月子飲食 粗細結合

資料提供 廣禾堂

坐月子不一定都要吃一些“好東西”，平時的家常粗糧，不僅能提供新媽媽豐富的營養、促進身體復原，還能預防產后便秘。粗糧細做，讓新媽媽體驗另一番風味吧!

粗細結合更健康

新媽媽不應該吃得太精細，因為食物做得太精細：一是可能造成營養丟失；二是一味吃細糧以及雞蛋牛奶等太精細的食物，很容易導致產后便秘。因此在保證一定量糧食的基礎上，要粗細糧結合著吃，粗糧中的粗纖維可以降低膽固醇，促進腸道蠕動，不僅有利消化，還可以防止便秘。

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言的，主要包括以下一些食物。

谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥/麥麩等。

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。

塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

粗糧細做7訣竅

粗糧含B族維生素豐富，并各有風味，但質地較粗，如果能掌握一些方法，就能讓粗糧的味道更可口，更易于消化。粗糧細做應注意以下幾個訣竅：

①粗糧如果磨成面粉，可以做出許多樣食品，不但花樣多，而且好吃易消化。

②炸、蒸，烙食品時，面要和得稀一些。

③可以利用各種甜、咸餡或糖稀、飴糖、果料及香料等制成食品。

④用混合米煮飯，或做豆飯時，綠豆、高粱不易熟，應先下鍋煮，否則易軟硬不勻。

⑤小米比大米易爛。

⑥用玉米面做食品時，每斤玉米面用250ml～950ml水。先把水燒開倒入一半面拌勻，再燒開取出，涼后與另一半面滲合一起，攪勻做食品。

⑦蕎麥面如摻入榆皮面會更好吃。

材料：米仁10g，黃豆5g，白米25g，米酒水適量。

黃豆糙米飯

做法：

將材料洗凈，泡水1小時，米仁、黃豆需要浸泡兩小時。

把材料水分完全瀝干，加入米酒水浸沒材料(比一般煮飯方式多加半杯)，栘入鍋內煮熟即可，

依據個人口味和食量可自行調節用量。

營養提示：

黃豆中含B族維生素較多，其中的蛋白質對大腦有保健作用。

米仁飯

材料：米仁75g，米酒水適量。

做法：

把米仁洗干凈，泡水兩小時。

將米仁完全瀝干，加入米酒水浸沒米仁(比一般煮飯方式多加半杯)，移入鍋內煮熟即可。

營養提示：

米粉含豐富的淀粉，維生素B1，可以消除水腫，幫助多余的水分排出體外，還可強化腸胃道功能，增進消化吸收能力。此飯中還可添加白米，同煮食用。

山藥黑木耳排骨

材料：排骨200～300g，山藥50g，黑木耳2朵，麻油爆姜15g，黑麻油30ml，米酒水600ml。

做法：

黑木耳用溫水泡軟，瀝干備用；山藥洗凈，切丁備用。

排骨于開水中汆燙，瀝干備用。

黑麻油加熱，然后放入麻油爆姜。

將黑木耳、山藥、排骨、米酒水一同放入鍋內煮沸，轉文火加蓋燉45分鐘即可。

營養提示：

山藥含有多種營養素、豐富的淀粉、蛋白質以及膽堿等成分，能夠提供給人體大量的黏液蛋白質，對人體有強健機體的保健作用。黑木耳能促進新陳代謝，清潔血管，同時有補腎強身的作用。

五谷飯

材料：大米10g，糯米10g，小米5g，燕麥片5g，玉米片5g，米酒水適量。

做法：

將材料洗凈，泡水兩小時。

把材料水分完全瀝干，加入米酒水浸沒材料(比一般煮飯方式多加半杯)，移入鍋內煮熟即可。

依據個人口味和食量可自行調節用量。

營養提示：

谷類富含豐富的維生素、礦物質和微量元素，可以平衡新媽媽的營養。另外，其中大量的纖維素可以調節胃腸的消化吸收功能，消食開胃，防止便秘。

紅豆湯

材料：赤豆60g(一日份，分兩碗食用)，麻油爆姜30g，米

酒水1000ml，紅糖適量。

做法：

把赤豆洗干凈，倒入米酒水，加蓋浸泡4小時。

將麻油爆姜放入泡好的紅豆中。

將赤豆用大火煮沸后，改轉中火加蓋繼續煮20分鐘，轉文火繼續再煮1個小時。

熄火后加入紅糖，攪拌均勻即可食用。

營養提示：

赤豆有強心利尿之效，對于有水腫或水分代謝較差的新媽媽，建議月子期間應每天食用紅豆湯，以改善因水分代謝不良所造成的水腫型肥胖。

Tip：赤豆多吃易脹氣，因此每天最好控制在兩碗以內。

黑米飯

材料：黑米30g，大棗5枚，葡萄干少許，米酒水適量。

做法：

將材料洗凈，泡水1小時。

把材料水分完全瀝干，加入米酒水浸沒材料(比一般煮飯方式多加半杯)，移入鍋內煮熟即可。

依據個人口味和食量可自行調節用量。

營養提示：

葡萄干中鐵和鈣的含量十分豐富，是新媽媽的滋補佳品，可補氣血、暖腎，治療貧血、血小板減少，其中豐富的食物纖維還有通便作用。黑米的顏色之所以與其他米不同，主要是因為它的外皮中含有花青素類色素，這種色素本身具有很強的抗衰老作用。