中老年人要學會科學健身

生命在于運動，運動是延緩衰老的有效武器，可以改變“亞健康”體質(zhì)，是預(yù)防疾病的重要方法。世界衛(wèi)生組織提出，適量運動是健康四大基石之一。

運動要講科學。科學健身可以達到健身、健心、健美的目的，不能科學健身則相反，甚至損害身心，危及生命。怎樣科學健身呢?根據(jù)本人多年來運動實踐的體會，認為科學健身要做到“一三五七九”，這是中老年人科學健身行之有效的方法。

“一”是要以有氧運動為中心

美國醫(yī)學博士庫珀認為，有氧運動就是較長時間進行耐力運動，使得心(循環(huán)系統(tǒng))、肺(呼吸系統(tǒng))得到充分刺激，提高心肺功能，從而使全身各組織器官得到良好的氧氣和營養(yǎng)供應(yīng)，維持最佳功能狀態(tài)。也就是說，有氧運動是使用有氧呼吸機制提供能量，以增強人體代謝功能為目的持久性的運動方式。人體在做有氧運動時，全身的肌肉、器官都處在有氧呼吸的環(huán)境中，具有持續(xù)時間長、強度適中、有規(guī)律、難度低的特點，適合中老年群體。常見的有氧運動有：步行、慢跑、騎車、健美操、太極拳、乒乓球、室內(nèi)器械健身、慢步登山、游泳、門球及高爾夫球等。

實踐證明，有氧運動對健康的好處很多：1.可促進血液循環(huán)，對心肺及血管有保健功能，延緩衰老，降低中風的發(fā)生率。2.可改善大腦和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，預(yù)防老年癡呆的發(fā)生。3.可增強免疫系統(tǒng)功能，提高機體抵抗力，減少各種疾病的發(fā)生。4.對骨骼有保健作用，可減輕關(guān)節(jié)僵硬，預(yù)防骨質(zhì)疏松，降低骨折的發(fā)生率。5.可增強胃腸蠕動，緩解便秘，有助于體內(nèi)毒素的排出。6.可調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，同社會和自然環(huán)境保持和諧平衡。

“三”是每次運動的時間要堅持30分鐘以上

有了一定的運動強度，還要有足夠的運動時間才能取得理想的鍛煉效果。運動時間過短，達不到清除體內(nèi)脂肪堆積的作用。根據(jù)研究，全身參加運動的肌肉有400多塊，要想使這些肌肉都得到收縮和舒張，每次運動時間至少要在30分鐘以上，若運動時間不足30分鐘，充其量不過稍降低些血糖罷了。所以無論采取什么樣的有氧運動，要求每次運動時間保持在30分鐘以上。

“五”是要求每周有5次運動

如果每天都能堅持一定量的有氧運動鍛煉，對于身體健康是最好的。但有些人堅持不了天天鍛煉，若想保持鍛煉效果，可以把鍛煉次數(shù)減少到每周5次。研究表明，不鍛煉的肌肉很快失去力量，在48～72小時內(nèi)必須再次活動，才能獲得良好的效果。運動量過少，“三天打魚、兩天曬網(wǎng)”，達不到去脂減肥和預(yù)防疾病的作用。只有持之以恒，堅持運動，才能起到養(yǎng)生健身的作用。所以說，科學健身不僅是形體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。

“七”是要求運動后每分鐘達到一定的心跳數(shù)

具體以達到“170減去年齡”為宜。因為運動對人體的影響主要來自運動強度，過高的運動強度會損害健康，太小的運動強度又達不到健身的效果，所以準確控制運動的強度和數(shù)量是非常重要的。運動強度一般用心率來表示。研究證明，對中老年人而言，用170減去年齡，所得的數(shù)若等于運動后的心率，則表示運動強度比較適宜。用心率計算運動量可在運動結(jié)束后立即數(shù)脈搏，數(shù)15秒，然后乘以4得出每分鐘的心率。另外，還有一個可供參考的標準，即運動時心跳加快，有少量出汗，休息5～10分鐘后便可恢復(fù)，而且第二天還有興趣參加運動。

“九”是鍛煉時間以早9點鐘左右最好

科學研究表明：每天8點至12點，人體肌肉速度、力量和耐力相對處于最佳狀態(tài)，這時的體力、肢體反應(yīng)敏感性及適應(yīng)能力都達到最高峰，心率及血壓上升率平穩(wěn)偏低。所以在這個時間運動對健康最為有利。有的老年人把鍛煉時間定在早晨5～7點，其實此時并不是最佳鍛煉時間。因為早晨是人體肌肉、力量和耐力處于相對最低狀態(tài)，這時運動易出現(xiàn)疲勞，發(fā)生損傷的可能性也較多。況且，早晨空氣比較污濁，加之早晨人的血黏度相對較高，發(fā)生腦卒中的可能性較大；早晨空腹運動還容易導(dǎo)致低血糖，對心肌也有影響，對有心腦血管疾病的人影響會更大。最近，陜西涇陽縣醫(yī)院對50l例心腦血管病人統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，晨練是發(fā)病重要誘因的占80％。當然，鍛煉的最佳時間定為上午9點左右也不是絕對的，有人提出下午4～5點，晚飯后2～3小時鍛煉亦佳。有的人從青年時期就養(yǎng)成了晨練習慣，形成了自己的生物鐘，進入到中老年后繼續(xù)晨練應(yīng)視為有益，而不應(yīng)該終止。

總之，中老年人科學健身，若能按照“一三五七九”這五項要求，可收到良好的運動效果，達到健康長壽的目的。

〖編輯：遲昊〗