跳遠教學中踏跳準確性問題研究

［摘 要］在跳遠教學中，踏跳是關鍵技術，它要求運動員在最高助跑速度的前提下完成盡可能大的騰起初速度和適宜的騰起角度。而影響踏跳的因素很多，其中踏跳的準確性是一個很重要的因素。踏跳，對運動員獲得最有效的水平速度和垂直速度起著決定性的作用。在跳遠運動訓練和成績中運動員的心理素質也起重要作用，只要表現在踏跳的準確性上。本文就踏跳的準確性問題結合訓練提出參考性想法和建議。

［關鍵詞］踏跳 準確性 助跑 心理因素 節奏感

［中圖分類號］G64 ［文獻標識碼］A ［文章編號］1009－5489(2008)05－0040－03

在田徑運動跳遠教學中，有許多教師只注重助跑，踏跳以及空中動作和落地技術，而忽視了跳遠的踏跳準確性。所以，在這個項目的考核和比賽中，由于很多學生不能準確地踏板起跳，從而導致整個的技術動作變形，影響了應有水平的發揮，使跳遠教學前功盡棄。進去，我在跳遠訓練中也遇過此類的問題，其教訓是深刻的。總結以往的經驗教訓，通過查閱大量的相關資料，改進教學方法，著重強調跳遠踏跳準確性問題加強攻板意識，很快就解決了問題，并取得了一定的效果。

一、首先我們要掌握踏跳的幾種類型

1被動性踏跳。這種踏跳特點是緩沖時間長，蹬伸動作慢，而且蹬的不充分。反作用力不能很好的通過身體重心。這種踏跳大多出現在身體素質較差，支撐能力較弱，動作不協調的初學者身上。

2制動性起跳。運動員在踏跳之前有明顯的下蹲動作，起跳腿向前伸的過遠，腳著地時膝關節較直，上體后仰，身體重心前移不積極，踏跳時制動較大，不利于最大限度的保持水平速度。因此是一種不合理的踏跳技術。

3打擊式踏跳。這種踏跳看起來很有力，但動作幅度小，用力不柔和，足掌著地時撞擊力較大，在緩沖期不能柔和地進行緩沖，用力生硬，缺乏彈性，踏跳效果差。

4跑步式踏跳。所謂跑步式踏跳，并不意味著用跑的動作順勢踩過踏跳板，由跑轉入跳是有本質區別的，跑步式是針對制動式和打擊式而言的，因為和這兩種動作相比，跑步式動作形式上更接近與跑的動作，上體保持直立，兩臂前后擺動，擺動腿積極前擺動，小腿折疊緊，起跳腿積極向下向后踏板，腿著地后整個身體迅速前移。

二、影響踏跳準確性的因素

1技術方式

(1)起動方式。助跑起動有兩種方式，即走動式助跑和半蹲式助跑。走動式助跑的特點是加速自然，助跑的節奏感較強，且自我感覺放松。半蹲式助跑的特點是加速有力，能在較短的時間里獲得較快的速度，且步長變化不大，比較穩定，踏板的準確高。所不足的是對初學者來說，半蹲式起動時肌肉比較緊張，容易造成助跑的技術動作變形，從而影響踏跳的準確性。所以，在一般的教學中，多采用走動式起動的方法是較為合理的。

(2)助跑加速的方法。助跑加速的方法有兩種，即全程加速和逐漸加速。采用全程加速跑，其步頻和步長的增長較為穩定，最后幾步以及攻板是靠慣性向前跑進的，所以上板的準確性較高。但這種方法只適合有較高的訓練水平的運動員，對一般學生來說，采用逐漸加速的方法，應控制好最后幾步的穩定性。

(3)助跑的距離。對初學者來說，助跑的距離一般在10~12步為好，等練到一定的水平。距離可以加長，一般在14~18步為好，隨著訓練能力的不斷提高，助跑的距離可逐漸增加，直到最佳距離為止。速度發揮快的學生，助跑距離和步數可相應減少；反之，應適當增加。

2身體因素。每個人在不同的時期，其身狀況是有所差別的。當身體狀況處于良好階段時，其踏跳的準確就高，反之就低，如疲勞期和超量恢復就有顯著的差異，所以應特別重視調整身體狀況，以便在比賽或考試中取得最佳成績。

3心理因素。在跳遠考核或比賽中，心理因素好的同學，其水平的發揮就好；反之，則差些。當然，心理因素的好壞還要取決于平時的訓練水平高低，訓練水平高的同學，心理因素就好。但也有極少數同學例外，他們往往平時的訓練成績較好，但一到考試比賽中，就不堪那種緊張氣氛的重壓，暴露出其脆弱的心理，導致整個技術動作變形，那就更談不上踏跳的準確性了。有針對性有組織的提高運動員的心理品質的方法叫做心理訓練。至于心理因素在比賽中所發揮的作用就不用講了。心理因素的作用往往決定一場比賽的勝負是說法一點不過分。

