淺析如何有效發展和提高短跑技術

白朝霞　王　鐳　李永輝

短跑是田徑運動歷史發展最悠久的競賽項目之一，在現代奧運會發展史上，短跑的角逐歷來是最引人注目的項目之一。它是在人體大量缺氧狀況下持續高速度跑的極限強度運動。對于一個短跑運動員而言，最為顯著的要求是速度。短跑中的速度是肌肉快速、爆發性收縮的結果，這種收縮轉化為快速跑進所需要的平穩高效的身體運動。在整個短跑比賽過程中技術對成績起關鍵性作用，步長和步頻決定跑速，為了跑得更快，運動員必須在保持兩者最佳組合的同時，設法提高兩者或者其一。

1．發展和提高步長能力是進一步提高成績的關鍵所在

步長和步頻決定著跑速，只有這兩者得到統一時，跑速才能提高，而統一的條件是掌握正確的技術。跑的基本技術環節是：一條腿蹬地，另一條腿擺動(即后蹬——蹬擺配合)動作；兩條大腿的大幅度而快速的交換動作；原擺動腿的落地動作等。其中，后蹬動作是所有跑的開始姿勢和動力的來源，它在很大程度上決定著步長和步頰，而只有正確的送髖動作才能做出有力和有效的后蹬動作。步長的大小在很大程度上取決于髖關節的伸髖力量、柔韌性和靈活性。研究還表明，髖關節周圍的肌肉不僅是人體內最大儲存能量的環節，也是人體獲得水平位移的主要動力來源，是高速跑中的主要發力關節。因此在短跑技術教學和訓練中，以髖為軸的擺動技術即如何正確送髖應處在核心的地位。

2． 送髖動作的技術分析

2．1 送髖能加大后蹬力量

跑的技術原理告訴我們，后蹬力量是使人體獲得向前加速度運動的唯一的動力來源，為了提高跑的速度，必須盡力加大后蹬力量。根據作用力與反作用力大小相等方向相反而且作用在一條直線上的力學道理，擺動腿的擺動支撐點必須落在后蹬腿上，而不應以擺側髖關節為支點主動屈伸擺動腿，使它變成無支撐點的擺動，導致相向運動的產生，從而出現髖后坐的錯誤。假如擺動腿與骨盆相連的一端保持相對的游離狀態，擺動腿的擺動是在骨盆帶動下完成的，那么通過骨盆以支撐腿一側髖為支點所做的繞三軸運動，不僅為擺動腿的擺動提供了有效的支撐點，而且成為擺動腿的擺動慣性力作用于蹬地腿并得以發揮的前提。

2．2 送髖能減小后蹬角度

跑的技術原理指出，跑動時較小的后蹬角度能取得較大的向前水平分力，提高向前跑進的效果。骨盆的正確運動，使得骨盆連同擺動腿和軀干充分前移，促使身體重心遠離支撐點，從而減小了后蹬角度。

2．3 送髖能加大步長

骨盆的正確運動能加大后蹬力量，減小后蹬角度，這兩者均有利于加大步長，另外也能加大擺動腿本身的長度(擺動腿長加擺側骨盆長)而增加步長。

2．4 送髖對交換腿技術的作用

交換腿技術實質上是換一條腿做送髖動作，可以從兩方面來看，一方面是蹬離地面后的邊折疊小腿、邊擺動大腿的技術，這是優秀運動員的技術特征。這個動作的出現并不是由于運動員主動折疊小腿產生的，而是運動員在充分送髖的前提下結束后蹬動作，并且能充分放松原伸展髖、膝、踝各關節的肌肉群的必然結果。另一個方面是，擺動腿擺到前方最高點時，大小腿之間仍保持較大的折疊度的技術，這說明運動員的擺腿動作是隨擺側骨盆一起前擺的，從而保證充分的送髖動作，這個動作又為積極落地創造了有利條件。

2．5 送髖對落地技術的作用

落地技術實質上是為了使原擺動腿能迅速轉為后蹬腿，并保證送髖動作能順利完成所做的努力，因此當擺動腿做落地動作時，不應強調小腿如何運動，而應強調在充分完成送髖動作的前提下放松原前擺和高提擺側骨盆的肌肉群，從而使伸髖肌肉群收縮，促使擺動腿的大腿積極下放，小腿在大腿積極下放時由于膝部肌肉放松而隨慣性向前擺出，當腳掌快要接觸地面的一剎那，正好是膝關節接近伸直的一瞬間，這時大腿加速向后下方放，力爭盡快伸髖，小腿在大腿的帶動下連同腳掌—起做快速有力的由前向后的“扒地”動作。因此，當腳掌一著地，骨盆就迅速移到了支撐腿上方，為迅速轉入下一步的送髖動作提供了有利的支撐點。

3． 結論

綜上所述，現代短跑就其本質特征是以髖為軸的高速擺動，骨盆的正確運動能加大后蹬力量、縮短蹬地時間、減小后蹬角度及加大步長，這些都是決定跑速的重要因素，直接影響著步長和步頻，由此看來，送髖為跑的技術核心是無可非議的。步長和步頻決定著跑速，只有這兩者得到統一時，跑速才能提高，而統一的條件是掌握正確的技術。