噓——失眠中

抑郁、焦慮和失眠，正在成為困擾中國人的三大精神問題。75％的中國人處于亞健康狀態，其中1/3的人有睡眠問題。隨著高速經濟運轉一路狂奔的中國人，正在面臨著前所未有的睡眠困境：2007年世界衛生組織的調查顯示，30％的中國人睡不著。中國睡眠研究所2008年的數字更驚人：57％的中國居民有睡眠障礙。

即便如此，并沒有多少人想到解決自己睡眠問題的好辦法，因為每個人都聽到身邊人的經驗之談：這可沒法根治，也不是病，心病還需心藥醫。事實上，90％有失眠歷史的人都查不出任何疾病，雖然70％的慢性失眠者同時會伴有抑郁癥，而抑郁患者的自殺率是普通人的4倍。

飲食事關睡眠

安眠食品

牛奶加蜂蜜：溫著喝，牛奶所含色氨酸有鎮定作用，且能抑制大腦興奮。記住溫度不要超過60度，否則蜂蜜里的礦物質就會被破壞掉。

小米粥：小米中的淀粉可以促進胰島素分泌，最終增加大腦的色氨酸數量?？梢栽谒鞍胄r喝，加入少量紅糖。

蓮子湯：蓮子有安神鎮定作用。有同樣作用的還有鮮藕、大棗、桂圓、山藥與百合，都可以加入冰糖，煮成甜湯喝。

食醋：食醋可以促進消化，睡前一湯匙食醋兌入溫開水中慢服，然后靜臥。有胃潰瘍和胃酸過多的人不可嘗試此法。

蘋果：吃蘋果雖然容易脹氣，但可以鎮定中樞神經，睡覺前半小時吃一個就會有效。

失眠飲食

辣椒：對腸胃的刺激當屬辣椒，辣椒也容易燃燒掉體內的促睡眠介質。洋蔥也有同樣的作用。

咖啡：不僅會使神經處于極度興奮狀態，還能利尿。有同樣作用的還有巧克力、茶和可樂。

紅薯：容易引起腹脹，影響睡眠質量。因此在晚餐時，應盡量避免容易引起脹氣的食品，如土豆、粉絲和豆類。

肉類：太油膩了，晚上不僅腸胃得加緊消化，肝、膽和胰臟都得連夜工作。

白菜：有消除過度緊張和抗疲勞的功效，因此在一定程度上也容易讓人保持警醒的狀態。有同樣功效的還有能改善大腦供氧狀態的洋蔥。

10種不靠譜的催眠方式

1．數綿羊：說英語的人數綿羊是因為睡眠（sleep）和綿羊（sheep）發音相似，有心理暗示作用。對中國人而言，綿羊只是單純的反復刺激，充其量只能降低潛意識，沒有心理暗示作用，不如只是單純數數。

2．深呼吸：將注意力集中到呼吸本身上，全身放松。這一招只適合很快能集中意志和可以接受強烈心理暗示的人，對于因焦慮而失眠者完全無效。

3．喝紅酒：講究情調和想要晚上燃燒脂肪的人會選用這一招看起來很有些浪漫感覺的方式，問題就在于酒精本身其實也有興奮作用。紅酒只對本來沒有睡眠問題的人有效。

4．干家務：躺在床上30分鐘還睡不著時，起床去找些安靜、不刺激的事情做，結果最終可能是活越干越多，人也越清醒，因為想到這個辦法的人本來就有點強迫癥傾向。

5．不午休：最新的研究是白天打盹5分鐘不僅能提高記憶力，還可以將因心臟病引發的猝死率降低34％。午休并不是晚上睡不著的直接誘因。

6．朝北睡：還不如建議模仿貓的睡眠姿勢呢，至少這種身體向右側臥、屈右腿和右肘的方式可以抑制大腦的興奮狀態。睡不睡得著，和磁場無關。

7．冥想：想像自己在開一個沒完沒了的會、想現在是起床時間、想身邊有個喋喋不休的朋友，很可能把自己引入真正的不開心與焦慮中。

8．讀書：看一本枯燥的、自己完全沒興趣的書，在一定程度上能讓人生出睡意。但對于失眠者，最好的心理暗示就是，臥室是睡覺的地方，不做任何與睡眠無關的事才是正道。

9．吃零食：腹脹也是失眠的重要誘因之一。最好的辦法是在睡覺之前的4小時內，除了熱牛奶、小米粥和蘋果，不吃任何東西。

10．熱水澡：這是需要把握火候和采取正確方式的，最好在睡前兩小時洗澡，然后用冷毛巾給身體降溫。體溫過高，會延緩大腦釋放褪黑激素，至少會將正常的睡眠時間推遲1小時。

有關睡眠的靠譜數字

1．8-15厘米：枕頭的高度要因身材和睡眠習慣的不同而定。一般來說，習慣仰睡的人可以選擇8厘米左右的枕頭，女性枕頭高度要在7至12厘米，男性枕頭要在11至14厘米，偏胖的人可以適當再增高1厘米。

2．10攝氏度：最理想的適合睡眠的枕頭，是比頭的溫度低10攝氏度的枕頭。無論是西醫還是中醫，都強調枕頭的溫度要比頭部溫度低，這樣可以讓人盡快入睡，且能提高睡眠質量。

3．1小時：經常失眠者可以嘗試比常規起床時間早1小時起床。雖然的確是每天睡足8小時最能使人體功能得到有效利用，但如果經常性失眠，可以嘗試早起1小時。只要是不低于6小時，身體在一段時間內都是正常的。每天少睡1小時，反而更可能治療失眠。只要在嘗試一段時間后，開始每天比正常睡眠時間早1小時入睡，失眠問題就能解決。

4．5點：對身體健康而言，寧可早起，不要晚睡。每天早晨4點，身體開始釋放能量。對于想要減肥的人來說，可以嘗試每天早上5點起床，那就意味著每天晚上10點就得上床睡覺。如果做不到，記住盡量早睡就是。

5．100下：如果是因為吃得太飽而睡不著，除了睡前散步外，還有一個按摩消食法。其實很簡單，就是將右手掌搓熱，然后放在肚臍周圍，按順時針的方式環繞按摩100下。在按摩的時候，要配合呼吸，吸氣和呼氣都不要太急。這個辦法不僅可以消食，還可以減少腹部贅肉。

6．180％：每天睡眠不足4小時的人，死亡率是能睡足8小時的人的180％，衰老速度是正常人的2.5～3倍，危害超過吸煙。睡覺越少的人越容易發胖，睡覺越晚的人越容易感覺疲憊。

7．30分鐘：每天白天打盹5分鐘可以提高記憶力。如果想要午休，最好要控制在半小時左右。午睡超過1小時，就會由淺度睡眠進入深度睡眠，醒來后反而會感覺頭疼或全身無力。

8．20厘米：床墊的選擇應根據體重決定，因為床墊和腰椎的關系最密切。體重輕的人可以選擇軟床，體重沉者就最好選擇硬床。床墊的長度至少要比人的身高多20厘米，這樣才能給枕頭留出地方，也避免了因為床太短而身體被迫蜷曲。