夏日健身 做水中美人魚

游泳是一項非常好的有氧運動，游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就能消耗1100千焦的熱量，同時水溫一般低于氣溫，有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時消耗的能量比跑步等陸上運動要大許多，尤其對于瘦身的效果非常明顯；另外水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩，能起到美容的作用。

雖然有古話“夏練三伏”的勉勵，在夏天堅持運動者仍是少之又少，游泳則是個例外。游泳更多的好處是，隨著現代人工作方式的改變，坐辦公室的人多了，而且要長時間面對電腦工作，使得頸椎和腰椎毛病多了，很多康復和骨科專家都認為，游泳是最好的防治頸、腰椎疾病的運動。因為游泳時，由于水的浮力作用，身體的脊柱由原來的直立狀態可以變為水平狀態，大大減輕了脊柱的負擔，從而有效降低了頸、腰椎間盤內的壓力。而且水流對脊柱、肌肉和皮膚起著一定的“按摩”作用，這也是為什么很多運動員骨骼受傷或腰肌勞損者選擇水療的重要原因。

為什么游泳能夠塑造人的優美體型，帶給人健康與快樂呢?我們知道，水的阻力比空氣的阻力要大800多倍。當人們游泳時，雙臂劃水、雙腿蹬水或者交叉打水，甚至頸、胸、背、腰、臀等全身的肌肉都參與了協調的運動。根據流體力學速度與阻力平方成正比的定律，人體在水中的運動速度如果增加兩倍，阻力就會增加4倍，困此，泳速越快，阻力就越大，越能刺激大腦皮層，反射性地調動更多的肌肉群運動起來，這就促使全身的肌肉得到了統一有序的鍛煉，尤其是胸大肌、三角肌、肱三頭肌和上半身的背部肌肉群。

當人體漂浮在水中時，四肢關節和脊柱在運動中不會受到來自周圍的物理性的硬性沖擊，不會對身體造成任何損傷，而且有利于鍛煉骨骼系統的靈活性和柔韌性，更好地促進骨骼的發育。胖人每天堅持游泳半小時左右，可以很快達到減肥、健美雙重效果，而瘦體型的人堅持游泳，會增加食欲，改善消化吸收功能，逐漸豐滿健壯起來。

美體健身 游泳套餐

蛙泳+自由泳

瘦身部位：大腿、手臂、臀部

蛙泳的節奏強，運動強度不是很大，適合長時間運動。蛙泳需要用大腿充分展開和收縮及手臂的來回滑動前進，水的超大阻力能緊實腿部肌肉，同樣，水的阻力也使手臂的線條更為緊實和纖長；自由泳讓手臂的線條勻稱柔軟，修飾雙腿的線條讓腿部看起來均勻修長，使臀部肌肉變得有彈性。

蝶泳+仰泳

瘦身部位：腰部、腹部、背部

蝶泳需要以腰部的力量來牽動全身，長時間的鍛煉能消除腰部的贅肉，使腰部呈現纖細柔美的迷人曲線；仰泳前行的動力集中在腹部和手臂，對消除腹部多余的贅肉很有效，同時能增加背部和腰部的彈性，手臂頻繁向后的揮動能使胸部保持尖挺不下垂。

今季風行 水中健身操

水中健身操足站在齊腰深的水中，隨著音樂并在教練的帶領下，根據不同人群的需要進行不同方式的有氧、形體、康復等訓練。一般一節水中健身操課程為45分鐘，課程主要包括：伸展運動、力量操、放松操、靈敏訓練、柔韌訓練等練習。

水中健身操課程的內容相當豐富，有池邊墊上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱樂部還開設了水中搏擊操、水中瑜珈和產后形體康復操，豐富的鍛煉內容使練習者十分投入，比起其他單一的訓練方式更容易讓人感興趣。比如健身者就像做游戲一樣，跟著教練在音樂的伴奏下在水中進行跑、跳、走等運動，利用水的阻力、浮力和傳熱性進行全身耗氧運動，有效地分解全身的熱量。

水中健身操的訓練強度比游泳低20％至30％，相對來說，水中有氧操的效果更加明顯，由于它是熱身運動和精神放松運動的一種結合形式，所以它可以起到塑型美體、按摩護膚、緩解壓力的作用，身體受過傷的人練習還可以起到一定的康復作用，而且水中健身操還可以全面帶動身體各部位肌肉群，這些效果都足一般的游泳訓練很難達到的。

