腿部鍛煉與骨骼健康

作者簡介：趙之心，國家體育總局體科所首席講師，國家及社會體育指導員，中國國家擊劍隊體能教練。

肌肉與骨骼的關系好比魚和水的關系，要想骨頭優秀，肌肉質量必須要好。想要強身健體，骨骼是支柱。肌肉鍛煉，是骨骼健康最簡單而有效的方法。

一、骨骼常見疾病和骨質疏松癥自測法

骨骼常見疾病包括骨質疏松癥、骨關節疾病、骨折等。其實，這些病癥都可以通過肌肉鍛煉得到有效的預防及治療。

骨質疏松癥是一種常見的骨骼疾病。辨別是否患有骨質疏松癥最簡單的方法就是定時量一下身高，看身高是否下降。如果身高下降，就說明你的骨骼出現了問題。與男性相比，女性更易患上骨質疏松癥。女性更年期易骨折，是由于女性特有的雌激素水平下降。從雌激素開始下降到完全消失的過程當中。很多女性會出現嚴重的骨質疏松癥。而骨質疏松癥導致的結果就是骨折頻發，嚴重影響女性的生活質量。

二、如何通過腿部鍛煉促進膝關節健康

俗話說，人老腿先老。人的年齡和腿部疾病有很大關系，隨著年齡的增長，腿部的機能下降，疾病隨之而來。要想保養好腿，首先要關注我們的膝關節。

第一個保健動作：給膝關節“加油”。

很多人蹲下然后站起來時，膝關節咔咔作響。此時可以這樣做：離開椅子站立，雙腳朝前，膝關節朝前。不要八字腳。膝關節也不要向外，應保持向前方。雙手叉腰，身體挺直。身體往下蹲10厘米，膝關節打彎。保持這個姿勢，一兩分鐘后就感覺到腿開始酸，堅持到一定程度膝關節開始發熱，再堅持一段時間膝關節開始顫抖。10分鐘后，膝關節在這種刺激下，開始分泌關節液進到關節腔里，相當于給膝關節“加油”，然后膝關節再運動時就不會出現咔咔響聲。膝關節內沒有足量的血管，大量營養物質、氧氣等無法通過血液運送到關節。而膝關節液進到關節腔里，就為關節提供了有效的營養。

第二個保健動作：對膝關節進行拍打。

按摩拍打可以很有效地刺激皮膚韌帶，提高它的自修復能力。動作如下：站直，膝關節和腳尖都要朝前．半蹲，手在彎曲的時候扣在膝關節上，起來的時候把手拿起來，身體站直，做30～50下。拍打完以后整個膝關節都是熱的。正面拍完再拍側面，拍50下內側，內側拍打力度得稍微大點。這樣拍打大有好處：第一，造成局部的血液循環量加大；第二，會使淋巴液流動起來，代謝機制充分運作。更關鍵的是，膝關節內側的副韌帶和外側的副韌帶，包括膝關節的髕韌帶、髕骨等經過完整的拍打刺激后，對膝關節的保健和恢復起了非常好的作用。最佳的拍打時間是晚上臨睡覺之前。正確進行拍打可以對膝關節的髕骨軟化、髕骨勞損和膝關節變形等起很好的預防和治療作用。

掌握了這些簡單的技巧，并在日常生活中注意腿部鍛煉。久而久之，對于骨骼健康是大有裨益的。