健康大家談科學運動才健身

編者按隨著人們保健意識的不斷增強，健身運動漸成時尚。越來越多的人投入到以體育鍛煉為主要形式的健身運動中去。然而，一些人對運動的理解不夠全面，認為只要運動就有益于健康，結果。忽視了運動健身項目的選擇及運動時間、運動強度、運動頻率的把握，致使健身效果不佳。甚至適得其反。您對健身運動是怎么認識和理解的?有什么經驗和教訓?不妨說出來與大家分享。

楊浦生：健身運動重在適量

運動需因人而異。這樣才能對身體有利。因個人的生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻率時也應該有不同的選擇。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動。另一部分是體育鍛煉活動。

養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容。用做家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間，上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每個人體質不同，所能承受的運動負荷也是不同的，找到適合自己的運動強度和運動量，健身運動才會更加安全有效。有效地促進健康，需要進行中等強度的運動，如快走、上樓、擦地等，每次運動應達到中速步行1000步的活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度便捷有效，中等強度活動時，你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。

一般身體健康的人還可以根據運動時的心率來控制運動的強度，這可以通過運動后即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動，心率一般應達到150一年齡(次／分鐘)。除了體質較好者外，運動心率不宜超過170一年齡(次／分鐘)。如果你50歲，那么，你運動時的心率應控制在100～120次／分鐘之間。對于老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

張力：運動健身忌走極端

有些人對科學的運動方式不了解，常常陷入運動過輕或過度兩個極端。運動過輕的人把像散步這樣的活動也當成健身運動，實際上，這種對機體沒有足夠刺激的活動除了能起到一定的休息和放松作用之外，幾乎沒有健身作用。而運動過度的人錯誤地認為，運動量越大越好，越激烈越好。他們不知道，這樣的運動輕則會造成運動后的疲勞不能及時消除，重則會對健康造成危害。尤其是對于那些長期不做健康檢查，有隱性器質性病變(如冠心病、高血壓、主動脈瘤等)的人，過度運動可能是致命的。因此。制定運動處方有三大原則：

(1)一定要先做體檢，以便根據個人的身體狀態和體能水平選擇適當的運動項目，

(2)選擇適合于自己的運動方式。

(3)循序漸進，每一次運動前要做好準備活動，充分熱身。運動時間、運動強度要由小到大，以防止運動損傷及給心臟帶來的過度負荷。運動結束時應做放松運動，以幫助心血管系統和肌肉恢復。這是保證健身運動安全的重要環節。熱身和放松運動的時間各需要5～10分鐘。

洪曉武：健身運動六個“不”

早晨不是最佳鍛煉時間早晨氣流淤滯，空氣中的二氧化氮、二氧化硫較濃，新鮮空氣較少。因此，早晨不是健身運動的最佳時間。此外，在早晨，人的血糖較低，而血壓又是一天中最高的。心絞痛、腦中風等血管性疾病多于早晨發病。美國一項涉及5000余人的心腦血管病死亡調查顯示，2／3的人死于早晨。

不要和強風較勁物候學家指出，強風勁吹對皮膚的影響相當于環境溫度降低了8度。尤其是冬天，空氣干燥，含水量低，凜冽的寒風可致人皮膚干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此時鍛煉，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在霧霾中健身由于空氣污染。霧氣早已不是單純的水蒸氣了。空氣中懸浮的煙、塵埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，這就是霾。霧霾嚴重時，呼吸道黏膜會受到損傷，屏障和防御作用也會降低。霧大霾重的天氣里，在室內做些運動，一樣能達到健身的目的。

感冒時不要運動人患感冒時會疲乏無力，如有發燒，更會加重體能耗損。健身運動時代謝會增強，會增加氧氣和營養物質的消耗，無助于感冒的痊愈。反而會加重感冒病癥。此外，人患感冒時，免疫系統處于應激狀態，如果再加上健身運動時機體的應激。會加速、加重免疫系統的疲憊，降低機體的抵抗力。