4環境因素。環境因素是多方面的，其中主要的有場地、氣候、風向等。就場地而言，塑膠跑道與炭碴跑道；松軟跑道與堅硬跑道就有著明顯的差異。就風向來講，順風與逆風也有很大的差異。所以，在不同的場地應適當調整不同的助跑距離，以便提高踏跳的準確性。

三、介紹幾種掌握踏跳準確性的方法

1改時助跑技術

(1)在不同質量的跑道(或在3度~4度的斜坡上)，進行長于全程距離的助跑并利用助跑標志，以穩定最后6~8步的步長。

(2)檢查開始助跑時的預備姿勢，助跑開始階段的步長和加速情況，促使最初步助跑步長的穩定。

(3)進行變換節奏的加速跑練習，以培養對跑速和動作的控制能力。

(4)按預定的時間跑完一定的距離，培養速度感。

(5)擊掌伴奏法，學生按教師擊掌的節拍控制和調整自己助跑的節奏，從而提高踏板的準確性。

2丈量步點

(1)丈量短，中距離助跑的步點，一般采用頻道步丈量法，即從起跳板開始向前自然走雙步，走的走數一般為：跑的步數乘2減2；如丈量10步助跑時，走18步即可。

(2)為了使學生有一個準確踏板的概念，又不過于受到約束，可在起跳點劃較大的起跳區，隨著動作的熟練和步長的穩定，起跳區應逐漸縮小到起跳板的寬度

四、心理訓練

心理訓練是指通過各種手段有意識地對學生或運動員的心理過程和個體特征施加影響，使他們學會調節自己的心理狀態的各種方法，為更好地參加訓練和比賽，爭取優異在成績做好各種心理準備的訓練過程。

1改善心理品質的訓練

改善心理品質的訓練方法是注意力集中訓練和意識品質訓練。

2注意力集中訓練

應把跳遠的踏跳準確性確定為一個目標，并且全神貫注地對待它，不為其他念頭所分散。具體有以下幾種方法：

(1)視物法：把踏跳的準確性視為一個目的物，閉上眼睛努力回憶被觀察物體的形象，直到頭腦中清晰地回憶出被觀察物體的形象為止。

(2)干擾法：采用噪音、色彩等方式進行干擾，使學生們在注意力很難集中的情況下去完成動作，以提高心理承受力和改善集中注意力。

(3)自我暗示法：起動前，閉上眼睛，先將整個動作在心里默念一遍，進行自我鼓勵：我行，我一定會成功。做完后再起動助跑，這樣做能收到較好的效果。

3意志訓練

意志是人們為了達到既定目的而在行動上所表現出來的自覺克服困難的心理過程。意志具體表現為自覺性、主動性、勇敢性、頑強懷、果斷性、自制力等。

意志訓練是在運動訓練中有目的地使運動員或學生克服各種困難，完成意志行動，它的途徑主要有：

4促進技術掌握的心理訓練

(1)念動訓練：它是在思想上完成動作的過程。如跳遠運動員想象在跳遠練習，或想象自己完成踏跳準確這一動作的最佳方式。念動訓練可每天進行五分鐘。

(2)生物反饋訓練：借助現代化儀器，把學生練習時的機體信息傳遞給學生，使其經過反復練習，學會調節自己的生理機能。

5集中注意力心理訓練

當在比賽時，一方面覺得比賽欲望洶涌澎湃，十分強烈，另一方面自己要很冷靜，對周圍以及自己所能做的事有一定的預見性。比賽時高度的興奮但不能忘我，要適當地抑制興奮，自己身心要集中注意力。這一點在比賽期有專門的練習。預先可以把參加比賽的活動過程寫在一個小紙條上，或將重要的事情寫在紙條上，或進行想象訓練，這是提高比賽注意力很重要的方法。

(1)樹立自信心

這又包括三種方法。首先是暗示調節法。它是用語言對心理活動施加影響的方法，也可以用手勢、表情或其他暗號進行。通過“我感覺精力充沛”、“我雙腿有力、老想跳”、“我會成功”、“我很在狀態”等語言來鼓勵自己驅除不良情緒，樹立自信。其次是利用現場環境和氣氛。充分利用現場的氣氛，克服不利的環境因素。如在助跑時利用觀眾的掌聲提高興奮性，為自己助跑加油。充分利用時限的規定，在順風和逆風較大時，學會看風標，學會等待所需的風向和風速。如果為了爭取最佳名次，等待順風速開始助跑。如果為了創造紀錄、達等級標準需等待2m/s以下的順風速開始助跑。如果遇到逆風，就要等待逆風最小時開始助跑。然后是確立確當的預期目標。參賽運動員第一輪結束后，在了解對手實力的基礎上，正確評估自己的實力，確立自己的預期目標。比如第二跳是穩是沖，確定超過哪些對手。預期目標的設置要適度，這樣運動員在達到預期目標后會激勵下一個目標的實現，反之則會產生事與愿違的情況。