水中健身操是在水中進行的一種很安全、很容易的有氧活動，水的浮力作用可大大減輕地面對身體各關節的沖力，只要在上課之前按照教練的要求做好準備活動就不會有什么傷害，練習者最好有一些水性，但即使不會游泳也沒有關系，因為一般的練習水中健身操的水池都在1.2米至1.4米，雙腳完全可以觸及池底，所以不習水性的初學者完全不必害怕。

水中有氧健身操充分利用了水的浮力、傳熱性及水流按摩等特性。弗萊明教練告訴記者，水中健身操的一些訓練內容能夠塑造形體，可以調節人體姿勢和脊柱生理彎曲，水的柔軟質感可以使精神和身體得到平衡從而使由工作壓力所造成的緊張得到有效緩解，所以水中健身操非常適合經常在辦公室伏案工作的人。

至于男士，或許很多人都覺得這項運動很簡單甚至有些幼稚，而且參與者多為女士，再加上生活習慣和其他條件的制約，所以幾乎見不到男士練習者的身影。

其實，水中健身操也是很好的減肥方法，雖然不如陸上器械運動的效果明顯，但在水中，一些訓練動作所用的力量是陸地的20倍，人體可以消耗更多的熱量，所以建議那些發了福的男士不妨玩玩個性，大膽地加入到練習水中健身操的隊伍中來。

水中秘笈 輕松減肥

第一招“混合泳”

這可不是什么花樣游泳，而是一種自創的“混合泳”。第一式采用自由泳。不同之處在于，腿腳在上下拍打時，更多地向前彎曲，向腹部收縮，然后再往后蹬腿。第二式：采用蛙泳，但讓身體更直立起來一些，目的就是盡量讓腹部承受到更多的阻力和摩擦力。第三式：踩水，干脆讓身體直立起來，以踩水的方式，盡量靠踢腿運動使身體上浮，靠雙手劃動向前進。第四式：仰泳，在快要精疲力竭的時候，用仰泳的方式，兩手在水中輕輕劃動，保持平衡即可，而主要靠踢腿向前進。以上四式交叉使用，不分先后。

第二招“水中慢跑”

在水深齊肩之處，以慢跑的方式持續運動。水深是基于考慮讓腹部承受盡量大的壓力，而慢跑是基于持續時間而考慮。在水中慢跑過程中，腿部盡量往上抬，一方面直接鍛煉到腹部的肌肉，另一方面又使腹部的贅肉在上下抖動中消耗脂肪。

第三招“水中跳躍”

水中慢跑一段時間后，可以水中跳躍的方式來休息一下。可以兩腿同時向上蹬，也可以輪流向上蹬，速度不用太快，以調整為主。此時，可兼做其他動作，如兩腿同時向側踢、單腿向側面劃圈等。也可到稍淺水之處，盡量向上跳躍，使腹部出水面，通過水中與水面壓力的變化，也能夠很好地消耗腹部脂肪。

第四招“水中抬腿”

休息的時候也不必閑著，背靠泳池墻壁，可以雙手固定身體，雙腿向上抬，與身子呈九十度角，合著呼吸一抬一放，或上拍打，同樣可以很輕松地消耗熱量。

以上四種運動方式，可穿插進行，但前三種持續運動的時間要在20分鐘以上，而第四種不超過5分鐘，一次鍛煉總的時間不少于70分鐘。如此，每天一次，連續堅持兩個月，便可取得非常明顯的減肥效果。

游泳小知識：

1 防曬品要挑選PA值

無論室內室外游泳防曬都是護膚的頭等大事。在選擇防曬產品時不但要看SPF值更要關注帶有“PA+”的產品。PA+的有效防護時間大約只有4個小時，而PA++的有效防護時間大約是8小時，PA+++則是超強防護，可持續長時間保護皮膚免受紫外線的侵害。

2 清沾后要使用保濕和瘦身產品

清潔完身體后涂上具有保濕作用的護膚品輕輕按摩，保持皮膚的滋潤度，在需要減肥部位涂抹瘦身產品，通過拍打揉捏的方式使皮膚吸收，達到更好的瘦身和緊致的效果。

TIPS：

1、選擇有救生員的游泳場所，下水前切太餓、太飽、敞好噯身運動。

2、選擇色彩鮮№的泳裝，以便在出現意外時能及時被發現

3、水中切忌慌、亂，如遇抽筋等意外要保持冷靜，改用仰漂

4、海邊或戶外游泳要注意防曬