健康怎樣睡出來

【編者按】 人的一生三分之一時間都在睡眠，而另外三分之二時間的狀態也跟睡眠質量息息相關，如此說來，如何睡得好可是一個很重要的問題——

睡得少，不行！

睡眠時間少，身體零件不聽話（稿件一）

□文/梅華

你的生活是否充實無比卻獨缺睡眠？你回答：是！那么，瞌睡蟲將與你的五臟六腑打仗。

心臟憤懣

持續一個月每晚睡4個小時，會降低甲狀腺刺激激素的分泌，增加皮質醇(破壞糖、蛋白質和脂肪形成儲備能量)的分泌水平。

血入地獄

那些讓你覺得青春煥發的夜晚，最終會讓你看上去像個垂暮老人，血液功能降到只有1歲小兒的水平，根本不記得如何去完成一些基本功能。

沒有腦子

睡覺會使大腦皮層產生新的神經細胞。缺覺，你會像個不會說話的野人，缺覺還會讓你的大腦主管創意那部分“失靈”，沒有它，你就跟《紅樓夢》里的傻大姐一樣。

四肢麻木

從協調性方面來說，不睡覺就好比酒后駕車。一天睡覺不到6個小時，就好比發動機壞了，反應時間延長。對你駕車水平的影響程度，比血液中酒精含量達到0.5%還要厲害。

脂肪成堆

脂瘦素和瘦體素是兩種荷爾蒙，負責加密進食信息。當脂瘦素(調節胃口，告知大腦還有多少可用能量)擅離職守，負責饑餓的瘦體素會大量傳遞信息。那時，你離肥胖不遠了。

睡得多，也不行！

睡懶覺，各種疾病找上門（稿件二）

□文/子路

睡得少不好，可睡得太多同樣也不好。

風險1：中風和糖尿病

對9萬名50-79歲女性進行7年半的調查發現，每天睡眠超過9小時的人中風危險比睡7小時的人增加70%。南京腦科醫院的專家說，老年人的血液黏稠度較高，如果睡眠時間過長，就會導致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就容易誘發中風等腦血管疾病。

另外一項調查發現，每天睡眠時間在7-8小時的人，身體最健康。睡眠時間不足6小時，患糖尿病風險會增加約2倍；睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風險則會增加3倍多。

風險2：呼吸道、心臟和消化疾病

小李是名老師，喜歡睡懶覺，暑假里常常一睡就10多個小時。可他發現自己的身體還是比較差，動不動就感冒。

江蘇省中醫院呼吸科主任史鎖芳告誡小李：“臥室中早晨空氣最污濁，不潔的空氣中有大量細菌、病毒、二氧化碳和塵埃，對呼吸道抗病能力有影響。長期閉門睡眠時間過長的人，平時運動少，空氣再污濁，就容易出現感冒、咳嗽等癥狀。”

人活動時心跳加快，心肌收縮力加強，心臟排血量增加。休息時心臟處于休息狀態，心跳、收縮力、排血量下降。睡眠過多，會破壞心臟休息和運動規律，心臟一歇再歇，最終心臟收縮乏力，稍一活動便心慌。另外，睡懶覺，無法按時進餐，胃腸發生饑餓性蠕動，打亂了胃液分泌規律，影響消化功能。

風險3：越睡越懶，智力下降

“一晚睡10個小時，白天還是無精打采呢？”小陳想不通，以前他抱怨睡得太少，以致頭昏腦漲。但每天增加了睡眠時間，還是沒精神，上班時反應慢，被老板罵了好多次。

很多人認為，消除疲勞該多睡覺。其實，增加睡眠時間獲得健康的觀念，是錯的。睡眠時間過長，人會變懶。一夜休息后，肌肉和關節松弛，醒后立即活動可使肌張力增加，肌肉的血液供應增加，使骨骼、肌肉組織修復，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝產物消除，有利肌肉組織恢復運動狀態。常睡懶覺的人，肌肉組織錯過了活動良機，起床后會腿軟、腰骶不適，周身無力。睡眠中樞長期處于亢奮狀態，而其他神經中樞受到抑制時間太長，恢復活動的功能會變得相對緩慢，因而會終日昏昏沉沉、無精打采，甚至智力下降。

