健腿器械，搭配著做

很多居民區(qū)、公園都安裝了健身器，這些健身器深受大眾喜愛(ài)，甚至成為許多人主要的健身器材。但是，人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候，往往隨著自己的興趣，比較盲目。對(duì)此，我們請(qǐng)專業(yè)健身教練，針對(duì)不同的健身目的或健身部位，設(shè)計(jì)器械組合。本期推出健腿器械組合。

小區(qū)健身器能練腿的主要有攀登架、高低杠、太空漫步機(jī)、跑步機(jī)、坐蹬架、健騎機(jī)、雪橇板等。人們習(xí)慣于挑某一種器械長(zhǎng)時(shí)間地練下去，其實(shí)把它們搭配起來(lái)做，能取得更好的健身效果。

第一步：先用漫步機(jī)、攀登架、高低杠熱身

熱身非常重要，上來(lái)就做高負(fù)荷的腿部動(dòng)作容易拉傷肌肉，因此不妨用漫步機(jī)、攀登架、高低杠熱身，等到身體微微發(fā)汗了，再做大負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)就不怕受傷了。

漫步機(jī)是不錯(cuò)的熱身器械。到公園找個(gè)漫步機(jī)，按照使用說(shuō)明要求，雙手扶穩(wěn)把手，站到上面，上身直立、抬頭、挺胸，眼睛平視前方。剛開(kāi)始走像正常散步一樣，前后自然擺動(dòng)雙腿，不要求動(dòng)作幅度很大，依照自身情況分配體力。中老年人一般一次走50來(lái)下，感覺(jué)到身子骨微微發(fā)汗，活動(dòng)開(kāi)了，就可以到攀登架、高低杠那里壓腿、抻肩了。

沒(méi)有漫步機(jī)的健身場(chǎng)地，可以用原地踏步、散步、做操等無(wú)器械運(yùn)動(dòng)形式來(lái)熱身，然后再到攀登架、高低杠那里壓腿。但是，不建議一上來(lái)就壓腿或用跑步機(jī)、健騎機(jī)這樣活動(dòng)量大的器械。

第二步：用跑步機(jī)、健騎機(jī)、坐蹬架、雪橇板健腿

跑步機(jī)是最好的有氧健身器械。但中老年人上跑步機(jī)容易摔倒，可以用雪橇板、漫步機(jī)、健騎機(jī)、坐蹬架代替。

雪橇板類似于漫步機(jī)，但是它上面有兩個(gè)活動(dòng)的扶手，人站在上面一手扶著一個(gè)，活動(dòng)起來(lái)就像人穿著滑雪板、拿著雪杖一樣，只不過(guò)是原地運(yùn)動(dòng)。這個(gè)器械的活動(dòng)量比漫步機(jī)大，比跑步機(jī)小，手腳并用，活動(dòng)全身。做的時(shí)候基本要求同漫步機(jī)差不多，只不過(guò)雙手一定要抓牢手柄，不要追求數(shù)量和速度。它能有效活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)，加強(qiáng)腿部力量增進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性。

坐蹬架、健騎機(jī)、跑步機(jī)都可以按照?qǐng)龅厍闆r、體能情況自行選擇，一次鍛煉選擇其中1～2項(xiàng)，每個(gè)星期輪換使用、這樣不感覺(jué)枯燥。

第三步：利用扭腰器、秋千做整理運(yùn)動(dòng)

放松整理不容忽視，因?yàn)榇罅康耐炔烤毩?xí)使血液囤積在下半身，血液循環(huán)不暢，肌肉容易產(chǎn)生疲勞。如果沒(méi)有很好的整理運(yùn)動(dòng)，不利于恢復(fù)。而用扭腰器轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰腿、用秋千活動(dòng)一下小腿，既是休息和恢復(fù)，又是娛樂(lè)。不愿意用器械的，還可以用散步、做操代替。

整套練腿器械可以按照“輕、重、輕”的活動(dòng)量順序，自由組合搭配。為了取得最佳鍛煉效果。腿部健身器組合每周最好練3次，年紀(jì)比較大的，每周可以練2次，每次30分鐘。