淺論運動性疲勞的恢復方法與手段

孟祥山　舒婷婷

【摘 要】 消除運動性疲勞，減輕機體生理負擔，有利于運動訓練成績的提高。因此，一方面要合理地、科學地安排訓練；另一方面要運用多種運動性疲勞的恢復方法與手段，加速運動員身體恢復過程，推動提高運動成績。

【關鍵詞】 運動性疲勞；血乳酸；抗疲勞能力オ

對運動員來說，參加訓練或比賽是常有的事。當訓練和比賽負荷超過于機體承受的能力，而產生的暫時的生理機能減退現象，是運動員為了提高運動成績而進行大運動量、大強度訓練所引起的機體機能的變化。這就是經常所說的運動性疲勞。

一、產生運動性疲勞的原因

“沒有疲勞就沒有訓練，疲勞是檢查訓練效果的一個標志。”所以產生疲勞是訓練的正常反應。疲勞大體分肌肉疲勞、內臟疲勞、神經疲勞。疲勞的程度一般可以通過運動者的自我感覺和某些外部表現來判斷。產生疲勞后，一般來說，輕度疲勞，身體會迅速恢復；中度疲勞則需要較好地調整和休息；重度疲勞就要盡快使身體的各項生理指標恢復到原水平或做到超量恢復。對運動員來講，疲勞在很大程度上和心理因素有關。因此，作為一名教練，除了在思想上、生活上關心運動員之外，主要應把重點放在不同的訓練階段，把訓練手段和恢復手段結合起來。

二、恢復運動性疲勞的方法與手段

消除疲勞，提高運動成績應根據具體對象的具體情況采用各種不同的恢復手段，以加速恢復過程。恢復方法是多方面的：

1、科學地安排大小訓練周期

建立運動員正確的生活節奏和訓練節奏，合理安排完整的生活制度，是消除疲勞的重要方法。人的一切活動都是在大腦皮層支配下進行的，養成每天正確的節奏會在大腦皮層中形成“運動定型”，使得機體的活動“自動化”和“節省化”，減輕機體生理負擔，有利于運動訓練成績的提高，同時有利于疲勞的消除。生活中應克服吸煙和喝酒的不良嗜好，保持良好的生理機能，促進運動訓練，防止運動疲勞的產生。

2、訓練運動后進行合理的整理活動，是消除疲勞的一種積極的手段

在運動訓練和比賽之后，立即靜坐、靜臥效果不好。實踐證明：采用慢跑作整理活動，血乳酸消除的速度要比靜止休息時快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是整理活動的共同內容且不可缺少。特別是在整理活動中做些肌肉伸展性練習，有助于緩解肌肉纖維痙攣，改善肌肉血液循環，減輕肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，達到身體的迅速恢復。

3、合理營養是消除疲勞或提高抗疲勞能力的重要手段

運動中產生疲勞的重要因素之一，就是能量供應不足。疲勞時，注意補充能量和維生素，尤其是糖、維生素C及B1，夏季或出汗較多時，應補充鹽分與水。食品應富有營養和易于消化，并盡量多吃些新鮮蔬菜、水果等堿性食物，但不同性質的運動項目需要不同營養。速度性的項目應含較多易吸收的糖、維生素B1和維生素C及較多的蛋白質和磷；耐力性的項目要多供給糖以增加糖元儲備，同時還要增加維生素B1、維生素C和磷；力量性的項目需要增加蛋白質和維生素B2。因此，在運動中適時地補充有關營養物質，既能提高身體的抗疲勞能力，又能幫助運動疲勞的消除。

4、心理學恢復是消除疲勞的重要方法

心理恢復主要是意念活動，通過一定的套語暗示進行導引，使肌肉放松，心理平靜。從而調節植物性神經系統的機能，然后再運用帶有一定愿望的套語進行自我動員。如暗示性的睡眠休息、肌肉松弛、心理調節訓練。實踐證明，采用上述方法能促進身體疲勞的盡快消除，加快身體的恢復過程。另外，在舒適幽雅的環境聽音樂等可以減弱田徑訓練的枯燥單調，刺激消除疲勞。

5、睡眠是人體最好的休息，是消除疲勞最有效的途徑

睡眠是人在二十四小時內發生的周期性需求，一定時間的睡眠對消除疲勞是必不可少的，而且必須考慮足夠的睡眠時間和深度。運動員平時訓練期間要每天達到八小時半的睡眠，在大運動量和比賽期間，睡眠時間適當延長到10小時，如果全天都安排訓練，中午適當午睡約1~2小時，自我感覺最好。保持良好的睡眠應注意：第一，就寢前盡量使精神狀態趨于平靜；第二，避免外界刺激；第三，室內空氣保持新鮮；第四，就寢前應洗腳，使大腦得以休息，有助于盡快入睡，使疲勞得以快速消除。

6、物理療法，特別是按摩，可以促進血液循環，加速疲勞消除及機能的恢復

按摩是有效的恢復手段。負擔量最大的部位，應是按摩的重點，肌肉部位以揉捏為主，交替使用按壓、抖動、扣打等手法，在肌肉發達的部位可用肘頂、腳踩。關節部位不僅是運動的著力點，也是運動的樞紐。應全面進行擦摩，穿插使用按壓、搓和遠拉。按摩應先全身后局部，全身性按摩一般取俯臥位。根據部位不同，如某部運動負擔過重，需重點按摩，應在全身按摩之后再進行。在按摩肢體時，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韌帶的工作能力，加速疲勞時的肌僵硬緊縮和酸脹痛的代謝產物的排除，改善血液循環和心臟收縮功能。

溫水浴也是理療的一種方法，是最方便最快的消除疲勞的方法之一。但對溫度、水壓有要求，水溫以42C加減4C最適宜，時間一般為10-15分鐘，最長不超過20分鐘。每天不超過兩次，入浴時間長或次數過頻，將會因消耗能量而更加疲勞。

7、藥物對疲勞的消除也有較好效果

我國的中藥，如黃芪、刺五加、參三七等，都具有調節中樞神經系統的功能，擴張冠狀動脈和補氣壯筋的作用，對促進疲勞的消除有較好的效果。對促進疲勞很明顯，時間較長的運動員也可服用維生素B12、三磷酸腺苷等。

總之，在運動中加強醫務監督、及時了解運動員的身體狀況、掌握其疲勞程度，對消除疲勞，提高運動成績，有著重要的作用。因此，體育教師在組織學生進行課余訓練時，一定要注意加強良好的恢復訓練，使訓練更加科學、更有實效。

【參考文獻】

［1］ 運動醫學編寫組.運動醫學.人民體育出版社.1995.

［2］ 王召運維生素與運動訓練.中國田徑協會出版社.1998.

［3］ （美）梅倫斯?赫特凱佩，耐力練習的營養和恢復.中國田徑協會出版社.1997.