汶川大地震之后“心理自救”很重要

典型案例1：

一位35歲的信用社女出納在汶川大地震的廢墟里埋了3天之后被救出，直到今天，只要處于一個黑暗的、狹小的空間，她就會立即出現呼吸困難、心跳加速、驚叫并逃離現場等強烈的情緒反應。

典型案例2：

在汶川大地震中，一位高中學生第一個沖出了教室，但卻親眼目睹了他的很多同學和老師被埋在轟然倒塌的建筑物中的悲慘情景。從此，他整日坐立不安，走在大街上擔心旁邊的房子倒塌，走在馬路上擔心汽車從后面撞上他，坐在教室里擔心再次發生地震，吃不下東西懷疑自己得了不治之癥……

典型案例3：

5月13日夜晚，溫家寶總理在綿陽體育館看望了12歲的羌族孤兒劉小樺，總理帶著哽咽的叮囑和劉小樺不斷哭泣的一幕，讓億萬國人為之感動。這場巨大的災難讓劉小樺基本確定已經失去父母，可這個小女孩卻始終在鎮定地等待父母的歸來。她不斷地對記者說：“爸媽很快就會來找我的，姐姐說他們正在翻山過來找我，山好高，所以還要等一段時間。”匆匆趕赴災區的衛生部一位心理專家試圖對劉小樺進行心理治療，卻以失敗告終。這位專家不禁長嘆：“這是我工作30多年來遇到的最為艱巨的心理治療，災難對孩子心靈的創傷超出想象。”雖然劉小樺固執地認為自己不是孤兒，她還將迎來父母溫暖的懷抱，可這幾乎是一個無望的希望。她越是鎮定地期待，越將深深地失望。而深深的失望會給這個還處于爛漫天真年紀的女孩帶來怎樣的創傷?

一、學會“心理自救”

上面3個案例分別表明，災難事件對心理形成的創傷會持續很久。可是只要我們堅強面對，盡管無法讓心理創傷徹底消失，依然可以使它結痂、愈合。面對心理危機，我們需要牢牢記住的是，如果說重建物質上的家園我們可以依靠政府和全社會的力量，那么，在重建心靈家園方面，無論有沒有專業的心理醫生的幫助，最終都要依靠自己的力量。

心理自救的第一步是學習接納自己。地震災難之后，以下反應是正常的：

1.否認：否認眼前出現的一切，比如，這個死的不是我兒子，是你們搞錯了。

2.冷漠：對周圍的人和事毫不關心，好像與自己無關系。

3.動作過度：和冷漠相反，出現過度的身體活動，不停地跑來跑去，停不下來，表現出“工作狂”的癥狀。

4.幻覺：看見死去的親人活過來了，或是又發生了地震，房屋正在倒塌。

5.憤怒：憤怒的對象可能是大自然、命運、死去的人(為什么不把我一塊帶走?)、其他的幸存者(為什么你們活著，而不是我的父母、孩子)，甚至是救援者(你們的救援動作太慢、效率太低、救活的人太少)。

6.罪惡感：為什么自己活著別人卻死了?責怪自己沒有能力救援其他人，尤其是那些眼睜睜看著自己的親人死去的人。強烈后悔在罹難者生前沒有對他(她)更好一些。

7.失去快樂的能力：無法再笑出來，對任何事情失去興趣。

8.闖入性思維或表象：突然之間大腦中閃現出可怕的地震鏡頭。

9.無助感：強震在一瞬間摧毀了我們的家園，奪去了親人的生命，從而導致自己產生一種無助感。

10.無法控制自己、崩潰感：感覺控制不住自己，有一種整個人要從內部爆炸的感覺。

11.決策困難：比如，連點菜這樣簡單的決策都無法做出。

12.身心癥狀：包括頭痛、偏頭痛、暈眩、心跳加速、血壓不穩、胸悶、呼吸困難、易疲倦、消化不良、睡眠障礙等。

13．疑病癥：懷疑自己得了不治之癥。

14.自殺念頭：如果自殺念頭強烈到無法控制而形成自殺意圖時，需要立即尋求專業幫助。

出現上述癥狀是正常的反應，它不是軟弱、無知、愚蠢的表現，而且其他人也同樣會出現這些癥狀。

●第一，不要拒絕幫助。我們每個人在一生中都會幫助他人，也需要人幫，比如這個時候。接受自己的所有感受，并把這些感覺和經驗說給其他人聽。要學會傾訴，不隱藏自己的情緒，與親人、朋友及有共同經歷的人們一同分擔悲痛。心理治療常用的一個方法就是將一個有類似問題的人形成一個小組，讓大家說出各自的內心體會。實際上每個人都可以借用這個方法，有意識地尋找與自己有類似問題的人組成小團體，相互傾訴，相互鼓勵。如果一下子無法學會向別人述說，就用日記寫下自己在地震中的感受，或把自己的感受寫出來，埋在地下。

