少年運動員訓練和比賽中的情緒調節

吳鐵峰

情緒是指人對認知內容的特殊態度，是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認知等復雜成分。情緒是環境影響、人的生理狀態認識過程等因素相互作用的產物。運動員在訓練和比賽過程中，隨著周圍復雜多變的客觀條件的變化，自身情緒也發生不斷變化。情緒可以產生、轉化和消失，也可以在較高水平上維持較長時間。良好的情緒可以對訓練效果和比賽時運動水平的發揮起到積極的增力作用，不良的情緒則會削弱訓練效果和降低比賽時的運動水平發揮。

少年運動員的身心正處在發育時期，對技術的掌握處在提高與發展階段，情緒不穩定、易波動。因此，在訓練和比賽中加強對少年運動員的情緒調節，可對訓練和比賽的效果起到事半功倍的作用。常見的情緒調節方法有生理調節、認知調節和環境調節三類，對于少年運動員，由于他們心理發展的特殊階段，主要應從以下生理調節和環境調節兩方面來調節他們的情緒：

一、情緒的生理調節

１、表情調節：表情調節是指通過有意識地改變自己的外部表情以控制情緒的方法。情緒狀態與外部表情存在著密切的聯系，俗話說：“情動于衷而形于外。”情緒的產生會伴隨一系列的生理過程的變化，并由此而引起面部、姿態等外部表情。由于二者存在密切的聯系，我們就可以通過改變外部表情的方法而相應地改變情緒狀態。如感到緊張焦慮時，可以有意識地放松面部肌肉，或者用手輕輕地按摩面部，使面部肌肉有一種放松感。當心情沉重、情緒低落時，可以有意識地做出笑臉，以改善情緒狀態。

２、呼吸調節：呼吸調節是指通過調節呼吸的頻率、深度和方式以控制情緒的方法。情緒緊張時，呼吸快而淺，由于快呼吸，使體內進入大量氧氣，呼出大量二氧化碳。呼出二氧化碳過多，會使血流中的二氧化碳失去平衡，時間一長，中樞神經便迅速做出抵制性的保護性反應，這時，可采用加深或放慢呼吸頻率的方法來消除緊張。情緒低落時，可采用長吸氣與有力的呼氣練習，這將有利于提高情緒的興奮水平。

３、活動調節：活動調節是指通過調節身體活動方式以控制情緒的方法。大腦與肌肉的信息是雙向傳導的，神經興奮可以從大腦傳至肌肉，也可以從肌肉傳向大腦。肌肉活動積極，從肌肉傳向大腦傳遞的沖動就多，大腦的興奮水平就高，情緒就會高漲。反之，肌肉愈放松，從肌肉向大腦傳遞的沖動就愈少，大腦的興奮性就降低，情緒就不會高漲。這樣，采取不同速度、強度、幅度、方向和節奏的動作練習，就可以用來調節運動員臨場的情緒狀態。例如，情緒過分緊張時，采用一些強度小、幅度大、速度和節奏慢的動作練習，可以降低情緒的興奮性，消除過度緊張狀態。情緒狀態低時，可采用一些幅度小、強度大、速度和節奏快的變向動作練習，通過反復練習，可以提高情緒的興奮性。

二、情緒的環境調節

１、音樂調節；音樂調節法是指通過音樂控制情緒的方法。據心理學家的研究，在對人的刺激因素中，占第一位的是音樂，占第二位的是反映在電影、電視、舞臺和書籍中的動人場面，占第三位的是大自然的美景和藝術品，愛情只占到第六位。音樂能夠影響人的身心健康，這一概念早已為人們所接受。音樂給予人的聲波信息，可以用來消除大腦工作所帶來的緊張，也可以幫助人們內在地集中注意力，促使大腦的冥想狀態井然有序。因此，人們喜愛的曲子或一種具有特殊節奏的音樂，可以使人身心放松，或者可以使人身心興奮，處于機敏狀態。運動員訓練或比賽前如果有異常的情緒表現，聽一段音樂或喜愛的歌曲，往往能得到調節情緒的良好效果。

２、顏色調節：顏色是視覺刺激物，可以同時引起其他感覺，使人感到冷暖、重量、味道等方面的不同，這被稱為“聯覺”。如某家工廠裝載貨物的木箱是黑色的，搬運工人都說很重，工效很低。后來把木箱漆成淡綠色，同樣的重量，工人們感覺到貨物變輕了，工效便有了很大提高。在競賽中也可以利用“聯覺”現象調節運動員的心理狀態。顏色調節即通過顏色的變換來控制情緒的方法。例如，過分緊張時，看些綠、藍、紫色彩，具有鎮靜作用。設法用綠毛巾擦汗，飲用綠色的飲料，到藍色的環境中休息一下，可使過度興奮得到緩解。如果運動員精神不振，則應多給予紅色或黃色刺激。

３、氣味調節：氣味調節就是用氣味控制情緒的方法。氣味能影響情緒，這是經學者們實驗驗證的事實。美國的氣味療法專家采用某些香味的油劑按摩，或者讓病人嗅一嗅裝有香料的瓶子，來治療精神緊張引起的疾病。例如蘋果能產生一種黃昏時刻的安靜效果。根據氣味與情緒關系的研究成果，運動員在訓練和比賽中，應注意保持宿舍清潔，空氣清潔，還應注意保持運動服和擦汗巾的清潔。比賽前，也可在干凈的擦汗巾上灑一點香水，這樣，比賽間歇中用擦汗巾擦汗時，就能通過淡淡的香味在一定程度上調節情緒狀態。

以上介紹的是常見的情緒調節方法，教練員根據少年運動員各自的特點，靈活采用，必將對訓練效果和比賽成績產生積極的影響。