公民膳食：新指南新生活

譚敦民

繼1997年之后，今年1月15日，國家衛生部發布新版《中國居民膳食指南(2007)》。中國食品協會常務理事、哈爾濱醫科大學公共衛生學院于守洋教授告訴我們，每個《膳食指南》都體現了這個國家的經濟發展水平和營養水準。新版《指南》是在過去發布的《指南》的基礎上作了若干明顯修訂，提出了一些新的問題和新的看法及建議，不能不關注。

原《指南》發布10年來，我國城鄉居民膳食營養狀況發生了明顯變化，隨著生活水平的提高，部分居民谷物吃得越來越少，肉食的比例越來越大，“營養過剩”問題突出，營養結構不盡合理，一些慢性病隨之增加。我國目前有1.6億高血壓患者、1.6億高血脂患者、將近5000萬糖尿病患者，還有一多半城市人口處于亞健康狀態。高血脂癥及心腦血管病、糖尿病等持續上升，心腦血管病已經成為威脅國民健康的“第一殺手”。

與此同時，一些偏遠地區、貧困地區居民的營養缺乏、營養不良問題依然存在。油脂、蛋白質、微量元素等依然缺乏。為幫助居民科學合理地掌握膳食營養標準，衛生部召集有關專家多次研究討論，對原《指南》做出修改，推出了這部新版《指南》。

能量標準

新版《指南》對成人攝入能量提出了一個平均水平，城市18～59歲男性每天應該攝入能量2200千卡，相當于每天攝入谷物300克、蔬菜400克、水果300克、肉、禽和魚、蝦150克、蛋類50克、大豆類豆制品和堅果40克、奶和奶制品300克、油脂25克；成年女性與此相類似，只是谷物、水果似乎可以略少一點。專家建議，可以把營養和美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。就是以豆換豆、以糧換糧、以肉換肉。

由于存在個體條件差異，加之日常活動狀況不同，能量的攝入也因人而異，有的人可以略多些；有的人可以略少些。是否達到了膳食平衡，以體重和血脂是否增加為度。因此，每個人可以根據自身體重血脂變化，適當調整食物的攝入量。

專家指出，在每天應該攝入的300～500克蔬菜中(平均值是400克)，深顏色的蔬菜應該占一半，比如紅色的辣椒、西紅柿、深綠色的菠菜、紫色的甘藍等等，因為深色蔬菜B胡蘿卜素比淺色蔬菜高得多。

零食適度

零食是正餐的補充，合理地吃零食既是一種生活享受，也是能量和營養的補充，有時還能起到緩解緊張情緒的作用。但是，不能只注意控制正餐的進食量，忽略零食的能量，避免在不知不覺中出現能量攝入過多。

吃零食也應該講究營養價值，適量、少吃為佳。《指南》建議最好選擇營養價值高的水果、奶制品、堅果等。最好在兩餐之間吃，也不要吃得太多，免得影響正餐的進食。如果三餐的營養不足，可以選擇富含糖及脂肪較多的零食；需要控制能量攝入的人，應該少吃這類零食。蔬菜、水果進食不足的，可以選擇蔬菜水果做為零食。

減油少鹽

油脂和食鹽攝入過多是我國居民普遍存在的問題。一項調查顯示，我國城鄉居民平均每天油脂攝入量是42克，遠遠高于推薦量25克的標準。

1997年原《中國居民膳食指南》建議每人每天鹽的攝入量為12克，是世界衛生組織建議量的2.4倍。與此同時，國人的慢性病也隨之迅速增加，與1992年相比，成人肥胖比例上升了97％，高血壓患者增長了31％。因此，新版《指南》把每人每天油的攝入量定在25～30克之間，不超過30克：食鹽的每天攝入量不超過6克，這也包括醬油、咸菜、醬中的食鹽含量。

限酒或禁酒

新版《指南》反對一醉方休、借酒澆愁，提倡限酒或者禁酒。喜歡喝白酒的人最好選擇低度酒，或者是啤酒、葡萄酒、黃酒等等。空腹不要飲酒，飲酒不要同時飲碳酸飲料，碳酸飲料遇到酒精，會加速腸胃中酒精的吸收，有害無益。

高血脂、冠心病患者和其他心腦血管病患者應該戒酒。新版《指南》建議成年人一天飲酒不要超過50毫升，葡萄酒不要超過250毫升、啤酒不要超過750毫升。女性更應該相應減少。

飲水8杯

對于飲水，新版《指南》建議每天飲水2500毫升。在溫和氣候條件下，輕體力活動者每天至少飲水1200毫升(6杯左右)在高溫和強體力勞動條件下，需要多喝，最好是少量多飲。當然，也不是機械地每天必須喝6杯水，這些飲水也包括在粥、湯里的水分。長城以南的居民夏日喜歡大碗喝粥、大量飲茶，一日遠遠不止6杯，這完全是必要的。缺什么也不要缺了水，喝水，不要等到感到口渴了才喝。最好的飲用水是白開水，因為燒開了的白開水，既蒸發了自來水中多余的氯氣，又讓一些雜質蒸發或者沉淀，還保留了原有的微量元素，在這種意義上說，比純凈水強多了。

每天6000步

體力的付出，應該視為是一種健身的機會。新版《指南》建議我國居民每天達到相當于步行6000步的活動量。如果條件允許，每天最好進行30分鐘以上的中等強度戶外運動。騎車、跑步、游泳、打球、玩運動器械等都可以轉換為相當于一定程度的活動量。比如，騎自行車7分鐘、拖地8分鐘、中速步行10分鐘等等，都相當于1000步的運動量。步行外出、做家務也都可以視為鍛煉的形式，不過運動量較小。

需要注意的是，鍛煉運動應該量力而行，體質差的活動強度可以小一點兒，運動量可以少一點兒；而體質好的可以適當增加運動強度和運動量。

新版《指南》還對特定人群，包括孕婦、哺乳期婦女、嬰幼兒、學齡前兒童、兒童青少年、老年人的膳食指南，做了特別說明。(文章代碼：0802)

［責任編輯］張田勘