淺談１００米跑的訓練

【摘要】100米項目是國內外大型田徑比賽中影響力最大、含金量最高的項目，也是我們中學體育教學中必不可少的項目，是體育達標和體育高考的必試項目，它主要分為四個環節，即起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺，下面就這四個環節談一下100米跑的訓練方法。

【關鍵詞】100米跑;起跑;訓練

【中圖號】G633.96【文獻標示碼】A【文章編號】1005-1074(2008)10-0212-01

1起跑

起跑是迅速擺脫靜止狀態的動作技術。決定起跑速度快慢的因素中，除了反應速度外，最大力量和爆發力是關鍵。

1.1熟練掌握起跑技術當“各就位”的口令下達后，運動員深呼吸一兩次，放松心情，把有力的腳放在靠近起跑線的起跑器后蹬器上，另一腳放在另一個后蹬器上，動作自然放松，全神貫注地聽取“預備”口令，當聽到“預備”口令后，運動員身體重心前移，臀部略高于肩部，當聽到槍響后，依靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂迅速做有效且有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力地側蹬（以縮短加速時間，增強加速效果），絕對不能過早地抬高上體。

1.2正確采用起跑的練習方法爆發力是決定起跑速度的關鍵，增強爆發力的方法有多種，在起跑練習中主要采用：跳深練習、負重縱跳、負重弓箭步交換跳、負重深蹲等方法進行爆發力訓練。

2起跑后加速跑

起跑后加速跑俗稱“疾跑”，目的是使自己盡快達到最快速度。從生理學角度分析：運動員從起跑的安靜狀態到達到高速這一階段，含有豐富氧氣的血液到達肌肉最快需要6秒左右的時間，也就是說磷酸肌酸的供能只能維持5～7秒，根據這一個分析的結果我們采用的練習方法很多，主要是來提高肌肉對乳酸的耐受力，常見的簡易訓練方法有：原地快速高抬腿、快速跑樓梯、快速上坡跑、30～50米計時跑、60米加速跑等，要求練習時的強度要大，運動量要小，一般不超過1分鐘。

3途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，要求運動員在達到最高速度后保持最高速度向前跑進，在這個過程中要求做到以下幾點：①擺臂幅度要大；②動作要放松、協調，跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，并且全程有良好的節奏感等。③步頻和步幅要有機地結合，要在保持高頻率的前提下，以放松、協調的動作獲得較大的步幅。另外從生理學的角度來看，100米跑項目的供能主要依靠磷酸原系統和糖酵解系統。在大運動強度的情況下，磷酸肌酸的能量供應僅僅能維持6秒鐘左右，而糖酵解系統的供能卻可以保證2分鐘左右。因此，糖酵解系統的供能對100米跑中的途中跑成績的提高起著至關重要的作用。大量的研究表明，通過速度耐力訓練，可以使肌肉中的肌糖元含量增加，促進糖酵解的酶的活性增強，從而提高運動員的100米跑成績，經常用“間歇跑”的方法來提高速度耐力，如：采用200米×4～6組，間歇5～8分鐘。途中跑的主要練習方法有以下幾種：

3.1利用自然地形進行下坡跑練習練習時間為10秒左右，間歇時間為8分鐘左右，要求步幅要大，動作放松，體會肌肉的放松感覺。

3.2順風跑練習練習時間為10秒左右，間歇時間為8分鐘左右，要求步幅要大，動作放松，正確體會快速跑過程中的放松感覺。

3.3有節奏的變速跑練習要求在慢跑的放松調節之后，在高頻率的基礎上，使快跑階段富有彈性和放松感。

3.4正確采用相應的柔韌練習增大運動員的步幅，主要方法有：縱橫劈叉、體前屈練習、踢腿等。

4沖刺

沖刺是100米的最后階段，一般是指最后的10米～20米，要求以最大的步幅及最快的頻率沖過終點線，要做到這一點，必須①有較強的腿部力量，多采用單足跳、負重深蹲、快速蛙跳等方法；②有較強的速度耐力，多采用重復跑練習，距離一般為120米～160米，時間間隔一般為3～5分鐘。最后是運動員必須掌握正確有效的壓線動作，要求臨近撞線時身體積極前傾。以上是就100米跑的四個環節進行探討的訓練方法，除了這些還要注意以下幾個方面：①認真做好運動前的準備活動。100米跑強度很大，很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢的受傷機會多。為了防止拉傷就必須做好運動前的準備活動。在準備活動的基礎上還要對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行充分的活動，以強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，進而提高運動成績。②在安排運動負荷時必須根據每名運動員的訓練水平，運動成績來安排，特別是在制定訓練強度時更要因人而異，不能以一個強度來要求所有運動員。③及時、合理地安排訓練后的放松活動以及飲食問題。它們是影響運動員身體運動后的能力恢復的關鍵因素，因此運動后要及時補充能量，為糖的再合成創造理想的環境，也為下一次訓練及成績的提高打下基礎。

總之，提高100米成績不是一朝一夕所能完成的，必須經過長時間、系統的訓練。要求運動員掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。以上只是就100米跑的四個環節的訓練方法進行了簡單的闡述，還需要我們體育教師在以后的體育教學與訓練中不斷地挖掘、不斷地探索，找出更好、更具體、更實效的方法來。