營養(yǎng)知識：更新和糾偏

郭　興

如今，圖書市場養(yǎng)生保健類圖書十分活躍，但也魚目混珠，真假莫辨。其中，營養(yǎng)和保健方面的知識就極需正本清源，而更新舊的知識和糾正誤區(qū)最有利于現(xiàn)代人的飲食營養(yǎng)和健康。在這方面，中國營養(yǎng)學(xué)會的專家推薦和撰寫的《中國居民膳食指南(2007)》中闡述的一些內(nèi)容極有意義。

新概念：植物化學(xué)物

目前已經(jīng)證實人類需要的營養(yǎng)素有40多種，它們分布在各種食物中，包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)(包括常量元素和微量元素)、維生素(包括脂溶性和水溶性維生素)以及其他膳食成分(膳食纖維、水、植物化學(xué)物)等。

在這些營養(yǎng)素中，需要更新的知識是植物化學(xué)物。植物化學(xué)物是經(jīng)過近年來國內(nèi)外營養(yǎng)學(xué)的多種研究和調(diào)查后，在今天提出的一種概括，也是人體必需的新營養(yǎng)物。這些營養(yǎng)素是過去所沒有意識到或關(guān)注不夠的。它們來源于植物，對人體健康極為重要，特別是有預(yù)防慢性病的作用。這些植物化學(xué)物包括萜類化合物、有機硫化合物(如異硫氰酸鹽)、類黃酮、植物多糖等。

植物化學(xué)物質(zhì)具有多種生理功能，主要表現(xiàn)在幾個方面：抗氧化作用、調(diào)節(jié)人體免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等。它們的總體功能是，維護(hù)人體健康，預(yù)防許多慢性病，如心腦血管病和各種各樣的癌癥等。

萜類化合物

主要存在于柑橘類水果(特別是果皮精油)、香料、食品調(diào)料、植物油和黃豆等中。而柑橘類水果所含有的人體保健物質(zhì)目前已分離出30余種，其中主要有：類黃酮、單萜、香豆素、類胡蘿卜素、類丙醇、吖啶酮、甘油糖脂質(zhì)等。萜類化合物的主要功能是中樞神經(jīng)鎮(zhèn)靜，能減輕人的應(yīng)激反應(yīng)，使人消除疲勞，同時對腫瘤有抑制作用。

有機硫化合物

主要存在于西蘭花、甘藍(lán)、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜以及蔥、蒜中，它們中所含的芳香性異硫氰酸酯等是以糖苷形式存在的主要抑癌成分，因而具有預(yù)防癌癥的作用。而且，大量的流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，常食用西蘭花、甘藍(lán)、菜花、卷心菜等十字花科蔬菜的居民，胃癌、食管癌和肺癌的發(fā)病率較低。

類黃酮主要存在于柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜中，而谷物、豆類、紅薯、茶葉、葡萄酒、咖啡豆和可可豆中也含量豐富。大量研究表明，類黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利于防治高血壓等心血管疾病。

植物多糖可分為，香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，菌、藻類也包含較多植物多糖。許多植物多糖都有生物活性，具有包括免疫調(diào)節(jié)、抗腫瘤、降血糖、降血脂、抗輻射、抗菌抗病毒、保護(hù)肝臟等保健作用。例如，植物多糖的免疫調(diào)節(jié)作用主要是通過激活巨噬細(xì)胞、T和B淋巴細(xì)胞、網(wǎng)狀內(nèi)皮系統(tǒng)、補體和促進(jìn)干擾素、白細(xì)胞介素生成來完成的。植物多糖的抗癌作用也主要是通過增強機體的免疫功能來達(dá)到殺傷腫瘤細(xì)胞的目的，即抗癌作用經(jīng)過宿主中介作用，增強機體的非特異性和特異性免疫作用，而非直接殺死腫瘤細(xì)胞。