(2)集中注意力

運動員在比賽過程中，感知覺、記憶、思維活動都需要集中注意。也只有在注意力高度集中時，速度和力量才能發揮出來。但比賽中往往有各種無關刺激產生干擾，有的運動員會有意識地采取某些手段分散對手的注意力。各種與當前任務無關的思想活動，甚至關鍵時刻的一個一閃而過的念頭，都會使注意力分散。集中注意力的方法很多，比如在試跳前助跑道上，先做幾次深呼吸，然后做一個表象動作的練習，想象一下自己助跑的節奏、起跳時積極踏板、落地時腿積極前伸的整套動作。

(3)提高放松能力

提高放松能力的方法很多，但它們的共同點是：注意力高度集中于自我暗示語或他人暗示語、深沉的腹式呼吸、全身肌肉完全放松。心理學常用放松練習：沉重感練習和活化練習。

利用比賽間隙，在一個相對安靜的地方躺下來，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩側，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上眼睛。從右手開始做一些相關活動，使整個人處于十分積極的振奮狀態。(如果是左利手，則從左手起)。

(4)單兵作戰時的焦慮調控

跳遠運動員單兵作戰心理焦慮調控能力的培養主要來自于平時的訓練和比賽經驗的積累，就臨場比賽而言，主要是運動員自我調控的能力。據對跳遠運動員比賽的觀察和研究表明，運動員臨場單兵作戰調控能力主要是自信心和注意力集中的問題。良好的自信心可抑制過高的焦慮，同時又能調動全身的肌肉和神經參與運動；而集中注意力則是運動員穩定的助跑與加速、助跑與起跳銜接的保證。所以跳遠運動員單兵作戰心理焦慮的調控必須重視自信心與注意力集中的加強，其方法前面已介紹。此外，運動員應加強積極的反饋能力，比如說，在一定氣候、場地的情況下，根據自己以往的比賽經驗判斷助跑的距離、適當調整第一、二標志點的位置；自己的輪次結束后想象一下自己的助跑節奏、加速距離、起跳前后的技術動作，以做積極的調整。還可以請裁判員或其他參賽運動員幫著看一下自己的步點。通過這些積極的反饋，來達到自我調控的目的。

實驗法，根據以上理論知識和自己經驗安排以下實驗來驗證踏跳準確性的影響。

運用以上我的個人經驗和學習過程，在高中的業余訓練隊中做一個實驗。我將在業余隊中選出成績基本差不多的男隊員8名，將他們平均分成2個組，每組4人。隨機選一組做為我是實驗組，另一組為普通組，在以后為期2個月的訓練中，普通組照常訓練，實驗組則在遠訓練基礎上按照我的訓練方法有意識的去練習踏跳準確性。最后2個組進行比較，在2個月后的比賽中以跳遠的成功率和成績做參照物進行比較實驗。

結果與分析：

結果：由上面的表格中我們可以看到2組隊員的比較。無論從跳遠成功率還是最后的成績，實驗組的隊員都眼優與普通組的隊員。

分析：在運動員比賽中，實驗組的運動員明顯要比普通組的運動員要顯得自信，因為通過對跳遠準確性的練習不但可以培養踏跳的動力定性，還可以培養運動員的自信心。在訓練中，運動員可以在每次準確的完成跳遠的沒一跳，把注意力能更好地集中在技術動作上，更主要的是不要再擔心違例而限制速度的發揮，充分的把跳遠最主要和決定性的因素發揮到極點。從成績上來看，實驗組的運動員要比普通組的運動員成績穩定，每跳的成績差別不明顯，基本處與穩定狀態，而普通組的成功率不穩定，運動員的心理就會有對每一跳的重新調整或隨意的要個成績而發揮不到最好的水平，成績差別大！由此可以看出在訓練中加大對運動員踏跳準確性的練習是可以迅速提高運動成績的良好手段。運用以上的理論，進行教學和訓練，會取得很好的效果。運動員關鍵在于掌握了跳遠中踏跳準確性的關鍵技術問題。

五、結論

在運動員跳遠教學與訓練中，重視并加大對跳遠踏跳準確性的訓練可以大大加強運動員在比賽中的跳遠成功率迅速提高運動成績，并且也是運動員心理素質訓練的良好方法手段。

［參考文獻］

［1］李鴻江：《跳遠》，人民體育出版社1996年版。

［2］何亦南：《怎樣練跳遠》，北京體育學院出版社1988年版。

［3］孫慶杰：《田徑》，東北師范大學出版社1990年版。

［4］李鐵錄、王倩：《田徑》，知識出版社2001年版。

［5］馬根深：《現代田徑運動實用指南》，華南理工大學出版社1999年版。

［6］田麥久：《運動訓練科學化探索》，人民體育出版社1988年版。

［7］文超：《跳遠運動教程》，人民體育出版社1994年版。