不宜空腹運動空腹運動，血糖氧化釋能。容易出現頭暈、出虛汗、胃痙攣等低血糖癥狀。血糖低還會影響脂肪酸的代謝。大量酮體不能分解，只能作為中間產物由腎臟排出，既浪費了能源，又加重了腎臟負擔。中老年人臟器功能衰退。能量儲備降低，更易出現這些問題。

運動后不要喝酒解渴解乏酒精經腸、胃吸收后，在肝內分解、代謝。運動后飲用酒精飲料，會刺激消化道黏膜，加重肝臟負擔。過多、過濃的酒精甚至會損傷肝細胞，致使肝臟內脂肪沉積，纖維增生。運動后，神經系統處于興奮狀態。酒精量少可以興奮神經，量多則會麻痹神經，這些都不利于神經系統的恢復，相反，還可能激發神經細胞過敏，影響、干擾神經功能。此外，運動會促使汗液流失、水分蒸發、血液濃縮。酒精飲料中的甲醇、醛類、雜醇油等雜質難以排出體外，長時間滯留于體內，會加重對細胞的毒害作用。

陳新爾：如何確定運動時間和頻率

適合中老年人的運動為有氧運動。每一次運動應持續30～60分鐘(不包括熱身和放松活動)。中老年人運動中最容易犯的錯誤是“三天打魚，兩天曬網”。這樣的運動對健康是沒有益處的。運動對體質、體能的提高作用，依賴于運動對人體器官與代謝的刺激所產生的反應在一定程度上的蓄積。1周應該運動3次以上，這是因為：

(1)如果1周只運動1次，每一次運動后都會有肌肉的酸痛，兩三天后身體的反應就消失了。下一次運動等于從頭開始，沒有運動蓄積效果。這樣運動的人等于永遠在起跑點原地不動。

(2)如果1周運動2次。運動后機體的疼痛和疲勞程度會有所減輕，運動的效果也會有一點蓄積，但不顯著。

(3)如果1周運動3次。基本上是隔日運動，不僅運動效果可充分蓄積，運動后的疲勞程度也輕。

(4)如果增加頻率至每周4次或5次，效果也會相應提高。

這樣看來，每周運動3～5次最為理想。當然，在實施過程中，可根據自我感覺做微小或部分調整，以便更加切合實際。實施一個階段后，再根據自身的反饋信息，重新進行體力測驗，在新的水平上調整運動量。

寧小明：爬樓健身，別“一氣呵成”

爬樓健身，在都市已成為一種時尚。但是，爬樓梯健身也是要講究科學的。概括起來就是，因人而異、量力而行、適可而止、持之以恒。

爬樓梯與爬山有所不同。山地往往不規則：而樓梯規整，一般比山坡要陡，平均每步消耗體力也就更多。有人計算過，爬樓梯10分鐘要消耗220千卡熱量。在6層樓高度往返2次，相當于在平地跑1500米。爬樓梯健身對于心腦血管疾病的預防效果已得到公認。據研究，居住于五六層樓以上的居民，每天步行上下樓3次，心腦血管疾病的死亡率可下降25％。有專家戲稱，每登一級樓梯，壽命可延長4秒鐘，健身效果十分可觀。

但以爬樓梯作為健身方式，并非人人適合。老年人的組織器官已經老化并有功能衰退，在爬樓梯的時候應該做些適當的休息和調整，不要一口氣爬上爬下，別“一氣呵成”。而有嚴重器質性疾病及體質過弱者一般不宜進行爬樓梯健身。

另外，一些在都市高層居住而憷頭爬樓梯的中老年人，可能因此而不愿外出，以至于影響了不可缺少的健身運動、交友等活動，對身心健康十分不利。這樣的中老年人要調整心態，充分利用生活環境，千方百計地動起來。

黃智生：結合實際進行

無論做什么事，都要根據具體的情形來進行。如果脫離了實際情形，再好的辦法也無濟于事。我們進行健身運動也是這樣。人的身體情況，千差萬別。高矮、胖瘦、體質強弱以及與之緊密聯系的耐受力、精神狀況、性格和意志等。都不可能一樣。要找一個適合于眾人的、放之四海而皆準的健身方法是不可能的，必須根據自己的實際情形來選擇。