溫馨提示：健康睡眠時間6-8小時

成年人，6-8小時是標準睡眠時間，老年人在相應減少1-2個小時，青少年可增加1-2個小時。嬰幼兒，睡眠時間則需更長。當然，睡眠時間多少最健康，還需依自身情況來定。判斷自己的健康睡眠時間標準，應以第二天不感到身體疲乏、感覺精力充沛來判定。

老人睡不好，原因在哪里？

人老睡眠也會“老”？（稿件三）

□文/江西醫學院腦系科教授 劉泉開

有些老年人，多年來就是睡不深、睡不香、睡不長，每晚總是2～3個小時的混沌覺，而且噩夢連連，似睡非睡。要么輾轉反側，要么浮想聯翩，以致長期以來總是頭昏腦漲、食欲不振、情緒不穩、身體每況愈下。腦外科專家指出，其實這是老年人睡眠老化的必然結果。

[特別提醒]日常生活中性格內向、不愛活動、不愿思考的人更易發生睡眠老化。

人會老化，睡眠也會隨之老化

睡眠，對任何一個人的生命來說，都是不可缺少的“營養”要素。人的一生有1/3的時間是在睡眠中度過。按生理要求，人每天都要有足夠的睡眠。睡得夠、睡得香，身體才會健康。但是在日常生活中，很多人都不會睡眠，尤其不少老年人常常抱怨夜間睡得淺、睡得短。這是為什么呢？這是因為人老了，大腦也老化了，隨之而來的睡眠也老化了。這樣，睡眠質量便大打折扣，而其中最關鍵的是深睡眠時間大大地減少。

經研究調查顯示，大多數70歲～80歲的老年人，其每晚深睡眠時間只占全部睡眠時間的5%～7%，而30歲左右的青年人卻占20%～25%。老年人的多數時間是淺睡眠形式，這是人老化在睡眠上的一種反應，我們對它不必過分緊張、憂慮，不然會更加失眠。

睡眠老化，表現多種多樣

睡眠老化的表現形式多種多樣，比如：

1.可由單相性睡眠轉變為多相性睡眠。即除了夜間睡眠外，往往白天還要睡2～3次，有人則愛睡早晨的“回籠覺”。

2.上床就寢到起床的時間較長，而有效睡眠時間則比年輕人短。

3.睡眠的潛伏期長，難以入睡，胡思亂想。

4.睡眠不深，快速睡眠減少，常睡得頭昏腦漲。若如此長久繼之，則帶來心煩意亂、焦慮不安、沒精打采，甚至加速衰老或衍變成癡呆、抑郁癥。

三招延緩睡眠老化

睡眠老化雖多發生在老年人群體中，但并不是每個老年人都會發生。縱使發生了，其進程也有所差別。老人睡眠老化的原因是綜合性的，但生活中往往多見于性格內向、孤寂、不愛活動、不愿思考的人，其次是夜尿增多及打鼾的老人。因此，要延緩和減少睡眠老化，在日常生活中必須做到——

1.堅持不懈地參加力所能及的活動，要勤于用腦、善于用腦，做有利于促進思維活動的事情，如讀書、看報、寫作、繪畫、舞蹈、唱歌等皆可幫助睡眠。總之，若要睡得好，白天用腦不可少。

2.睡覺前做好準備，不要接觸容易刺激交感神經興奮的事情，如與人爭論，觀看緊張情節的電視劇和激烈的球賽，閱讀煽情的小說等。在心平氣和、情緒穩定的情況下，就能很快入睡且覺醒次數減少。

3.遠離影響睡眠的不利條件。既然老人夜尿多覺醒也多而影響睡眠質量，那么在臨睡前就要根據自己的實際情況適當減少喝水，更不宜喝濃茶、咖啡和啤酒，亦不要多進補品和飲食。洗個溫水澡、泡個腳，溫暖全身，常是安睡的催化劑，不妨一試。只要輕輕松松上溫床，保證悠然入夢鄉。至于依賴藥物助睡，那不是理想的長久之計。