中老年人健身要“量體裁衣”

提起老年人健身，大家首先想到的不外乎是跑步、打球、練拳、跳舞等一些常見的運動。其實還有一些鮮為人知、別出心裁的健身法，可供老年朋友選擇。

健身也要講原則

有一位63歲的退休老主任在長跑中突發腦溢血，在送往醫院的途中不幸去世。老主任年輕時較瘦，到退休時才開始發胖，原來不愛運動的他決定通過運動來減肥，沒想到卻遭此不幸。

鍛煉身體有益健康，這是人人皆知的道理。但老年人在鍛煉時，為安全起見，必須遵守知已知彼、量體裁衣的原則。針對自己身體健康狀況，做到心中有數，選擇適合自己的運動項目和方法，達到增進健康的目的。

老年人在開始鍛煉之前，應到醫院去做一次全面的健康檢查，弄清自己心、肺、肝、腦、腎等主要臟器功能的情況。醫生會根據您的健康狀況開出“運動處方”，并提出相關的注意事項。您可以在醫生的指導下，選擇適合自己的運動項目。

老年人在鍛煉身體時必須注意以下幾點：

1.以運動量小的柔性運動為主。舞劍、練太極拳、跳交誼舞、散步、慢跑等運動是老人健身的首選。

2.不能把運動當作包治百病的“靈丹妙藥”。有些病可通過運動得到緩解，有些病則會因為運動而病情加重，絕不能濫用“生命在于運動”這句話。老年人的運動應以舒筋活絡為主，強身健體為輔，不能太看重運動量和預期的效果。

3.遵守循序漸進的原則。因為老年人身體的各個部位都進入了衰退期，突然進行劇烈的運動，有可能給機體造成巨大的傷害，因而開始運動量要小，持續時間要短，以運動后不感到疲倦、沒有不適感為宜。以后運動量可以逐漸地增大。特別要注意的是，一旦出現不適要立即停止，千萬不要強迫自己，勉強為之。

4.要了解運動的禁忌。高血壓、高血脂和心肺功能不全的人千萬不要從事諸如快跑、打籃球之類的劇烈運動。否則就有可能存在危險。

總之，老年人健身只要做到量體裁衣，就會享受到健身的樂趣，達到鍛煉身體、增進健康的目的。

常打太極好處多

現代醫學研究發現，老年練太極拳有助于加強雙腿的穩定性，減少因跌跤而受損傷可能性。另外，它還有助于年人消除疲勞，提高四肢的靈活性和平衡能力，從而達到行走不跌跤的目的。練習太極拳時，老年人的動作要柔和，思緒寧靜、肌肉放松、連貫均勻、協調完整、舒適自然。據測定，高血壓患者練完一套簡化太極拳后，收縮壓可下降10～30毫米汞柱；常練太極拳的老年人靜息時收縮壓的平均值約比同齡的老人低20毫米汞柱。有關研究還發現，每天練30分鐘左右的太極拳，堅持2～3個月，就能顯著提高人體內高密度脂蛋白水平。這類脂蛋白密度高，濃度小，可自由進出動脈管壁，消除沉積在血管壁上引起動脈硬化的膽固醇等，使動脈壁不被侵蝕，這被認為是心血管保護神”。因而練太極拳不僅可以防治高血壓一類的疾病，還可以增強老年人的靈活性。

斜板反掛是新招

斜板反掛就是改變人體體位，使人體腳高頭低倒掛在斜板上的一種身體姿勢，它是一種特別適合老年人的簡便易行，經濟實用的鍛煉方法。

斜板身體反掛練習方法為：將板傾斜15～30度，人體腳高頭低躺在板上，每日練習2次，每次10分鐘(特別提醒有高血壓和心腦血管疾病患者不宜采用此法)。

反掛鍛煉的作用主要包括以下幾方面：

1．健腦益智 隨著年齡的增加，大腦逐漸退化和萎縮，皮層表面面積和腦血流量均減少。大腦的靈活性減弱，身體的調節能力較差，對外界刺激的反應因潛伏期延長而遲鈍。因此，老年人記憶力、注意力及分析綜合、推理判斷等能力有所減退且容易疲勞。常做斜板反掛鍛煉可增加大腦的血液供應，改善大腦營養，提高大腦的興奮性、均衡性和靈活性，從而使老年人精力充沛，反應靈敏。

2．強筋壯骨 常做斜板反掛鍛煉可直接對人體產生機械牽拉作用，與脊柱及下肢骨與骨連接的壓縮負荷相對抗，使其得以拉長，受壓的椎間盤和關節間隙得以舒緩、韌帶拉伸，因而能夠改善脊柱畸形、減緩椎間盤退行性變化、防治脊椎骨增生及周圍的肌肉勞損、增強韌帶的柔韌性。常做斜板反掛練習，還能拉伸肌肉，使血液循環加速，黏滯性降低，增強肌纖維的彈性和興奮性，使老年人筋骨強壯、動作敏捷。

梳浴健身促循環

梳浴是從古老的“摩擦皮膚健身術”變化而來的，能清除體表老化的組織細胞，使汗腺、皮脂腺排泄通暢，還能促進皮膚的血液循環，增強體質，提高防寒抗病的能力。研究人員通過對200位堅持摩擦健身的老年人進行調查之后發現，他們比同齡不做摩擦健身者，生理年齡平均年輕6～7歲。

梳浴一般按以下步驟進行：

1．泡浴 泡浴時須配合深呼吸，使身體進入完全放松狀態。

2．慢慢地從浴缸中站起，休息片刻，由于脫離了水壓的作用，血液流向全身各個部位，人體新陳代謝更為活躍。

3．將身體再次浸入40℃～50℃的熱水中，時間為4～5分鐘。再適當做一些扭腰、轉體、屈膝等動作。

4．離開浴缸1～2分鐘后，可選用長柄梳子開始梳浴身體，從遠離心臟的部位開始，不能用力梳的部位可用毛巾擦試，脂肪堆積的部位應重點梳理。

5．梳理完畢再進行一次水浴，以使皮膚爽潔。