首先，應該了解自己的身體，運動項目的選擇要有針對性。前段時間。我得了肩周炎，除了扎銀針，我就做甩手運動，雙手分別向前和向后甩，畫“圓圈”，各200下，天天進行。頸椎也有毛病，時有疼痛，于是，便練習頸子向左轉、向右轉，然后，抬頭仰望天空和俯首細看大地，再慢慢移動頭部“繞圈子”，使頸椎得以活動。

其次，要持之以恒。洪昭光教授在《40歲登上健康快車》中講到這樣一個故事：北京南池子東華門邊上有個普渡寺，寺中有個道士，既窮且又孤身一人，但他每天早上一起來，便拄著拐棍從東華門走到建國門，完了又從建國門繞回來，2個小時，一年四季天天走。結果幾十年過去，許多人辭世了，只有這個道士耄耋之年還生活得好好的。這說明健身運動不能一曝十寒，必須長期堅持，養成習慣。

第三，要依趣進行。孔子說：“知之者不如好之者，好之者不如樂之者。”孔子講的是讀書學習，其實，其他事情也是這樣。人們做自己樂意做的事才容易做好，并能長期堅持。健身運動種類繁多，球類運動、散步、游泳……我們要選擇自己喜歡的練習。我少年時，喜歡游泳，與眾多的小伙伴一起，歡樂無比。但后來長期在山區工作，沒有了游泳的條件，便改為跑步，而現在又改為走路。走路可快可慢，強度容易掌握，無論在何處都可以進行。逛街很有趣，五光十色，移步換景，邊走邊看。今天走東街，明天走西街，其樂無窮，這也是一種不錯的健身方式。

許寒山：運動健身要搞好自我監控

我們小區有一位身患糖尿病的倪奶奶。她聽人說，糖尿病病人應該參加適當的運動，比如每天堅持散步，就有可能降低血糖。于是，她就開始鍛煉了。一個階段下來，她的血糖真的有所下降。她很高興，接著就加大了運動量。從開始的每天半小時，調整為每天一個多小時；從開始的每天散步1～2千米，調整為每天3～5千米。突然有一天，倪奶奶一下子就倒在了每天散步的路上。幸虧有人打了“120”，經過醫生急救，才脫了險。原來，倪奶奶除了患有糖尿病之外，還伴有肝、腎功能障礙。對于后者，倪奶奶本人是不清楚的。經過這一次險情，倪奶奶懂得了，適當增加一點運動量本來沒錯，但是，一定得把自己的身體狀況搞清楚了再說，即運動健身要搞好自我監控。

首先，應通過體檢詳細了解自己的身體患有哪些疾病?在這些疾病中，哪些是主要的?哪些是次要的?從而做到心中有數。之后，應向醫生請教，向有經驗的健身老師請教，以決定運動健身項目和決定運動量的大小。關于運動量的大小，有一個簡便易行的測定方法：正常成人的脈搏為每分鐘60～80次，一般在健身鍛煉之后，脈搏以達到每分鐘90～110次上下為宜；如果達到120次或更多，那就是運動過量了。發現這種情況，就應該對運動量進行及時的調整。此外，如果在鍛煉之后脈搏雖然沒有明顯的提高，但身體卻有明顯的疲勞感覺，或者體重下降，則也有可能是運動量偏大了。發現這類情況，應暫停鍛煉，查明原因。一般在健身鍛煉數月或半年之后，應該到醫院進行一次身體復查，觀測原有疾病的變化情況，以認定運動健身的實際效果，也有利于下一步健身計劃的修定。

