短跑途中跑易犯錯誤及糾正

王素珍　袁云清　史　麗　張海霞

在短跑訓練中，初學者途中跑易犯的錯誤多表現(xiàn)在：前擺高抬幅度小，并隨之前伸小腿消極放腳，且有的全腳掌落地支撐；而有些為了彌補向前的不足，往往以上體前爬作補償，形成向前爬著跑的感覺。

分析發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)以上動作的原因主要是1、素質(zhì)差，擺動力量不足；2、跑的技術概念不清；向前擺動時，提膝折疊前擺的意識不強，而且前擺與下壓準備著地的動作分解，這樣加大了著地的前阻力，使推動人體向前的力量分散，造成向前實效性差的結果。通過多年實踐，認為運用以下教學訓練手段，對建立正確的技術概念，增加擺動力量，改進錯誤動作，加速正確技術的掌握，效果明顯。

教學訓練手段：

1、“髖移過腳”直線慢走、跑

手段目的：使隊員從一開始就建立“髖—膝—踝—趾”正確的蹬伸順序，體會通過重心推動人體向前的技術感覺。

動作方法與要領：“立腰”髖移過腳，伸髖走、跑，并保持運動的直線性，兩腳尖保持向前，不外展，兩臂協(xié)調(diào)配合，自然擺動。

重點強調(diào)：以髖為軸交換兩腿，重心移動過程中腳不急于蹬離，保持重心平穩(wěn)向前移動。（可利用競走和提膝慢跑體會該技術）

2、提膝、高撐快頻跑

手段目的：培養(yǎng)提膝抬腿和主動高撐的意識，并使前擺和下壓動作連貫不分解。

動作方法與要領：直立位開始，身體前倒失重后主動提膝、高支撐。

重點強調(diào)：身體整體前倒、髖前移，提膝。（距離可掌握在10米左右）

3、墊步高抬腿

手段目的：培養(yǎng)前擺時髖部發(fā)力，折疊前擺及支撐腿髖部前移主動支撐的技術意識。

動作方法與要領：前擺抬腿時，支撐腿一側的髖部要主動支撐不下坐。

重點強調(diào)：支撐時“立腰”髖、膝、踝伸直，并注意重心前移。（該動作可原地墊步單抬腿，也可墊步交替抬腿，也可負沙護腿，也可在行進中進行，可隨訓練水平安排重復的次數(shù)和組數(shù)。）

4、小步、高抬、轉(zhuǎn)入跑組合練習

手段目的：培養(yǎng)提膝前擺，高重心支撐，重心前移髖領跑的感覺。

動作方法與要領：原地踏步開始—轉(zhuǎn)入原地跑—再轉(zhuǎn)入小步跑—過渡到高抬腿—再轉(zhuǎn)入到跑。

重點強調(diào)，每一動作環(huán)節(jié)過渡自然，連貫不脫節(jié)，重心平穩(wěn)向前。（該動作開始時可掌握在50米左右完成，隨著技術的掌握，能力的提高,加快頻率，加長距離。）

5、后踢、高抬腿、轉(zhuǎn)入跑組合練習

手段目的：培養(yǎng)折疊前擺是“一個整體動作”的意識。

動作方法與要領：前擺時大小腿要折疊，動作要圓滑，每一環(huán)節(jié)過渡自然。

重點強調(diào)：掌握好折疊時機與方向，重心平穩(wěn)向前，防止出現(xiàn)跳動現(xiàn)象。

6、后蹬跑轉(zhuǎn)入跑

手段目的：培養(yǎng)主動提膝前擺和積極下壓支撐的意識。

動作方法與要領：后蹬跑時注意膝部前領，主動下壓支撐，腳不急于蹬離，保持重心平穩(wěn)向前移動，注意小幅度，快節(jié)奏轉(zhuǎn)入跑。

重點強調(diào)：前擺與下壓動作連貫，過渡自然。

7、小步、高抬交替跑組合練習

手段目的：培養(yǎng)主動高抬與積極下壓高撐是“連貫一體”的技術概念。

動作方法與要領：上體略前傾收腹，高抬腿時大腿前擺至水平，做小步時，加快下壓速度，主動高支撐。

重點強調(diào)：“以髖為軸”積極交替兩腿，屈肘“動上臂”前后協(xié)調(diào)擺臂。（該動作注意根據(jù)訓練水平①控制由慢到快逐漸增加動作頻率。②控制每組交換的距離。③控制重復的組數(shù)。防止過量造成的大腿后群肌肉的損傷）

8、弓步走

手段目的：培養(yǎng)“先移髖再伸展膝、踝”的動作。

動作要領：髖部先移，遠離支點，重心平穩(wěn)向前，動作連貫。

重點強調(diào)：防止上體前爬，邁腳前伸小腿，重心上下起伏。（該手段也可作為增加髖部力量及抬腿能力的輔助手段，可原地進行交叉跳、負重跳、空中分腿跳等練習）

9、高拾腿轉(zhuǎn)入跑組合練習

手段目的：體會“畫圓”跑動技術。

動作方法與要領：開始即注意上體前傾，向前方提膝高抬，積極下壓，重心大幅度向前移動，高抬腿轉(zhuǎn)入跑的階段，特別強調(diào)上體不急于前爬，繼續(xù)提膝前擺、回扒、“立腰”高支撐。

重點強調(diào)：專門練習與跑的銜接過渡自然、動作連貫。

10、變速加速跑

手段目的：重點體會大幅度擺動，放松自然跑的技術。

動作方法與要領：加速接近最高速度時，保持這一技術和速度，體會大幅度、有節(jié)奏的放松跑動技術，待慣性不足時再次加速再轉(zhuǎn)入慣性跑。

重點強調(diào)：是慣性跑而不是變速跑，慣性跑的技術與加速技術相同。