營造 好睡眠 家居

專家簡介：

李舜偉教授 北京協和醫院神經科主任醫師，中華醫學會神經科分會顧問，“相約健康社區行”首席專家。

觀眾朋友們大家好！今天我們來給大家說一說，究竟在我們的臥室當中，選擇一個什么樣的床，把我們的臥室營造一個什么樣的環境，是更讓我們容易入睡的，今天我們就請到了一位睡眠專家，就是來自于北京協和醫院神經精神科的李舜偉教授。

問:好睡眠對床的高度有要求嗎？

答:我們有一個標準，坐到床上，大腿跟床沿是平行的，如果太高就不舒服，如果太矮好象屁股坐到地上，也不合適。

問:床上用品的要求，哪些會影響到睡眠？

答:當然是床墊，躺下時看側臥，側著睡的時候，你這條脊梁骨正不正這很重要，中間沒有支撐的話就變成M型，硬了軟了，這樣就不合適了。

問:好睡眠選擇床單床罩的標準是什么？

答:現在被子的原料很多，棉的，絲綿的、駝毛的、羽絨的都有，當然還有毛巾被，但是總體來講被子目前全世界的看法，認為還是棉花的最好了，因為棉花有吸濕性，同時它透氣性好，我們現在希望床單、床罩也是棉制品是第一首選。

問:好睡眠選擇枕頭的標準是什么？

答:當然枕頭有好多種，里面有好多內容，有的是羽絨的，有的是棉的，當然過去還有蕎麥皮，我們希望枕頭的高度大概壓下去6～10厘米高，這樣躺下去頭在上面比較舒服。

問:好睡眠選擇睡衣的標準是什么？

答:希望選擇睡衣是棉制品，或者加一點化纖產品，現在大概是棉制品占百份之五六十這樣化纖制品可以選用。

問:好睡眠選擇家居環境的標準是什么？

答:首先是臥室的溫度，一般在18～22℃之內，濕度是50～60度。要求臥室里面要配比較厚的窗簾，顏色比較深一點，黑顏色啦，紅的啦，灰的啦，它有兩個作用，一個是擋光線，另外還可以擋聲音。

問:剛才講的內容其實是睡眠的硬環境，還有許多軟環境？

答:比如我們每個人建立起來的睡眠之前的習慣，營造的氣氛，為什么冰睡眠環境個體化，就是因為每個人在睡眠之前能夠幫助自己放松，平靜的方法不一樣，有些人會告訴我說，大夫他們告訴我說不能晚上看書，怎么我看著書就困，這就對了，說明您在看一些書籍，當然不是讓您越來越興奮得書籍，讓您能夠稍微覺得無聊一點了，這樣的方法一定是一個良好的睡眠環境，所以每個人都不一樣的，所以要找到你自己適合的，不要遵循別人提供的方式。

問:還有一點特別重要，就是心事太多也會影響睡眠？

答:這絕對是干擾因素，因為睡眠能夠自然的啟動，一定是需要體力下降，肌肉松弛，思維活動減緩，如果睡前思考讓您慢慢能夠平靜下來，也許對您來說也是一個辦法，但是對大多數人來講，肯定是不好的，會干擾睡眠，因為他的思維會逐漸活躍。

問:但是很多人很難控制怎么辦？

答:首先是自我訓練，允許自己有一兩次不好的睡眠，千萬不要把偶發的失眠作為第二天要去思考的問題，而且要告訴自己不要太過敏感，有的人對睡眠環境過度敏感了，即使不思考，但是太容易被外界的聲音，光線吸引，這樣警覺性非常高，不要過度敏感。

睡不好覺著實讓人煩惱，水不好覺原因多多，其中一些疾病也是奪我們睡眠的無形殺手。究竟有哪些疾病會干擾我們的睡眠呢。最常見的就是疼痛，無論是癌癥的疼痛還是脊椎的毛病，或者風濕病等等都會影響到睡眠；第二種就是呼吸系統的疾病，比如說哮喘，其次就是睡眠呼吸暫停，心臟病也是同樣如此，高血壓的病人也可以因為頭疼不舒服，所以睡眠不好，糖尿病病人，泌尿系感染，夜里要頻繁地起床。好的睡眠關乎身體健康，同樣有了一個好的身體，才能擁有一個好的睡眠。