●第二，多跟自己的親人或其他與自己經歷相似的人在一起。不要封閉自己，要多和親人、朋友保持聯系，多與他們交流。自己如果有任何方面的需要(比如需要吃什么東西，或需要跟人聊天等)，要大膽說出。也要學習傾聽。積極的傾聽是用平等、尊重、接納、鼓勵的態度去傾聽對方的訴說。當親朋好友訴說他們的傷痛時，要盡可能地讓他們說出來，讓他們知道你也有同樣的問題。

●第三，不要不好意思哭泣。眼淚可以治療心靈的創傷。借助一些悲傷的電影、音樂，痛快地哭一場，把積壓在內心的悲痛發泄出來。

●第四，多鼓勵自己，也別忘了鼓勵周圍的人，讓大家互相打氣、加油。盡自己所能，幫助別人，同時也接受別人真心誠意的幫助和支持。不要勉強自己去遺忘痛苦。傷痛會停留一段時間，這是不可避免的。給遇難的老師、親人、朋友寫一封信與他們告別，表達你的懷念，告訴他們你會好好活下去，讓他們安心離去。相信一切都將過去，一切都能過去，因為一切一定會過去。

●第五，盡可能地保證睡眠、休息和基本飲食。良好的體力、營養儲備是我們戰勝疾病創傷，從而康復的物質保證。相反，體力虛弱會加強心理創傷的負面影響。如果睡不好，可以做一些放松和鍛煉的活動，比如深呼吸。

●第六，要盡力使自己的生活作息恢復正常。不要苛求他人的救援行動，不要只是等待，要盡量去做一些力所能及的事情。每天為自己安排一些具體的、可以做的事(三件左右，其中一件是幫助別人)。以便在一定程度上恢復受損傷的“控制感”。

●第七，驚恐發作時，做一些活動分散注意力，或是做一些放松練習。增加跟親人和朋友的身體接觸，比如擁抱、握手，盡可能參加一些社會活動，減少獨處的機會。

●第八，對以后會遇到的困難和挫折要做好心理準備。如果那些不好的情緒再次襲擊你，也不要擔心，那只是還沒有釋放的悲痛。這段時間可能會有很多事情需要面對和處理，你可以先從最重要、最容易完成的事入手，不要著急，不要慌張，不要一次處理太多的事情。

●第九，積極尋找專業的心理幫助。一些農村地區的朋友可能還不了解心理咨詢、心理治療，有些人還有顧慮，認為看心理醫生是丟人的、是有精神病的表現。這些都是錯誤的認識。

二、不僅自救，還要學會努力幫助別人。

災難過后，你會發現身邊的一些人可能會發生很大的變化，有些人變得比平常更容易生氣、急躁，有些人因為悲傷或焦慮而失聲痛哭，而有些人會變得出奇地沉默，從不主動跟你說話，甚至回避。

要知道，這些都是災難過后人們的正常表現。

如果你的朋友或家人有這樣的情況，那么他們可能需要別人的幫助。其實，你也可以給他們很有效的幫助。而且，當你開始幫助他們的時候，你已經變得更堅強了!要知道，你的關懷和接納，對他們來說是很好的幫助。那究竟要怎么做呢?

首先要做到下面五點，這是最基本的：

理解——謹記你周圍的人也和你一樣，正承受著壓力和悲傷。在災難發生后，人們有一些沖動、魯莽的行為，這并不奇怪。應該理解他們。

耐心——你身邊的朋友、家人在災難過后，可能恢復得不如你快，還處于驚恐之中。這個時候，你應該主動地安撫他們。

傾聽——你身邊的朋友也跟你一樣，想向別人傾訴自己的遭遇和感受。因此，你應當在他們需要的時候，當一個耐心的聽眾。

鼓勵——你應該主動地去鼓勵周圍的人宣泄自己的情感。

擁抱——如果可以的話，你應該主動地與周圍的人握握手，也可以擁抱一下，讓他們覺得自己并不孤獨。

另外，你還可以試試下面這些方法。

無言的陪伴

這是他們最需要的。很多人都認為，幫助別人，就需要說一些話來安慰他們，讓他們覺得好一點。其實，真正有效的方法是你在他們身邊，默默地陪著他們，讓他們感覺到你會一直跟他們在一起。

無言的表達

在別人訴說痛苦時，你不需要說什么安慰的話，只要關愛地望著他們，摟摟他們的肩膀，握著他們的手，或者給他們一個擁抱。

一杯溫水

有人曾說，一杯溫水勝過千言萬語。的確，當他們感覺到手中熱水的溫暖，又看到你同樣溫暖的眼神和動作時，才會感覺到自己是真的被關心，這才是他們最需要的。

多傾聽少說話

耐心地傾聽，聽他們說自己的故事。要鼓勵他們盡情地說出自己的感受，讓他們覺得無論說什么，你都可以接受，都不會指責他們。

一張紙巾

如果他們哭了，你不要慌張，遞給他們一張紙巾，讓他們痛痛快快地哭出來。有你的陪伴，他們會好受些。

〖編輯：安然〗