素食老人如何做到營養平衡

素食俗稱吃素，這種生活方式已有悠久的歷史。吃素的方式因地因人而異，大致可分為全部食用植物制品的凈素食、植物性食物與乳制品同食的乳素食、植物性食物與適量奶蛋同食的乳蛋素食三種類型。

但是，應該看到，純粹的素食并不是最完善的膳食方案，應一分為二地看待素食。有學者曾對某地群居的凈素食老人進行營養調查，發現由于長期蛋白質攝入量過低，缺鐵性貧血的發生率較高，多數老人呈營養不良狀態。由此說明，老人的熱能需要量雖然較低，但如在蛋白質和其它營養素的供給上達不到營養的需要，同樣會影響健康，甚至產生嚴重后果。因此，崇尚素食的老人，為了達到體格健壯，必須注意營養平衡，做到以下幾點。

合理搭配 品種多樣

不同的食物含有不同的營養物質，沒有一種食物可以供給人們所需的全部營養素。而不同食物的組合、互補，可提高食物的營養價值。例如谷類和豆類混食，可提高蛋白質的質量，因為谷類缺乏賴氨酸，而豆類缺乏蛋氨酸，兩者結合可以取長補短。又如把小麥、玉米、黃豆三種粉混合做成面食，進食后的血糖指數要比單用小麥做的低10％。因此，素食者要避免吃單一的食物，每天應吃谷類、豆類、蔬菜、薯類、鮮果等幾大類食物，加上適量油脂等調味品。每天的食物品種至少在5種以上，并要經常變換花樣。

此外，在配餐時注意不要把可能影響營養功效的食物放在同一餐食用，如菠菜中草酸含量高，與豆腐同食，其中的草酸與鈣就可變成人體不能利用的草酸鹽，從而影響鈣的吸收。

合理營養 體重適中

肥胖老人易患糖尿病、心血管病等疾病，但是，過于消瘦則會發生營養不良、免疫功能低下等一系列問題。所以，每日攝入的能量不能太多，也不能太少，應以維持理想體重為原則。理想體重的簡易計算方法是：身高(厘米)—105，其余數即為理想體重數(千克)，在正負百分之十的范圍內均屬正常。

素食老人如體重較輕，則應先檢查一下有無病理情況，如沒有，則說明實際攝入的能量不足，應適當增加攝入量以維持理想體重。素食老人可以經常測量體重，以了解自己攝入的食物是否適量。如果長期低于標準體重，應請營養科醫生進行飲食指導。

合理烹調 科學選擇

老人飲食應清淡可口，但適量的油脂是老人生活和營養所必需的。人體缺乏脂肪會造成能量不足以及脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。但過多的油脂，即使是植物油，對人體的健康也是不利的。因此，素食老人每天應攝入適量的植物油。

素食老人很可能發生鈣、鐵、鋅和硒的不足。鈣與老年骨質疏松癥有密切關系，老年人每天需要攝入800毫克以上的鈣，以延緩骨質疏松癥的發生或減輕其癥狀。在日常食物中以乳類所含的鈣為最佳，其次是豆類。蔬菜和谷類中雖也含有較多的鈣，但由于受植酸的影響，人體吸收利用率低。為此，素食老人每天應飲用1～2杯豆奶，并經常攝食豆制品、海帶等含鈣豐富的食物，豆制品中又以豆腐皮、腐竹等含鈣量高。植物性食物中的鐵、鋅、硒也不易被人體所吸收，而通過酵母發酵過的面食可降低植酸的含量，從而提高鋅和其它微量元素的吸收利用。所以，素食老人可多選用饅頭、面包等作主食。此外，植物性食物中幾乎不含維生素D，而充足的陽光可以彌補這一不足。因而，素食老人應有更多的戶外活動。

合理進餐 饑飽適度

老人由于內分泌的改變和消化酶分泌的相對減少，對饑飽的調控能力較差，往往饑餓時會發生低血糖，過飽時會增加心臟負擔。尤其是凈素食老人，由于進食的全是植物性食物，耐饑性較差，因此，應少食多餐，饑飽適度，按時進食。一般每日最少進食三餐，最好在三次主餐之外增加2～3次副餐(或點心)。主餐中每餐應有兩種以上的菜肴，副餐可選食豆奶、豆腐腦、紅棗蓮子湯、花生糊、核桃酪、芝麻醬、各種咸甜粥、松軟糕點、水果等食品。三次主餐的間隔時間為4～6小時，副餐放在主餐之間和睡前1小時。進餐時最好有家人陪伴，這樣有利于增進食欲，免除孤獨。對食量較小、胃納較差的老人，還可適當補充一些維生素和無機鹽制劑，如多元維生素、硒酵母片等，以滿足其營養需要。

總之，素食老人只要精心安排，正確調配好每天的膳食，也能達到營養合理，增進健康的目的。〖編輯：求索〗