問:除了這些疾病，心理疾病也會影響睡眠？

答:這是不容易察覺的，生理或者身體上的不舒服比較容易被人察覺，可是往往有些心理疾患，往往會使人覺得睡不好覺，睡不好覺心情不好，所以反過來很有可能本身是心理疾患，像焦慮癥，最近有過度思考，關注事情，另外甚至有抑郁，如果嚴重的精神如果有一些疾病的話，會出現長期的睡不好覺，而且怎么改善都改善不了，所以心理的疾病和精神疾病，反而有時候我們不太容易察覺到，但是它卻占了睡眠障礙的80%以上。

問:中國人有句老話講心病還得心藥醫，心理疾病需要做什么？

答:現在醫學科學發展到今天，已經發現心病也應該靠藥來醫，現在我們慢慢在臨床上像患者會逐步提這些的建議，有些心理疾患已經不能靠自己的意志單純的改變環境，就能夠改變的，有的時候他已經出現了一些生理基礎，就是大腦的工作狀態已經發生改變了，有物質上的基礎了，那這個時候治療就成為一個必要了。

問:有很多人說到吃藥就會比較緊張，我們需要怎樣的原則，或者吃藥會帶來什么？

答:大家對吃藥的擔心或者害怕是非常自然的，因為我們不知道這些藥給我們帶來的是什么，不管中藥或是西藥，其實都會帶來特別直接的好處，我能比正常生理睡眠睡得還要好，因此人對這些藥物心理上會產生依賴，因為特別渴望能夠得到睡眠，如果一直以為藥物給自己帶來的睡眠才是正常的話，人就會去渴望藥物，為什么現在國際上尤其發達國家，開始遵循按需和間斷服藥，我們不需要每天獲得一模一樣好的睡眠，因為那不是生理必須的，當然如果說嬰幼兒生長發育不一樣，成年人新陳代謝已經慢下來了，每天的付出也相對比較固定，一定的睡眠已經足夠了，現在的助眠藥已經極大程度的克服了給我們的大腦、身體帶來的一些害處了，不必太擔憂。

安徽黃女士問，失眠能不能吃安眠藥？現在市面上安眠藥的種類那么多，該怎么選擇？

答:如果你的睡眠障礙長期存在，并且出現頻度很高，首先評估她有沒有疾患，主張先就醫，醫生會建議使用哪一類助眠藥物，更何況不同的失眠類型采用的藥物也不一樣，有些人是入睡困難，30分鐘以上還睡不著，這樣建議用導眠藥物，有些人是睡眠不能持續，入睡容易，但是容易醒，應該使用幫助維持睡眠的藥物，所以首先要做嚴格的評估。

我國傳統的中醫，歷史悠久、博大精深，對于幫助睡眠它也有自己獨到的見解和方法。中醫認為藥食同源，飲食可以幫助睡眠，比如說做食療的粥，紅棗粥或者百合粥，或者百合桂圓粥，這些都應該說對于睡眠有非常好的作用，因為紅棗、蓮子、百合這些都是可以促進睡眠的。再一個就是平常比如說咱們都知道，有一種叫酸棗的，酸棗仁中醫來說是一味中藥，養心安神的，所以說有的睡眠質量確實差，確實是經常失眠的，可以用酸棗仁熬水，每天晚上喝，連續喝三到五天，另外晚上要燙燙腳，其實燙腳促進局部血液循環，也可以促進睡眠，當然說這里要配合一些比如說足療啊，拔罐、刮痧也可以促進睡眠，就是說已經患有失眠這個疾病的，那咱們采取中醫的中藥，還有一個針灸這種調理或者治療的方法，也是能夠改善的。

浙江的于先生問，我睡眠不好，長期吃保健品對睡眠有好處嗎？

答:保健品有些對睡眠有好處，現在常常會用到的保健品退黑素，退黑素實際上是人大腦中樞神經系統對調整睡眠節律啟動睡眠的時候的一個必要的物質，所以現在它作為保健品有許多人在生產，有人會去買，它對調整水面節律還是有幫助的，但是我們并不主張他一定用來替代，因為正常人大腦里都有退黑素，它會隨著晝夜自己會分泌。