很多居民區(qū)、公園都安裝了健身器,這些健身器深受大眾喜愛(ài),甚至成為許多人主要的健身器材。但是,人們?cè)阱憻挼臅r(shí)候,往往隨著自己的興趣,比較盲目。對(duì)此,我們請(qǐng)專業(yè)健身教練,針對(duì)不同的健身目的或健身部位,設(shè)計(jì)器械組合。本期推出健腿器械組合。
小區(qū)健身器能練腿的主要有攀登架、高低杠、太空漫步機(jī)、跑步機(jī)、坐蹬架、健騎機(jī)、雪橇板等。人們習(xí)慣于挑某一種器械長(zhǎng)時(shí)間地練下去,其實(shí)把它們搭配起來(lái)做,能取得更好的健身效果。
第一步:先用漫步機(jī)、攀登架、高低杠熱身
熱身非常重要,上來(lái)就做高負(fù)荷的腿部動(dòng)作容易拉傷肌肉,因此不妨用漫步機(jī)、攀登架、高低杠熱身,等到身體微微發(fā)汗了,再做大負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)就不怕受傷了。
漫步機(jī)是不錯(cuò)的熱身器械。到公園找個(gè)漫步機(jī),按照使用說(shuō)明要求,雙手扶穩(wěn)把手,站到上面,上身直立、抬頭、挺胸,眼睛平視前方。剛開(kāi)始走像正常散步一樣,前后自然擺動(dòng)雙腿,不要求動(dòng)作幅度很大,依照自身情況分配體力。中老年人一般一次走50來(lái)下,感覺(jué)到身子骨微微發(fā)汗,活動(dòng)開(kāi)了,就可以到攀登架、高低杠那里壓腿、抻肩了。
沒(méi)有漫步機(jī)的健身場(chǎng)地,可以用原地踏步、散步、做操等無(wú)器械運(yùn)動(dòng)形式來(lái)熱身,然后再到攀登架、高低杠那里壓腿。但是,不建議一上來(lái)就壓腿或用跑步機(jī)、健騎機(jī)這樣活動(dòng)量大的器械。
第二步:用跑步機(jī)、健騎機(jī)、坐蹬架、雪橇板健腿
跑步機(jī)是最好的有氧健身器械。但中老年人上跑步機(jī)容易摔倒,可以用雪橇板、漫步機(jī)、健騎機(jī)、坐蹬架代替。
雪橇板類似于漫步機(jī),但是它上面有兩個(gè)活動(dòng)的扶手,人站在上面一手扶著一個(gè),活動(dòng)起來(lái)就像人穿著滑雪板、拿著雪杖一樣,只不過(guò)是原地運(yùn)動(dòng)。這個(gè)器械的活動(dòng)量比漫步機(jī)大,比跑步機(jī)小,手腳并用,活動(dòng)全身。做的時(shí)候基本要求同漫步機(jī)差不多,只不過(guò)雙手一定要抓牢手柄,不要追求數(shù)量和速度。它能有效活動(dòng)膝關(guān)節(jié),踝關(guān)節(jié),加強(qiáng)腿部力量增進(jìn)身體的協(xié)調(diào)性。
坐蹬架、健騎機(jī)、跑步機(jī)都可以按照?qǐng)龅厍闆r、體能情況自行選擇,一次鍛煉選擇其中1~2項(xiàng),每個(gè)星期輪換使用、這樣不感覺(jué)枯燥。
第三步:利用扭腰器、秋千做整理運(yùn)動(dòng)
放松整理不容忽視,因?yàn)榇罅康耐炔烤毩?xí)使血液囤積在下半身,血液循環(huán)不暢,肌肉容易產(chǎn)生疲勞。如果沒(méi)有很好的整理運(yùn)動(dòng),不利于恢復(fù)。而用扭腰器轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰腿、用秋千活動(dòng)一下小腿,既是休息和恢復(fù),又是娛樂(lè)。不愿意用器械的,還可以用散步、做操代替。
整套練腿器械可以按照“輕、重、輕”的活動(dòng)量順序,自由組合搭配。為了取得最佳鍛煉效果。腿部健身器組合每周最好練3次,年紀(jì)比較大的,每周可以練2次,每次30分鐘。