運動與健康

運動和營養是健康的兩大主題。而運動將使我們更健康，運動還是改變“亞健康”的最佳選擇。人的健康10％～15％取決于醫療保健，15％～20％來自于遺傳，20％～25％依賴于環境，生活方式和條件則占50％～55％，而運動則是我們生活方式的涵蓋內容之一。

現代社會的激烈競爭對人類造成的壓力很大，常常可能使人處于一種亞健康狀態，即體力、精力和能力明顯下降，但此時還沒有發展成疾病。如果能選擇一些適合自己的鍛煉方式，保持良好的心態、有規律的生活，再加上合理的膳食結構，就可以脫離這種亞健康狀況。

科學合理的運動

生命在于運動

人們都有這樣的體會：如果不運動或很少運動，就會出現一系列機能紊亂的現象。很多例子說明，長期堅持鍛煉和不鍛煉的人在身體、精神和抗病能力上都大不相同，因為生命在于運動。調查表明：堅持從事適量運動的人，比不參加運動或偶爾運動的人死亡率低1.5倍，其心腦血管病、糖尿病、癌癥、老年性癡呆的發病率明顯減少，其壽命可延長4～6年。“騰不出時間運動的人，早晚會被迫騰出時間生病”。

運動貴在堅持

運動在于持之以恒，健康來自于堅持不懈地鍛煉。野豬的壽命比家豬長一倍。那么，為什么野生動物比家養動物壽命長呢?重要的一條是野生動物為了尋食、自衛、避敵、擺脫惡劣氣候的侵害，經常要東奔西跑，身體得到了很好的鍛煉。這樣一代一代傳下去，體質變得越來越好，壽命自然比家養動物長。同樣、人也是如此，經常參加運動鍛煉的人，壽命就長。這說明一個道理：運動是健康長壽之本。

運動提高生理機能

運動可以使身體的心肺、血液、消化、內分泌系統得到鍛煉，對外界的反映更加靈敏，使全身肌肉發達、骨骼強壯，同時也可以陶冶情操，使人回歸自然。可見，運動是健身之本已是不爭的事實。但這種強身運動并不是競技體育中的以追求成績為目的的運動，它是建立在科學合理、系統持久、量身定制基礎之上的運動，與國家體育主管部門提出的“全民健身運動”的方向是一致的。

提高免疫力 適當運動也可以提高人體的免疫能力。打球、散步、游泳等常規鍛煉是不夠的，還應該要針對力量、靈敏、耐力和柔韌四個方面做一些體質鍛煉。適當的鍛煉可延緩肌肉松垮、骨骼疏松等人體衰老過程，使人老當益壯。但不宜過度運動，長期堅持做適當的有氧運動對身體最好。

提高心血管機能 運動還可以提高心血管機能，能擴張冠狀動脈，使心臟的血液供應得到改善。同時也能使全身血管彈性增加。運動還有助于改善心肌代謝，提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能。此外，運動還能提高血液的纖維蛋白溶解活性，防止血凝過高，對預防和延緩動脈粥樣硬化的發展很有幫助。

提高呼吸效率 運動可使呼吸加深，安靜時的呼吸頻率減少，提高呼吸效率。常鍛煉的人安靜時的呼吸頻率可減為每分鐘8～12次，而一般人為12～16次，其好處在于能使呼吸肌有較多的休息時間。一般人的肺活量是3500毫升左右，常鍛煉的人，由于肺臟彈性大大增加、呼吸肌力量也增大，故肺活量比常人大1000毫升左右。還有，經常運動鍛煉，又可增強機體的防御功能，適應氣候變化，從而有助于預防呼吸道疾病。

降血脂 運動降血脂的作用是明顯的。運動可明顯增加體內的高密度脂蛋白含量，使血液中的脂肪在未沉積于血管之前就能被排出；同時運動還能加快心臟搏動，增強血液循環，使血管中的血脂含量大大減少，這對防止或減緩血管粥樣硬化，避免心腦血管疾病的發生是極為有效的。在我們的日常體檢工作中，經常有被檢出血脂高、脂肪肝者聽從運動醫囑后，來年體檢指標回歸正常。

減緩細胞衰老 運動能使神經系統的功能提高，而使人的頭腦清醒，耳聰目明，動作靈活，思維敏捷，精力充沛，減緩腦細胞的衰老過程。

運動可促使大腦血液循環，改善大腦細胞的氧氣和營養供應，延緩中樞神經細胞的衰老過程，提高其工作效率。尤其是輕松的運動，可以緩和神經肌肉的緊張，收到放松鎮靜的效果，對神經官能癥、情緒抑郁、失眠、高血壓等，都有良好的治療作用。

運動的原則

運動是指通過鍛煉來達到強體健身的目的，而適度運動尤為重要。運動量太小達不到鍛煉的目的，運動量過大則可能超過機體的耐受程度。反而會使身體受損。所以應該掌握循序漸進的原則，如運動后食欲減退，頭昏頭痛，自覺勞累汗多，精神倦怠。說明運動量過大，超過了機體耐受的限度。

