解讀《中國居民膳食指南》（２００７）〈四〉減少烹調油用量 吃清淡少鹽膳食

“藥食同源”作為中國傳統醫學不可或缺的重要組成部分，是在其厚重的理論基礎上產生和發展起來的，離開它就是無本之木，無源之水。

刊頭題字：于若木

脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝入烹調油42克，已遠高于1997年《中國居民膳食指南》的推薦量25克。每天食鹽平均攝入量12克，是世界衛生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血壓患病率增加了31%。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。

為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物，建議每人每天烹調油用量不超過25克或30克；食鹽攝入量不超過6克，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

為什么要食用烹調油

烹調油是提供人們所需脂肪的重要來源，包括植物油和動物油。動物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，且是我國居民維生素E的首要來源。

脂肪是人體的重要組成成分，一個健康成人體重的14%～19%是脂肪組織，這保護著我們身體的所有臟器，皮下脂肪組織能維持體濕恒定。脂類還是構成大腦、神經系統的主要成分，并和人類的生育能力有著重要關系，脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用也離不開脂肪。

烹調油是提供能量的主要來源之一，同時還是必需脂肪酸亞油酸和亞麻酸的主要來源。

經烹調油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進食欲和增加飽腹感。所以，烹調油是日常飲食不可缺少的食物之一。

溫馨提示：

必需脂肪酸是指人體不能自身合成，必須由食物供應的脂肪酸，如亞油酸和α-亞麻酸等。機體如果長期缺乏必需脂肪酸，會影響機體免疫力、傷口愈合、視力、腦功能以及心血管的健康。

烹調油的營養特點

人們日常食用的烹調油包括植物油和動物性脂肪，由于二者脂肪酸的種類不同，對健康的影響也不同。總體上動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應少吃。

在脂肪酸結構中，有一個不飽和鍵的稱作單不飽和脂肪酸，有兩個以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分為n-9、n-6和n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白（壞膽固醇LDL），升高高密度脂蛋白（好膽固醇HDL）的作用。

n-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬于必須從食物中提供的必需脂肪酸。亞麻酸在體內可以衍生出二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的，長期缺乏對調節注意力和認知能力有不良影響。同時，這兩種脂肪酸在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。

大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油等，由于脂肪酸構成的不同，又各具營養特點。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量高，菜籽油中含有較多可能對健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸-亞油酸和α-亞麻酸。這兩種必需脂肪酸具有降低血脂、膽固醇及促進孕期胎兒大腦的生長發育作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的α-亞麻酸。由此看來，單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，因此應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

每天烹調油攝入量不宜超過25克或30克

高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調油和動物脂肪）是高脂血癥的危險因素，長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪騰食也是發生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。因此，脂肪攝入過多的危害為人們普遍認識，世界衛生組織推薦合理膳食模式脂肪的供能比為20%～30%，不宜超過30%。根據我國居居能量實際攝入計算，一般成年人每日能量攝入量為7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)，按提供能量不超過30%的上限計，是60克～85克脂肪。食物中脂肪的絕大部分來源于動物性食物、豆類、堅果和烹調油，目前我國城鄉居民從動物性食物和豆類食品中攝入的脂肪已接近40克，以平衡膳食寶塔中7535kJ～10884kJ(1800kcal～2600kcal)能量水平各組中合理的動物性食物與豆類食品攝入量來計算，其脂肪攝入量為30克～50克，只有通過烹調油攝入量的脂肪不超過25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供能量為25%～30%的這個合理膳食的基本要求。如果食物中動物性脂肪的攝入量較低，可適當增加烹調油的攝入量。

溫馨提示：

調和油又稱調合油，它是根據使用需要，一般是將兩種或兩種以上成品植物油調配制成符合人體需要的油脂。一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料，還可配有精煉過的玉米胚油、小麥胚油、米糠油、油菜籽油等特種油。從營養學角度看，調和油應根據有利于人體健康的原則，通過選擇不同種類植物油，合理配比脂肪酸種類和含量。

每天25克或30克烹調油能做出美味佳肴嗎？

逐漸富裕起來的我國居民，似乎已經習慣于無節制地用烹調油烹制食物，我國居民平均每標準人日烹調油消費量為41.6克，其中植物油32.9克，動物油8.7克，農村和城市總消費量相差不大，農村居民動物油消費量高于城市。大城市居民烹調油高于平均量。城市和農村植物油20年間消費量增加了20克以上。

每天25克或30克烹調油使習慣于大量用油的人捉襟見肘，建議用以下方法可用有限的烹調油制出美味佳肴。

（1）合理選擇有利于健康的烹調方法，是減少烹調油的首選方法。烹調食物時盡可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝入。

（2）堅持家庭定量用沒，控制總量。可將全家每天應該食用的烹調油倒入一量具內，炒菜用油均從該量具內取用。逐步養成習慣，久之，培養自覺行為，對防治慢性疾病大有好處。

油炸食品不宜多吃

脂肪是高能量的營養素，1克脂肪提供的能量38kJ(99kcal)，比1克碳水化合物17kJ(4kcal)和1克蛋白質17kJ(4kcal)提供能量的總和還要多。因此，經烹調油煎炸后的食物能量會增加許多，如100克面粉制成的饅頭是160克，提供1507kJ（360kcal）能量，炸成油條后重量為162克，提供的脂量高達2620kJ(626kcal)；100克雞翅提供能量1005kJ(240kcal)，100克炸雞翅提供的能量為1411kJ（337kcal）；100克蒸土豆提供能量293kJ(70kcal)，同樣重量土豆炸成薯條后重量為50克，提供的能量為628kJ（150kcal），炸成薯片重量為25克，提供能量為578kJ（138kcal）。這些增加的能量完全來自烹調油。

能量過剩導致的超重肥胖及相關疾病已成為我國居民特別是需市和富裕農村地區居民的重要營養問題。控制能量攝入是防止能量過剩重要的手段之一。因此，為防止能量過剩應少吃油炸食物。

中外，富含淀粉類的食品，如面粉類、薯類食品等，油炸時可能會產生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。