ＯＦＦＩＣＥ里的椅子操

坐在辦公室里的準(zhǔn)媽媽們，是不是經(jīng)常會覺得腰酸背痛?坐的時間長了，肚子里的寶寶肯定會抗議的!要經(jīng)常走動走動，做做運(yùn)動，松松筋骨。今天，就讓我們圍繞著自己的辦公椅，來動一動吧!

動作1 足尖運(yùn)動

準(zhǔn)媽媽坐在椅子上，兩只腳自然地平放在地面上，深呼吸。

足尖盡力上翹，翹起后再放下，反復(fù)多次，注意足尖上翹時，腳掌不要離地。

TIP：可以把靠墊放在腰后，作為支撐，減少腰部的不適感。

動作2 踝關(guān)節(jié)運(yùn)動

準(zhǔn)媽媽坐在椅子上，一條腿放在另一條腿上面，下面一條腿的腳底踏平地面。

上面的一條腿緩緩活動踝關(guān)節(jié)數(shù)次，然后將足背向下伸直，盡量使膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足背連成一條直線。

兩條腿交替練習(xí)上述動作，運(yùn)動過程中，要注意調(diào)整呼吸，保持最舒服的坐姿。

TIP：通過踝關(guān)節(jié)的活動，可促進(jìn)血液循環(huán)，并增強(qiáng)腳部肌肉。

動作3 拉背運(yùn)動

準(zhǔn)媽媽挺直背部坐在椅子上，雙臂平舉，指尖相對。深呼吸。

雙手各拿一瓶水，慢慢向上舉起，伸展整個背部，然后再放下。

再向前伸展，重復(fù)10次左右。

TIP：此運(yùn)動可以有效增強(qiáng)臂力及背部肌肉力量，令準(zhǔn)媽媽生產(chǎn)時臂肌和背肌能夠均勻用力，有助順產(chǎn)。

動作4 腿部放松

把兩把椅子前后或左右并排放在一起。慢慢坐在其中一把上面，深呼吸。

將雙腿慢慢抬放在另一把椅子上，上下抖動幾次，放松：腿部肌肉。

準(zhǔn)媽媽上身慢慢前傾、直立、后靠，來舒緩背與腰的壓：力。

TIP：這個動作可以減輕對血管造成的壓力，防止腿部靜脈曲張。

動作5 俯姿按摩

選擇一張有柔軟椅背的椅子，準(zhǔn)媽媽反向雙腳橫跨椅子坐下，直立腰部片刻。

雙臂支撐在椅背上，頭部倚在雙臂上，盡可能讓背、腰伸展放松。

可以讓同事來幫助做些按摩動作，如順著背部往腰部、手腳等部位進(jìn)行按摩，讓肌肉慢慢達(dá)到松弛的狀態(tài)。

TIP：這個動作會讓準(zhǔn)媽媽全身心地放松，非常有助于消除疲勞。在家中，準(zhǔn)爸爸可以站在準(zhǔn)媽媽身后，從肩部開始沿著脊柱的方向，輕輕以畫圓圈的方式按摩，一直到腰底的關(guān)節(jié)。

動作6 芭蕾舞步

站在一把有靠背的椅子后面，站直，深呼吸。

準(zhǔn)媽媽雙腳尖盡量分開大些，腳跟并攏，感受從臀部到背部的伸展。

像跳芭蕾一樣地向兩側(cè)伸展雙臂，伴隨均勻的深呼吸。

TIP：結(jié)合坐與站，準(zhǔn)媽媽的椅子健身操會達(dá)到一個更好的平衡效果。

動作7 椅上平移

準(zhǔn)媽媽直立坐在椅子中央，雙手撐著椅子的把手，慢慢向前移動。

再返回椅子中央，用雙手支撐腰部，慢慢向椅背方向平移，挺直脊背，使其舒適地靠在椅背上。

雙腳平行叉開，深呼吸。

TIP：這個動作會讓整個上半身都參與進(jìn)來，雙腳也會跟著放松。