的供熱比例推薦值為：碳水化合物占總熱能的50-60％，耐力項目可適當增加到65％-70％，脂肪為總熱能的25-30％，蛋白質為總熱能的12－15％，其中優質蛋白不低于30％(少年運動員適當增加蛋白質攝入，以滿足生長發育的需要)；同時能量消耗與供給平衡，保持適宜體重和體脂。

2、氨基酸平衡。人體對蛋白質需求的實質是氨基酸需求。食物中蛋白質的營養價值取決于所含的8種必須氨基酸的數量和比例。食物所提供的8種氨基酸的比例與人體所需比例接近時，才能有效地合成人體的組織蛋白。大運動量訓練后肌肉中磷酸肌酸消耗，應及時補充可轉化為肌酸的蛋白質，如動物肌肉、乳、蛋。各種食物合理搭配，才能減少氨基酸攝入比例不平衡造成的浪費及對機體代謝造成的負擔。

3、脂肪酸平衡。脂肪酸平衡主要指飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸三者的比例適當為1:1:1。任何單一油脂都不能提供均衡的脂肪酸構成，食用油種類多樣化，以免造成脂肪酸比例失衡。建議選擇健康脂肪如橄欖油、魚油、堅果等。

4、酸堿平衡。正常情況下人血液偏堿性，PH值保持在7.3—7.4之間。食用酸性和堿性食品比例適當，才能維持體液的酸堿平衡。運動員主要問題是堿性食物攝入不足，大運動量產生的酸性代謝物堆積影響疲勞恢復。食物酸堿性是以食物攝入人體內經代謝轉化后其最終代謝產物呈酸性還是堿性而定。代謝后產生的硫酸根、磷酸根、氯離子等離子較多為酸性食物，如肉蛋類、米面等；在人體內代謝產生的鈉離子、鉀離子、鈣離子、鎂離子較多為堿性食物，如大豆、各種蔬菜和水果、海帶、乳類等。

5、維生素平衡。維生素的攝入吸收和需求平衡，過量補充某種維生素易造成營養素間的吸收爭奪或拮抗，如硫胺素過量供應影響核黃素吸收，過量補充維生素A引起中毒。

6、無機鹽平衡。無機鹽功用為維持體液的滲透壓與酸堿平衡，維持神經肌肉的應激性和細胞正常新陳代謝。高溫訓練時運動員無機鹽供求失衡易出現電解質紊亂和脫水，在訓練比賽中必須科學補充運動飲料。

二、運動員在營養狀況改善的同時，某些營養素攝入不足和缺乏的失衡狀況普遍存在。運動員營養失衡主要存在以下方面：

1、膳食中的糖、脂肪和蛋白質供給熱能的比例不適當，碳水化合物攝入不足，部分運動員蛋白質、脂肪攝入過多。機體的高糖原儲備與訓練及膳食關系密切，高糖膳食是機體獲得高糖原儲備的重要方法。大運動量訓練后更要注意2小時內高血糖指數食物的補充。

2、與運動能力關系密切的B族維生素攝入不足，提高攝入需多吃深色莖葉蔬菜、粗雜糧、豬瘦肉等，必要時補充維生素制劑。

3、高溫訓練電解質失衡。運動時無機鹽等隨汗液排出量加大，堿性食物攝入不足，常常導致酸性代謝產物堆積，電解質失衡，影響肌力。

4、部分運動員鈣、鋅攝入不足。運動時從汗液中丟失鈣可達300—500mg/d。需增加乳類、海鮮的攝入量。

5、訓練比賽過程中補充水分或體液不科學。尤其是高溫運動中大量出汗，如不能及時補充，會引起體液量，尤其是血漿容量減少，增加心臟和腎臟的負擔，引起體溫調節障礙。合理補液對預防運動脫水、體溫增高、減輕疲勞有良好作用。

三、從運動員實際配膳工作中發現引起營養失衡的主要原因有以下幾個方面：

1、食譜單調、主副食制作質量或口味不吸引起運動員進餐，需要調整食譜，提高烹飪水平。

2、食物儲運期長、加工、烹調操作不當，造成營養大量損失，因此縮短食物儲運期，簡化烹飪是保持食物營養的最佳方法，以蒸、烙、煮等低溫烹飪為佳。

3、運動員飲食認識誤區和習慣不良，如口味厚重，蔬菜攝入意愿低，喜歡油炸食物，偏重肉食等。

4、訓練過度疲勞導致胃腸疾患、高溫脫水、睡眠不好等引起的食欲不振、消化吸收不良。

運動員膳食調配應努力消除上述原因對平衡膳食的不利影響，依據國家體育總局頒布的《優秀運動員營養推薦標準》，按照中國營養學會推薦的食物多樣、限量、均衡的平衡膳食原則，量化運動員每日食譜，合理安排訓練就餐時間，保障運動員身體良好的健康狀況和體能水平。