怎樣才能提高中小學生短跑成績

[摘要]從運動生理角度來看，短跑是極限運動，其供能方式以ATP-CP系統來供給，它屬于周期性運動項目。文章對提高短跑成績的方法與手段進行了分析。

[關鍵詞]極限運動 ATP-CP系統 中小學生 科學化訓練 超量恢復

中小學生正處于生長發育的旺盛時期，他們的身體發育很快，變化很大，這個時期也是建立良好身體素質和全面正確的技術動作定型的一個關鍵時期，對速度訓練反應靈敏，容易接受，效果好，根據這個特點，我們可以通過科學系統的訓練手段來提高短跑的成績。

1專項速度訓練的方法與手段

1.1提高起跑的反應和動作速度的練習

1.1.1以各種不同的預備姿勢，如下蹲、俯撐、仰臥或背對跑進方向等聽信號進行跑跳練習。

1.1.2 保持半蹲姿勢，聽信號迅速向上跳起。

1.1.3在起跑器上做預備姿勢聽信號蹬起跑器跳進沙坑。

1.1.4站立式或蹲踞式聽信號起跑20~30米。

1.1.5原地或兩手扶墻快速高抬腿30~50次，

1.1.6原地快速擺臂5~20s。

1.1.7 短跑的專門性輔導練習，主要是半高抬腿，主要強調足踝著地的動作和速度，在傳統小步跑動作基礎上，要求擺動腿擺腿的高度與重心水平線約成３０度~４０度，要求受試者在練習中心理定向于擺動腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿，加快腳著地的速度，在每天的訓練中，必須按動作要領完成，注意糾正不正確的技術動作，再加上高頻率小跑步和下壓式高抬腿跑，開展反應能力的各種活動性游戲，應注意由慢到快，由易到難的循序漸進原則。

反復進行加速跑以改進途中跑技術，而途中跑是短跑中的主要部分，它要在起跑后保持高速度跑到終點，它是短跑全程中距離最長，速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，所采用的訓練方法。

2提高加速和絕對速度能力的練習

2.1進行間30~80M記時跑。

2.2 蹲踞式30~60M記時跑。

2.3變節奏跑(80~150M快速跑+慢速跑+快速跑)。

2.4遞減距離的快速跑(150M+120M+100M+60M+30M)。

2.5下坡跑(2~3)20~30M接平跑30—40M。

2.6讓距離追趕跑30~60M。

2.7采取比賽或游戲的方式進行短距離接力跑。

2.8短距離項目比賽，測試，檢查跑等。

短跑全過程保持高速度跑的時間長短決定于速度耐力素質的發揮水平，發展速度耐力要提高糖酵解能力和提高乳酸的“忍受力”提高和改善放松跑的能力，提高有氧代謝能力，發展一般耐力和專項耐力，短跑是高速度的運動，要求在極短的時間內發揮極高的功率，雖然距離不長，但要高速度保持到終點是不容易的，速度耐力是連續跑的能力，它還是取得短跑最后勝利的保證，學生加速能力較強，但加速距離相對較短，由于距離短運動員的力量是基礎，速度是關鍵，耐力是保證，另外還有跑的放松能力，為了提高專項速度耐力可以以下主要方法和手段。

2.8.1反復跑60~100米

以100米、200米為主項的運動員反復跑應選擇300米以下段落;以400米為主項的運動員反復跑可延長至500米，練習方法可采用重復跑或間歇跑。

2.8.2變速跑，如200快+200米慢，200米快+100米慢等不同組合和次數的交替跑，練習時不僅要對快跑提出要求(最大強度的75%~85%)，而且對慢跑也要提出要求。

2.8.3遞增與遞減距離跑(循環跑):60m+100m+150m+250m+300m+200m+150m+100m+60m。

2.8.4編組跑可根據主項進行不同距離

編組 :60m+100m+250m;100m+200m+300m;100m+300m+500m。

2.8.5上下坡跑80~150米.要求快跑，下坡跑放松跑。

2.8.6200米波浪跑，從彎道弧頂開始，加速跑60米(發展步頻)+慢跑50米(發展步長)+慢跑40米+慢走50米在彎道至弧頂跑2~3圈為一組。速度耐力練習是無氧代謝訓練，應注意季節的變化，天冷量大，速度小，間歇短一點，天熱則反之。