人們常說，最好的醫生是自己。因為醫生再細心，醫院的設備再先進，也不及自己對身體細微變化的敏感和了解。所以，運動健身一定要搞好自我監控。

羅昌：選擇適合自己的

現在，很多人都去健身房健身，這是一個非常好的現象。可是，健身并不只是局限于健身房的運動。比如我們經常說的保健按摩也是健身的一種。它可以促進我們的血液及淋巴系統的循環，幫助放松我們身體緊張的肌肉，等等。其實，這樣的項目還有很多，游泳、登山、散步，都是不錯的健身方式。我們健身不外乎兩個目的，一個是塑外形，一個是為了身體的健康。健康的身體是怎樣得到的呢?除了先天的基因，后天的鍛煉，它和你的飲食結構及習慣，生活環境，生活方式，情緒都有著密切的關系。所以，我個人理解：健身就是通過好的運動，好的飲食結構，好的生活方式讓自己的身體更健康。什么是好的運動?其實，所有的運動都是有利有弊的，好不好，關鍵是看你怎么選擇適合自己的。就像現在很火的瑜伽，真的人人都適合嗎?長跑鍛煉號稱是脂肪殺手。可是在你加班熬夜、身體狀態不佳的情況下去練習，反而可能給你的健康帶采反效果。

寇寶琴：我的健身體會

生命在于運動，運動有益健康。這是大家都明白的道理。然而，對于中老年人來講，具體參加什么健身項目，什么時間鍛煉最好，運動的強度怎么把握，就不那么簡單了。

就我個人而言，退休10余年，有點滴體會說出來與朋友們分享。

記得剛退休那陣子。我天天眼望天花板發呆，無所事事，苦悶，失落，覺得自己沒用了。后來，我在電視中看到了“夕陽紅”節目。我就天天堅持看，它不但豐富了我的退休生活，還讓我學到了不少健康知識以及健身的運動技巧。

我跳過健身操，打過腰鼓……

但最使我受益匪淺的還是走路。

每天，當夕陽西下時分，我就會走出家門，抬頭、挺胸大步走，約40分鐘，并且一邊走，一邊嘴里還哼著歌曲，同時，做擴胸甩臂、拍胸、搓腰等動作，到了寬敞平坦地段，我便倒行約10分鐘，還踮腳走3～5分鐘……

我一年四季。天天堅持已數年之久，每遇到大風大雨、冬天特別冷的天氣，我就在家中客廳里走。

幾年下來，身心俱佳，連感冒也沒有了。

除此之外，我覺得健身還可包括對身體各個部位的按摩、拍打……比如，搓手、揉膝、踮腳、做眼保健操等。

再者。健身要利用點滴時間，比如，日常生活中等車時就可以甩甩臂、踮踮腳、聳聳肩，這些動作對我們健身都有好處。

中老年朋友們，只要掌握方法。堅持健身，一定會收到好的效果。從今天開始，您就試試吧!

陳邦：減肥不等于減體重

肥胖者體形不好看，而更重要的是肥胖往往導致人體代謝紊亂。一項調查表明，與正常人相比，肥胖者心肌梗死的發病率要高出9～11倍，腦血管病要高出6倍，早亡5～20年。因此，減肥是必要的。但減肥不等于單純減輕體重。大多數人的肥胖屬于攝入熱量過多，熱能消耗不夠，導致脂肪積聚。一些肥胖者把減輕體重當作減肥的惟一標準，僅僅在飲食及藥物上下功夫，忽視了運動，結果往往出現反彈。一些中老年人雖然體重不超標，但由于缺乏運動，肌肉呈萎縮狀態，而且多余的脂肪還會沉積在動脈內膜、肝臟等組織器官。減肥，是要減掉多余的脂肪，而肌肉還是要相對增加一點才好。

沈陽：冠心病病人也要運動

人一旦戴上冠心病的“帽子”，一定要注意休息，但休息不等于一點兒也不參加健身運動。一些雖然有癥狀但病情卻相對穩定的冠心病病人，一些心肌梗死后由于長期不活動而使健康狀況越來越差的患者。在量力而行、循序漸進的原則下，應進行一些適度的、間斷的有氧運動。這樣能增加心肌的收縮功能，改善缺血狀態，增強體質，消除或減輕誘發冠心病發作的危險因素，降低心肌梗死的復發率和死亡率。現代研究表明，合理膳食加科學的體力活動。可以使冠心病病人動脈粥樣硬化的程度奇跡般地減輕。當然，關鍵還在于適度，運動量在最大心率的50％～70％即可。快走、慢跑、騎自行車、游泳等有氧運動都可以參加。