防止乳房下垂Ａ計(jì)劃

新媽媽生完寶寶后，乳房易產(chǎn)生松弛，下垂的現(xiàn)象，究竟產(chǎn)后如何保養(yǎng)，才能讓乳房重現(xiàn)美麗呢?

產(chǎn)后新媽媽的乳房雕塑計(jì)劃，除了依靠?jī)?nèi)衣調(diào)整胸形，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)必不可少，我們?yōu)榇蠹医榻B一套關(guān)于拯救乳房下垂的動(dòng)作。

從容狗式

STEP1：跪坐地上，將雙手雙腳分開(kāi)，雙手撐地與肩同寬，雙腳分開(kāi)，與身體呈90度，將雙手十指大大張開(kāi)壓向地面。

STEP2：吸氣，抬頭，拱起脊柱，同時(shí)伸直膝部，提高臀部，直至腳跟著地。

STEP3：離開(kāi)地面，使身體呈一個(gè)V字樣(臀部在最高點(diǎn))，從手臂，到肩膀、臀部呈延伸一直線，保持膝蓋和手臂的挺直。保持這個(gè)姿態(tài)20秒至30秒。

功效：可以提升胸部，有效伸展小腿、大腿、臂部，讓雙腿保持彈性。減少腿部靜脈曲張的機(jī)會(huì)，還可消除腳跟和肩膀疼痛，強(qiáng)壯坐骨神經(jīng)。

教練私房話：保持雙腿蹬直，手指和腳趾向前方，避免拱背及屈膝若腳跟踩不到地，先用鼻深吸氣，將臀部抬起，嘴巴呼氣，壓下腰背和腳跟，多練習(xí)就會(huì)慢慢進(jìn)步。

兇猛虎式

STEP1：雙膝雙手著地，垂直于地面。

STEP2：吸氣，同時(shí)右腿伸直慢慢向后抬升，挺胸、抬頭、深長(zhǎng)呼吸，停留15秒鐘，還原放松。

STEP3：呼氣，同時(shí)收右腿彎曲到胸部，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持幾秒鐘。反復(fù)做4次，另一側(cè)同。

功效：除了能夠有效預(yù)防乳房下垂，還能強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少髖部和大腿區(qū)域脂肪，是產(chǎn)后新媽媽的極好練習(xí)。

教練私房話：注意吸氣抬頭時(shí)一條腿向后抬起，呼氣時(shí)腿收回到胸部盡量碰低下的頭。

優(yōu)美鴿式

STEP1：側(cè)坐，左膝彎曲，腳跟靠近會(huì)陰處，右腳向后伸出，腳背貼地，彎曲右小腿，置于右手肘內(nèi)，雙手環(huán)抱，手指相扣。

STEP2：吸氣，慢慢將左手抬高，繞到頭后，身體同時(shí)稍稍轉(zhuǎn)向左側(cè)，視線望左前方，感覺(jué)集中在右。

STEP3：右腳趾上，挺胸，右腳趾用力壓右肘，把雙臂往后拉，身體的緊張感由腰部延伸到肩胛。

STEP4：吐氣，松手，右手握住右腳背，輕輕用力壓在右腰旁。深呼吸，放松，另一側(cè)重復(fù)練習(xí)，各做3遍。

功效：鴿式除了可以美化胸形之外，還能矯正新媽媽產(chǎn)后腰椎的異常，促進(jìn)荷爾蒙分泌。強(qiáng)化腿肌，防止臀部下垂，重塑身材線條美。

教練私房話：雙膝彎曲打開(kāi)時(shí)應(yīng)保持呈一直線。

柔美眼鏡蛇式

STEP1：俯臥，雙腳并攏，腳背著地，收下腭，額頭觸地，彎曲手肘，雙手平放胸側(cè)，調(diào)勻呼吸。

STEP2：吸氣，下腭慢慢抬高，頭部向上后仰，上身同時(shí)慢慢離開(kāi)地面，感覺(jué)是把脊柱一節(jié)一節(jié)向后彎曲，用腹肌力量而不是用臂力，肚臍與腰部著地，眼望前方，保持正常呼吸。

STEP3：呼氣時(shí)，背部繼續(xù)往后彎曲，頭部盡量后仰，腹部仍然貼地，眼望上方，眼球可同時(shí)左右轉(zhuǎn)動(dòng)。放松，上身從骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、下腭到額頭的順序慢慢還原到臥姿。

功效：這個(gè)姿勢(shì)有塑造胸形，美化脊椎的作用，使身體有良好、優(yōu)美的線條，經(jīng)常練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)也有消除脊椎僵硬和美化胸部和脖子的作用。

教練私房話：練習(xí)此式時(shí)不可用爆發(fā)力，要盡量使身體處于舒適狀態(tài)。