“食物酸堿平衡理論”似是而非

在養(yǎng)生類科普圖書中充斥著一種似是而非的觀點：谷類、肉類、魚和蛋等酸性食物攝入過多可以導(dǎo)致酸性體質(zhì)，引起高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病的發(fā)生；而蔬菜水果屬于堿性食物，能夠糾正酸性體質(zhì)，防治慢性疾病。

其實，這是一種誤解，需要從酸性和堿性食物的稱謂和原理說起。

許多食物經(jīng)過代謝后，會產(chǎn)生少量礦物質(zhì)殘渣，即灰分。含有磷、硫、氯元素較多的灰分溶于水后生成酸性溶液，故稱為酸性食物。而鉀、鈉、鈣、鎂含量較多的灰分則生成堿性溶液，故稱堿性食物。

這種情況主要用于評價食物的化學(xué)性質(zhì)，特別是在食物礦物元素含量的測定中使用較多。另外測定食物的灰分還可用來判斷一些谷類食物的加工精度。只有高度精制食品，主要含脂肪、碳水化合物，不產(chǎn)生灰分。這類食物的加工過程除去了礦物質(zhì)元素，只含有碳、氫、氧等元素，經(jīng)代謝后生成水、二氧化碳和能量。

一些科普文章主張“選擇食物要注意酸堿平衡”，并且特別強調(diào)酸性食物對健康有害。從營養(yǎng)學(xué)的角度來看，這些說法缺乏科學(xué)依據(jù)，不值得提倡。

食物灰分是食物燃燒后剩下的一些元素的氧化物，與食物在體內(nèi)代謝產(chǎn)物的性質(zhì)是不同的。食物進(jìn)入人體后，經(jīng)過消化吸收和各種復(fù)雜的代謝反應(yīng)，形成數(shù)以千計的產(chǎn)物。這些產(chǎn)物有酸性、堿性，還有很多呈中性。血液的酸堿度是各種代謝產(chǎn)物綜合平衡的結(jié)果，不是僅僅由食物燃燒后剩余的幾種礦物元素就可以決定的。

另一方面，雖然食物在體內(nèi)的代謝過程中不斷產(chǎn)生酸性物質(zhì)和堿性物質(zhì)，但人類在長期適應(yīng)膳食條件下，體內(nèi)已經(jīng)建立了完整的緩沖系統(tǒng)和調(diào)節(jié)系統(tǒng)，以保障內(nèi)環(huán)境(主要是血液)的酸堿平衡。健康人血液的pH值恒定保持在7.35～7.45的范圍，一般不會受攝入食物的影響而改變，除非在消化道、腎臟、肺等器官發(fā)生疾病造成人體代謝失常時，才有可能受到影響。迄今，既沒有從醫(yī)學(xué)文獻(xiàn)查到因為日常攝入食物不同引起健康人血液pH改變的記錄，也未見到因為血液pH變酸而致有關(guān)慢性病增加的科學(xué)證據(jù)。

實際上，蔬菜水果能夠預(yù)防高血壓、高血脂、糖尿病、腫瘤等慢性病的發(fā)生，是因為它們產(chǎn)生的能量低，而且含有豐富的維生素、礦物元素、膳食纖維以及對健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)，而不是所謂堿性的作用。按照“酸堿平街論”，如果糾正“酸性體質(zhì)”就可以預(yù)防慢性病，每天服用小蘇打(碳酸氫鈉)不就可以解決問題了嗎?

按照“食物酸堿平衡論”，將魚、禽、蛋和瘦肉等食物都?xì)w類為“酸性食物”，將使廣大居民在選擇食物時無所適從。上述食物都是人體能量、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)的主要食物來源，缺少了這些食物，必然會造成居民營養(yǎng)素攝入不足或缺乏，少年兒童的生長發(fā)育以及成人的營養(yǎng)狀況將無從保證。所以新版《中國居民膳食指南》強調(diào)食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配，建議每天吃奶類、大豆或其制品，還提出常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

