怎樣鍛煉最有成效

人這一生，絕不應該吃了睡睡了吃。適當的運動，無論是對于身體的保養，還是心靈的健康，都非常重要。

人們常常會注意到運動鍛煉對身體的養護作用，但是很少有人注意到它對心靈的影響。單純地跑步30分鐘，和打球30分鐘比起來，打球無疑更令人快樂。這就是因為在打球的過程中，人與人發生了關系，從中得到了心靈的安慰和支持，更得到了擊敗對手以后的心靈滿足感。

當然，跑步也是有快樂的。很多專業運動員都會發現，跑步是一種很容易引起幸福感的運動。在跑動過程中，他們會感到歡欣鼓舞、精神放松。跑步如此具有吸引力，以至于很多人會迷上它，并把它持之以恒地堅持下去。這時跑步所帶來的快感，其實是源于人體內部對于運動的反應:當人在運動時，會分泌一種特殊的物質，這種物質會讓人的大腦感到愉悅。

但是每個人對這種愉悅的反應程度是不一樣的。有的人對這種物質比較敏感，因此當他奔跑500米后可能就會感到愉悅;有人則較遲鈍，可能5000米都未必會讓他產生這種感覺。但是不管怎么說，適當的體育活動，在直接鍛煉了肌肉和骨骼的同時，還能夠對人的心理活動產生諸多影響。

運動，可以使人增加自控和自主的感覺，使人有自我滿足感;

運動，可以改善你的自我形象和自尊;

運動，可以改善在工作壓力下大腦的活動節奏，即使工作本身已經是體力活動;

運動，可以清理和宣泄在人際交往和工作應激中積壓的不良情緒;

運動，可以降低人的應激水平，還可以使人擺脫輕度煩惱……

那么，怎樣運動才可以使這種心理作用最大化呢？不同于你的健身教練，心理學家給出了一套從心理學上行之有效的運動指導策略:

第一，選擇那些需要與人合作或對抗的項目。這很重要，因為如果你把自己的運動鍛煉項目定為那種自己感覺比較遲鈍的項目，可能你一輩子也感受不到運動帶給你的心理樂趣。你只會陷入“用痛苦換回報”的怪圈當中。而這種痛苦使你需要極大的毅力才能堅持鍛煉下去。既然如此，為什么不把運動和快樂聯系在一起，讓鍛煉變成一種樂趣呢？

第二，制訂具體可行的目標。你的鍛煉目標要符合兩個條件，具體，而且可行。“我要讓自己變得更瘦一點兒”，就是一個不具體的目標。“我要減肥5公斤”，則是一個具體目標。同樣，“我要在3天之內減肥5公斤”，多半是個行不通的目標。你要保證，這個目標在你努力后可以達到。你在最一開始，就應該選擇一個可以輕松愉快地達到的中等水平的目標，而且，要具體。

第三，通過把長期目標劃分為短期目標，建立自己的自我效能感。在確定了目標后，不要企圖一步登天，而是要想如何能先把這鍛煉堅持下去。當你把一個長久的過程分為許多小部分后，你就能方便地看到取得的成就。當你發現自己完成了一個又一個目標后，你的自我效能感就會增加，就會更愿意向著目標努力。

第四，找到自我監控的方法。這是一個技術上的問題，但是同樣重要。最簡單的計數方法是時間，但是人在一開始鍛煉時，無疑會有畏難情緒。因此，對于運動強度的檢測和時間同樣重要。如果有條件，可以去購置一些設備，以便觀測到自己鍛煉所消耗的卡路里。此外，還可以給自己做一份觀察報告，讓你可以試試時時檢查到自己的情況。這份自我觀察報告可以在小范圍內公開。公開會有助于你的鍛煉效果:當你的報告比較好時，大家都會替你高興;如果不盡如人意，大家也會為你提供心理上的安慰與支持。

第五，控制環境刺激。運動鍛煉應該是一套完整的過程，它既包含了堅持正向的運動，也包含了控制負向的不良習慣。所以在最開始的時候，你可以仔細觀察并記錄一下，在最開始的一段日子里，你有什么樣的壞習慣正在抵消或破壞著你鍛煉的成果。比如說，你很喜歡剛剛吃飽后就悶頭大睡，或者你一邊看電視一邊吃東西時常常會吃得太多。這樣，你就可以刻意在飯后安排一次輕松的慢步走，或是把餐桌搬離電視機。通過這種監測，改變你原有的生活節奏。

身體是我們自己最寶貴的財富，心靈也同樣。而運動卻是增長這種財富的最佳投資手段。就像股市里有人掙大錢有人掙小錢，如何能讓你在付出同等辛苦的同時，可以收獲更多，則是運動心理學研究的一個重要范疇。試試心理學提供的這些最新成果，你會從運動中尋找到比以前更大的快樂、安寧和幸福。

圖/魏克 編輯/蘆淼

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