3專項力量訓練

進行爆發力訓練時應結合短跑技術特點，使神經反應和肌肉的用力方式與短跑技術結構相似，進行力量練習時，應注意力量練習與放松練習相交替，在負重練習后立即進行伸展性練習或跑跳練習，同時，注意大肌肉群力量訓練相組合，使大腿前后肌群協調發展。

3.1 發展擺動力量的練習

3.1.1 原地擺臂練習。從慢到快，擺幅從小到大，在保持正確技術的前提下將擺速擺至最快然后放松；當擺速加至最大時，發展持續快擺能力；加阻力擺臂，將橡皮帶套在肘關節處，快節奏擺動，發展擺臂力量。

3.1.2擺腿練習。快速高抬腿跑；用橡皮帶套在小腿下端，曲腿前后擺動，要求腰髖發力，快節奏，小幅度；上坡跑，臺階跑等。

3.1.3 發展蹬地力量練習。立定跳遠和多級跳，原地縱跳，踏臺階兩腳交替跳，雙腳連續跳躍多個欄架，單、雙腿跳臺階，原地或進行間單足跳，蛙跳；拖杠鈴片加速跑；快速原地或進行間足尖跳，要求高重心，快節奏，大幅度；直腿從左（右）到右（左）向前跳躍低平的橡皮筋；較長距離的半高抬腿和負重跑；負重提踵練習，曲伸踝關節（增加難度腳下可墊硬物），到達最高位置是靜止數秒再慢慢下落。

4專項技術訓練能提高步頻，增大步幅

短跑的步頻和步長是技術訓練的重要內容，步長和步頻是決定跑速的兩個因素，因此，訓練達到并保持步長和步頻合理組合模式的訓練是提高運動成績的有效途徑，在發展步長和步頻時，應注意以下幾個問題。

4.1在增大步長時，步頻會減慢，在加快步頻時步長會縮短，因此，短跑運動員除了通過訓練改善自己的步頻和步長之外，還必須有最佳的步長和步頻的合理組合，當運動員的步長值的94.1+2.9%，步頻值達到本人最大步頻值的95.1+3.5%這個區間時，產生的步長和步頻組合是合理的組合模式。不同的運動員潛在著發展步長和步頻的有利因素，因此，在訓練時除了發展其有利因素外，還應著重改善其不利因素，使步長和步頻能夠產生合理的組合模式，由此產生的合理速度比追求最大速度更能夠提高成績。

4.2在不同的訓練階段，發展步長和步頻應有所側重，兒童少年時期重視提高跑的技術，同時發展步頻為好，隨著年齡、身高、力量的增長發展步長，在技術訓練中通常可以采用以下幾個練習。

4.2.1反復做各種跑的專門性練習，練習時可采取多種多樣的形式，如負重力量，加阻力，單人，雙人以及活動性游戲等。

4.2.2 結合教學做各種擺腿和擺臂練習。

4.2.3 各種跑的練習。

4.2.3.1均勻跑，強調改進跑的技術，采用最大速度70%~80%的速度勻速跑，速度太慢的步長和步頻都較小，體現不出合理的技術；速度大則難以控制自己的動作。

4.2.3.2加速跑，這是短跑技術訓練中最常用的手段，要求速度由慢到快，過度自然，使運動員容易控制自己的動作，并伴有輕松感。

4.2.3.3 變速跑，慢跑和快跑交替進行，在速度變化中掌握和改善技術。

4.2.3.4利用自然條件進行跑步練習，如按技術練習的要求作上下坡跑，雪地跑，沙地跑等，在自然環境中跑能夠提高神經興奮性和訓練效果，其距離、次數、坡度、強度可不作過多要求。

4.2.3.5 重復跑，在較快的速度中完善技術，并通過多次的反復跑來提高技術。

4.2.3.6各種起跑和加速跑練習改進和提高加速跑技術。

4.2.3.7各種距離和不同速度的彎道跑改進和提高彎道跑技術。

4.2.3.8 按步長標志進行大步幅和加速頻率跑。

參考文獻:

[1]郭立亞.對步長和步頻合理組合與100米跑成績的相關研究[J].1997，(1).體育科學.

作者單位：吉林大學珠海學院；黑龍江哈爾濱工業大學威海體育部）