正常情況下，人們沒有必要去注意食物是酸性或是堿性，因為血液的中性由腎臟來維持，肺給以適當(dāng)?shù)膸椭Ｈ欢?dāng)患有。腎結(jié)石病或。腎功能受損時，則有必要選擇特定的食品以使尿液呈酸性、堿性或中性。由鈣和鎂的磷酸鹽、碳酸鹽和草酸鹽組成的腎結(jié)石易于在堿性條件下形成，因為這些鹽類在堿性條件下不溶解。

研究表明生成酸性尿的飲食有助于減少腎結(jié)石的生成。醫(yī)生可能會建議病人一天飲用幾次酸蔓果汁(含有不能代謝的有機酸)以使尿液保持酸性。

減肥的誤區(qū)

減肥已成為現(xiàn)代生活的流行

語和生活方式之一，與此同時也充滿了形形色色的減肥理論。例如，其中有代表性的是兩種相似的說法：一是認(rèn)為主食吃得越少越好，主食越多越容易發(fā)胖；二是認(rèn)為吃碳水化合物容易發(fā)胖。

這兩種說法經(jīng)不起科學(xué)驗證。

由于生活水平的提高，在相當(dāng)多的人中流傳著多吃菜少吃飯的觀念。人們以為米飯和面食含碳水化合物多，攝入后可變成葡萄糖進(jìn)入血液循環(huán)并生成能量，因此為了限制高血糖而限制主食的限入。尤其是美國的阿特金斯教授認(rèn)為低碳水化合物可快速減肥，便流行一種不吃含高碳水化合物的減肥膳食“理論”，在一些減肥女性中尤為甚行。

其實，這是錯誤的。碳水化合物在體內(nèi)釋放能量較快，是紅細(xì)胞惟一可以利用的能量，也是神經(jīng)系統(tǒng)、心臟和肌肉活動的主要能源，因此正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例應(yīng)達(dá)到55％～65％。而且過去醫(yī)生對糖尿病病人推薦的食物中碳水化合物提供的能量僅占總能量的20％，總是讓病人處于半饑餓狀態(tài)，對控制病情不利。現(xiàn)在的研究已經(jīng)證明，這種飲食方式不科學(xué)，對糖尿病病人應(yīng)放寬碳水化合物的量，而健康人更應(yīng)多吃主食。

美國阿特金斯提出的低碳水化合物可快速減肥并非真正減肥。因為在食用低碳水化合物的起始階段可快速減肥是加快了體內(nèi)水分的流失，其后這種膳食減少體內(nèi)脂肪的作用與其他低能量膳食并沒有多少差別。而且這種減肥膳食的副作用更大，如導(dǎo)致口臭，容易腹瀉、疲勞和肌肉痙攣，并能增加患心血管病的危險，使糖尿病患者更容易產(chǎn)生并發(fā)癥。

雖然碳水化合物是血糖的惟一來源，但蛋白質(zhì)、脂肪等非糖物質(zhì)也可以在體內(nèi)經(jīng)過糖異生的生物化學(xué)途徑轉(zhuǎn)化為血糖。阿特金斯等人主張嚴(yán)格限制主食，并大量食用高蛋白和高脂肪食物，盲目鼓勵多吃動物性食物。但是，這種做法只注意到了即時血糖效應(yīng)，卻忽略了總能量、脂肪攝入量增加的長期危害。把這種備受爭議的減肥膳食模式推廣到正常人會產(chǎn)生很大的負(fù)面效果。

另一方面，近年來很多人認(rèn)為富含碳水化合物類的食物，如大米、面制品、馬鈴薯等會使人發(fā)胖，這種觀念也是似是而非。其實，造成肥胖的真正原因是能量過剩。在碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪這三類產(chǎn)能營養(yǎng)素中，脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。1克碳水化合物或蛋白質(zhì)在體內(nèi)可產(chǎn)生約17千卡能量，而1克脂肪就能產(chǎn)生38千卡能量，因此，同等重量的脂肪是碳水化合物提供能量的2.2倍。所以，吃米、面等富含碳水化合物的食物不容易造成能量過剩而致人發(fā)胖。(文章代碼：0912)

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