早晨運動較好

一般來說，早晨運動較好，因為早晨的空氣較新鮮。而室內的氧氣經過一夜的睡眠后，大部分被人吸收了，二氧化碳的濃度相對增多，到室外空氣清新的地方進行運動鍛煉，即可把積聚在身體內的二氧化碳排出來、吸進更多的氧氣，使身體的新陳代謝增強，為一天的工作打好基礎。此外，午睡前后或晚上睡覺前也可進行運動，以消除一天的緊張，輕松地進入夢鄉。但運動不要太激烈，以免引起神經系統的興奮，影響睡眠。

飯前不要劇烈運動

稍微劇烈的運動，不要在吃飯前進行，因為在飯前呈現饑餓狀態，血液中葡萄糖含量低，易發生低血糖癥。飯后立即劇烈運動，大部分血液到肌肉里去，胃腸的血液相對減少，不僅影響消化，還可引起胃下垂、慢性胃腸炎等疾病，所以運動要因時制宜。

年齡不同，選擇不同

對于老年人來說、由于肌肉力量減退，神經系統反應變慢，協調能力差些，宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協調放松、全身能得到活動的運動，像步行、太極拳、慢跑等。而年輕力壯、身體好的人，可選擇運動量大的鍛煉項目，如長跑、打籃球、踢足球等。

工作性質不同，選擇亦應有別

長期站立者，易發生下肢靜脈曲張，運動時不要多跑跳。經常伏案者，要選擇一些擴胸、伸腰、仰頭的運動項目。用眼較多者，還應進行望遠活動。

總之，腦力勞動者，宜少參加一些精神緊張的活動，而體力勞動者則應多運動那些在職業勞動中很少活動的部位。

運動項目的選擇一定要從實際出發，因人而異，長期堅持，不可以三天打魚，兩天曬網。不同的運動項目有不同的作用。合理的運動應以個人的體能狀況、年齡性別、工作情況、勞動強度、生活條件以及運動目的為依據，充分作好各項準備工作。合理確定運動強度和運動頻率，采用循序漸進的方式，每周運動強度和距離的增加幅度不宜超過上周的10％，每次的運動強度和距離的增加也不超過上次的10％。每周的運動次數在3～5次是比較理想的頻率。

適合運動量：以鍛煉后不感覺過度疲勞為宜。

目前多采用按心率的快慢來判定運動量的大小。方法是：在運動最高潮時測定一下心率，先測出10秒鐘的心率數，再乘以6，所得的即是每分鐘的心率。180減去年齡數，所得之差即是鍛煉時的合適心率。如果運動后的心率數低于合適心率數，則增加運動量；高于合適心率數，則應減少運動量。只有持之以恒、堅持不懈地進行科學的運動，才能收到預期的效果。所以，運動不僅是形體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。

小貼士：飯后不宣百步走

人們常說的“飯后百步走，活到九十九”，廣為流傳。其實，在大多數情況下，飯后百步走并不科學，尤其對于老年人。因為吃飯特別是吃飽飯對于有心血管疾病者，是一種負荷，老年人更是如此。

簡單易行的運動方式

長跑

長跑是一項最經濟、最有效的有氧減肥運動，它無需正規的場地，無需昂貴的器材，只要擁有一雙運動鞋就可以了，而且長期堅持，效果非常明顯。目前，世界上正出現一種“跑步熱”。美國目前每4人中就有一個人堅持每天慢跑。慢跑可以減肥、增強心肺功能，降低血脂，促進血液循環，擴張血管，降低血壓，減少高血壓病合并心、腦、腎病的發病率。

步行

世界衛生組織(WHO)提出：最好的運動是步行。這是因為人是直立行走的，人類的生理與解剖結構最適合步行。最新研究表明，適當有效的步行鍛煉效果非常明顯。步行運動可以明顯降低血脂，預防動脈粥樣硬化，防止冠心病。步行對于高脂血癥患者來說，不僅可以強身健體，更可以治療疾病。

拋開借口 擁抱運動

許多人都抱怨工作忙，家務事多，應酬多而無法進行運動。其實，對于大多數人來說，這些都不過只是借口而已。能有時間看電視，看電影，赴一些無謂的吃請，流連于酒吧及其他娛樂場合，卻沒有時間運動。實際上，這是人們喜歡做自己感到有樂趣的事。另一個不運動的理由就是“太疲勞”。其實我們所感到的疲勞，通常是心理上的疲勞而不是生理上的疲勞。每天工作一結束就想“躺”倒在電視機前，這是一種情緒依賴。

如果想讓你的身體更強壯，如果想讓你的亞健康倒在疾病到來之前，如果想以健康的體魄保證來支撐你的事業基礎和家庭幸福，那就運動吧!